Piriformis'e vaheline sündroom Rutiini venitamine

1 -

Piriformis'e vaheline sündroom Rutiini venitamine
Piriformis lihas. SCIEPRO / Getty Images

Vahepealne Piriformis-sündroomi venitamine - teave, mida peaks teadma

Kui teil on piriformise sündroom, siis arvatavasti teate, et see võib põhjustada ishiasiat. Kuid kas teadsite, et see on ainult üks paljudest potentsiaalsetest asjadest, mis võivad teie jalga põhjustada närvivalu? Teisteks põhjusteks on hernide kett, seljaaju stenoos või närvi pressiv kasvaja.

Kuigi paljud inimesed omistavad oma ishiase sümptomid piriformise sündroomile, on asjade skeem tegelikult üsna haruldane. Ajakirjas American Osteopathic Associacio avaldatud 2008. aasta novembri ajakirjas avaldatud artikli autorid väidavad, et vähemalt 6% - ja kuni 36% -l on piriformise sündroom. (Ja naised, võtke südameid: teil on 6 korda suurem tõenäosus saada piriformise sündroomi kui meestel.)

Sündroomina esineb see tingimus ennast sümptomite rühmana. Sellepärast võib see sageli segi ajada teiste diagnoosidega - eriti radikulopaatiaga. Radiculopathy, kui teil on see, on tõenäoliselt teile tõsiselt tõsine, kuna see on ärritunud seljaaju närvijuhi tagajärg, sageli herniated ketas. See tähendab, et teie piriformise sündroomi jätmata jätmine võib põhjustada istmikunärvi muutusi.

Niisiis, kui selles ja teistes artiklites piriformise kasutamise kohta levivad lõigud teie jalgavalu ei vabasta, rääkige oma arstiga ja / või füsioterapeudiga oma sümptomite üle.

Kui soovite lisateavet piriformise sündroomi kohta, uurige minu artiklit: Mis on Piriformis'i sündroom?

Piriformis venib - kas sa peaksid tegema keskmise või algaja versiooni?

See artikkel eeldab, et olete jalgade algusjärgus jalgadel ja paindlikkuse harjutustes. Kui see nii ei ole, võite alustada algaja taseme Piriformis venitusrežiimist.

Vastasel juhul kaaluge soojendamist keskmise taseme venitamiseks algaja käiguga. Enamik algajate ristlõikeid tehakse hoovas asendis. See on lamamisasend, kus te valetate oma selga, põlvede painutatud ja jalad tasaseks põrandal. Tõmbevõtuasend on üks kõige paremini toetatavatest asenditest, mis aitab venitada algajatele ja valu inimestele juurdepääsetavaks.

Teine asi, mis võib teie tasakaalu edukalt läbi viia, on suutmatus istuda põrandal. Ideaaljuhul on teil võimalik seda teha ilma libisemiseta (teie selja taga). Kui te ei saa istuda püsti, alustage algaja taset. Kui soovite ikkagi keskmist taset proovida, kaaluge selles sarjas venitada # 4, kuni oma puusa paindlikkus on piisavalt paranenud, et saaksite istuda püsti põrandale ilma valu ega tüve.

Järgmised leheküljed annavad sulle mõned ideed soojendamiseks, ja siis on see võistlustel!

2 -

Soojendage oma Piriformis lihaspinge
Hip-röövliha ja roteeruva venitus.

Soojendage oma Piriformis lihaspinge

Nagu eelmisel slaidil mainitud, kuigi teete vahepealseid tasemeid, laieneb piriformis, on endiselt hea mõte soojendada kõigepealt hõlpsate liigutustega. Võite proovida mõnda algajate rutiinist, mida mainiti ka eelmise slaidi puhul, näiteks:

Või proovige seda välimist jalgade sirgjoont.

Seotud: vabastage oma tagasihoidlik pinge selle lihtsa programmiga

3 -

Piriformis soojendamine - risti ühe põlvega lihase "Get" ja Add Abs
Austrofoto Austrofoto / Getty Images

Piriformis soojendab - risti ühe põlvkonna üle, et "hankida" lihasliha sellel poolel ja väljakutse teie kaldus abdominale.

Jätkame supine soojenemist veel paar käiguga, enne kui proovite oma "käte", nii et rääkida, rohkem väljakutseid positsioone.

Selles saate venitada oma puusi ja külgi, äratada oma koordineerimist ja töötada oma abs - kõik samal ajal. Valmis Siin läheb:

Juhised:

Pange oma selga põlvedega painutatud ja jalad lamedaks. Pöörake sõrmede ümber oma peaga; teie küünarnukid peaksid olema suunatud küljele (kuid ärge sundige seda, kui teil on piirangud või valu kätes või õlgadel. Sel juhul lihtsalt tee oma parima.)

