Alaselja flexioon on lihtne viis parandada oma nimme liikumist ja vähendada alaseljavalu . See on ohutu teostus, sest see paneb teie seljale minimaalse pinge ja seda saab lamamise ajal teha. On näidatud, et nimmepiirkonna flexioon on efektiivne seljaaju stenoosi, spondüloolestesi ja nimmepiirkonna liigesprobleeme.
Millal teha madala tagasivoolu
On teatud aegu, kui nimmepiirkonna flexioon võib olla kasulik täita. Eritingimustega inimesed saavad tavapäraselt kasu alaseljalõhet. Need tingimused hõlmavad, kuid ei piirdu järgmistega:
- Seljaaju stenoos , mis on osa nimmepiirkonna painde progressioonist
- Nimmepunad spondilolisteesid (ühe selgroolüli edasiliikumine teisele)
- Degeneratiivse ketasti haigus
Samuti saate kasutada tagasiulatuva painde harjutust, kui teil esineb selgroo selgelt rinnakõhu või väljaulatuvat ketast osana selgelt väljajooksmise intensiivsusest . Selle treeningu läbiviimisel peate olema ettevaatlik. Ägeda ketaspea või hernia võib halvendada nimmelülide painde. Enne selle treeningu tegemist peate oma arsti või füsioterapeudiga kontrollima, kas see on õige asi.
Kes ei tohiks teostada nimmepiirkonda
On teatud juhtumeid, kus madalama seljatoelise painde harjutust ei tohiks teha.
Need hõlmavad, kuid ei piirdu järgmistega:
- Äge ketta herniatsioon
- Vertebraalse kompressiooni luumurrud
- Mittemehhaaniline seljavalu, mis on tavaliselt põhjustatud mõnest muust kahjustusest nagu seljaaju kasvaja
Kui teete tagasiulatuva painde harjutust ja sümptomid halvenevad, on see hea märk selle kohta, et peate harjutuse lõpetama ja otsima eksperdi nõuandeid.
Tsentraliseerimine (seljavalu, reide või jalg tagasi seljaajutamisel tekkinud seljavalu valu liikumine) näitab, et harjutus on teie jaoks sobiv. Vastupidi, kui teie sümptomid halvenevad teie tuharal, reielt või jalgadel, kui teete treeningut, peetakse seda punaseks. Harjutus tuleb koheselt katkestada.
Pidage meeles, et enne selle või mõne muu treeningprogrammi saamist pöörduge arsti poole.
Kuidas teostada harjutust
Madala asetusega painutamise harjutuse läbiviimiseks peate leidma koha, kus oma selja alla jääda. Pind, millele te peate, peaks olema toetav, kuid see peaks veel piisavalt polsterdatud, et pakkuda mugavust. Unepõlvelihma teostamine teie voodil ei ole soovitatav, kuid seda on võimalik teha, kui muud alternatiive puuduvad.
- Pange oma selga.
- Pange kokku mõlemad põlved üles ja asetage jalad maha.
- Pöörake aeglaselt oma põlve põlve suunas ja haarate oma põlvi oma kätega. Kui teie põlvede surve põhjustab põlvevalu , võite oma reied põlvede külge kinni haarata.
- Tõmmake ettevaatlikult põlved üles oma rindkere lähedale. Hoidke seda asendit 3 sekundit.
- Lase aeglaselt põlvi langetada algasendisse. Teie jalad peavad olema põrandale tasased ja põlved peavad olema painutatud.
- Tehke 10 kordust.
Ärge unustage jälgida oma sümptomeid, kui teete seda treeningut. Kui teie sümptomid vähenevad või tsentraliseeritakse, tehke kõik 10 kordust. Kui teie sümptomid halvenevad, peate lõpetama ja pöörduma tervishoiutöötaja poole. Jätkuv lülisamba painutamine venitades, kui teie valu halveneb, ei ole hea mõte.
Madalate tagasiulatuva aktiivsuse saab läbi viia mitu korda päevas. Kui teie valu on taandunud, võib seda harjutust teostada üks kord päevas, kui see on osa tagasihoidliku hoolduse rutiinist.
Sõna on
Kui teil on seljavalu, harjutus ja posturaalne parandus on teie peamised tööriistad normaalse tegevuse ja funktsiooni naasmisel.
Madalate tagasiulatuva aktiivsuse harjutus võib olla üks osa teie treenimisrežiimist, mis aitab teil normaalset aktiivsust taastada ja toimida kiiresti ja ohutult. Kontrollige oma PT-ga, et näha, kas nimmepiirkonna flexioon on teie seisundi jaoks õige harjutus.