Leidke alajäsemevalu leevendamine ja vigastuste vältimine
Pikendused ja harjutused on mõned kõige tõhusamad meetodid paljude tüüpi seljavalu raviks . Tegelikult on National Institute of Neurological Disorders ja Stroke oma veebisaidil öelnud, et "harjutamine võib olla kõige tõhusam viis, kuidas kiirendada taastumist alaseljavalu."
10 venitusetapid ja harjutused seljavalu aitamiseks
Mõne ohutu, tõhusa venituse ja harjutuse õppimisega saab enamik inimesi leevendada nende alaseljavalu. Enne venitamise või treenimise programmi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
Stretch 1: pikendamine
Liigutage põrandale põrandal, kus jalad on kogu teie taga taga. Tõstke oma pea ja suruge oma selga, toetades oma ülakeha oma kätega. Lukustades oma küünarnukid otse ja hoidke oma käed küljelt, rõhutage venitust.
Veel
Stretch 2: Rotation Stretch
Pöörake lihaseid, mis pöörlevad selga, mugavalt istudes ja õlgade ümbersuunamist ühte suunda ja sellesse asendisse. Kasutades palli, saate seda venitada mugavalt.
Veel
3. pingutus: külgsuunaline painutamine
Pingutusjoont saab sooritada ka istuvas asendis. Kinnitage oma käed kokku ja pikendage üldkulusid. Hoidke oma käed laiendatud, painutage ülemist keha ühel küljel ja hoidke venitust. Korrake vastupidises suunas. Nagu pöörlemisjoonte puhul, saab seda teha ka treeningu palliga.
Veel
Venitus 4: Hamstring Stretch
Hamstringi laiendid on olulised, et need saaksid asetada mistahes tagasitõmbamise rutiini. Nõuetekohane positsioon sõltub mitte ainult selja paindlikkusest, vaid ka lihastest, mis ühendavad jäsemeid selga.
Hamstringi venitada saab teha mitmel viisil. Üheks lihtsaks meetodiks on istuda ühe jalaga, mida laiendatakse teisega, kokku keeratud sissepoole. Pöörake allapoole, et puudutada oma laiendatud jalgade varba.
Veel
Harjutus 1: kõhuõli
Üks kõige olulisemaid lihasrühmi seljavalu leevendamisel tugevdada on kõhu lihased. Kui asetate oma jalad treenimispallile, on see abs, kui see aitab teil keskenduda treeningule lihastes, ilma pingutamata.
Veel
Harjutus 2: harjutuspalli kroonid
Kasutades palli võib rõhutada kõhu treenimist crunch. Pane oma seljal pallile, oma jalad kindlalt istutatud põrandale. Tõsta oma pea ja õlad oma abs. Kui teil on oma pea ja õlad üles tõusnud, hoidke oma ülemist keha selles asendis, mitte alla langema.
Veel
3. treening: pult
Paneleid saab sooritada kas ilma pallita. Liigutage põrandale põrandat ja suruge ennast üles, tasakaalustades ainult oma käsivarte ja varvaste (oma õlavarreli puhul, kui te kasutate treeningu palli). Ploki oluline osa on hoida oma torso jäik, ilma et see jääks alt üles õhus.
Veel
Treening 4: Vajuta
Lihtne pingutuspress tagab ülakeha ja õlgade kasutamise. Selle harjutuse korrektseks täitmiseks lange oma selga, mida toetab pink või palli. Ärge keskenduge kaalule, mida vajutate, vaid vorm ja juhtimine. Vajutage kaalu ülespoole, painutades oma kõhu lihaseid ja toetades oma selga.
Veel
5. treening: tagasikäivitus / rätik
Selja lihaste tugevdamine võib toimuda hüppeliigesega või vastassuunalise harjutusega. Kasutades palli on kasulik keha toetamiseks, kuid pole vajalik nende harjutuste läbiviimiseks. Nagu ka ajakirjutamise puhul, ei tohiks tähelepanu pöörata kaalu hulka, vaid pigem kontrollida oma liigutusi.
Veel
Harjutus 6: jalgratas
Jalgratta treenimine / venitus tuleb alustada aeglaselt. Lamades oma selga, oma käega kokkuvolditud kätega, tõmmake üks küünarnukk vastassuunas põlve. Lõdvestuge ja tõmmake teise küünarliigese teise põlve. Niipea, kui muutute mugavamaks, kiirendage protsessi, mis sarnaneb jalgrattaga võitlemisega.
Veel
Rohkem tagasiside harjutusi
See nimekiri ei ole mingil juhul täielik ülevaade kõigist harjutustest ja venitustest. Selle asemel tuleks seda kasutada lähtepunktiks. Töötamine väljaõppe saanud füüsilise või füüsilise terapeudiga peaks olema osa seljavalu leevendamiseks mõeldud programmi väljatöötamisest.
Allikad:
National Institute of Neurological Disorders and Stroke "NINDS Back Pain Information" 21. detsember 2009.