Pange üks pahkluu üle vastassuunalise põlve ja siis õrnalt pillake mõlemad põlved "püsiva" jalgu poole (see on jala, mis võtab vastu oma pahkluu). Pöörake ainult nii kaugele, kui soovite venitada.

Samal ajal tooge oma kätt ja pea üles. Pöörake oma väljaulatuv küünarnukk ülemise põlve suunas. (Selleks, et paremini tööle saada, hoia seda välja venitatud, mis tähendab, et peate ette kujutama, et küünarnukki põlve poole pöörates ilma seda tegelikult tegemata.)

Pöörake aeglaselt oma pead, kael, õlad ja ülemine põranda tagant.

Tehke kuni 10 kordust ja korrake seejärel teisel küljel.

Nagu olete tõenäoliselt nüüd kogenud, on vaheainete soojenemine kombinatsioon algaja pikendustest ja variatsioonidest, mis võivad kooskõlastamisel ja / või jõutöödel lisada. Kuid järgnevatel lehtedel avaneb ante venelas, eeldades muid, keerukamaid positsioone.

Seotud: 7 suurepärast hamstringi venitamist

4 -

Istub Piriformis Stretch
Naine, kes sooritab piriformi venitada. Dorling Kindersley / Getty Images

Istub Piriformis Stretch

See järgmine piriformis venitamine toimub istudes. Seda saab teha joogapoolsel moel või lihtsalt venitusviisina. (Jooga versioon on näidatud järgmisel slaidil.)

Istu püsti, mõlemad jalad laiendatakse teie ees. Põrandale püsti istudes on üks võti proovida jagada oma kehakaalu võrdselt istuvate luude vahel. (Istuvad luud on teie kaks vaagnapõhja kaks rasket nuppu. Te tõenäoliselt teate neid nii, nagu nad tunnevad - piisavalt ruumi või aega istuval kohal võivad nad haiget teha.)

Pange üks põlv ja pühkige see alaäärmus üle teise, asetades jala põranda kõrval (ja selle sisepinnal), mis on välja tõmmatud. Keerake oma vastassuunaline keha ümber painutatud põlve. See võib asju asetada oma (teise) käe põrandale, et aidata teil positsiooni säilitada.

Veenduge, et teie kaal oleks teie kahe istuva luu vahel võrdselt jaotunud. See on paljudele inimestele keeruline, sest niipea, kui puusaliiges on paindlik, nagu see on siis, kui te oma jalgu üle teisele poole, võib krooniline piriformise lihaste pinge koos pingega ühes või mitmes teises puusaliiges teevad teid automaatselt jalga mahutamiseks. Kuid ärge laske nii juhtuda, kui võimalik. Mida paremini teie olete sellel real, seda parem on teie tulemused tõenäoliselt.

5 -

Lisage väljakutsed istuvale Piriformis Stretch - versioon joogidele
Jooga matt naine, kes tegeleb seljaaju twist jooga harjutamisega. John Freeman / Getty Images

Lisage väljakutsed istuvale Piriformis Stretchile

Nagu varem mainisin, võib istuva piriformisu venitada jooga kujul. Sellisel juhul lisate mõnele täiendavale väljakutsele, laskudes kätt haarata ja tõstes ühe käe.

Selleks, et oma tööd selles asendis intensiivistada, vabastage hing oma põlves (nagu eespool arutletud) ja tõmmake seda kätt otse üles (kuid ärge lukustage oma küünarnuki liigendit). Selle vormi hoidmine selles asendis on see, mis teeb teid raskemaks, ja üks parimaid viise, kuidas tagada (nagu ka varem käsitletud), et teie kehakaal jaguneb võrdselt kahe istuva luu vahel; vastasel juhul on teil tõenäoliselt piriformis vähem levinud.

Seotud: Näpunäiteid eduka taastusravi kohta

6 -

Põlgige oma Piriformis't tuvidust poseerides
Naine, kes praktiseerib joogat tuvil. Hero Pildid / Getty Images

Põlgige oma Piriformis't tuvidust poseerides

Ja lõpuks, me jõuame doozie-enamasti kõigile piriformis lihaste venitamisele. See on teine, mis võetakse joogast (nn. Pimedaks kujutamiseks). Nii et jällegi olgu see joogiin või võta see lihtsalt kasutusele.

Alustage oma kätes ja põlvedes alla, nii et üks jalg laieneb tagasi. Keerake esiistmik ja põlved. Kui võimalik, asetage jalg nii, et teie põlved on kooskõlas puusaliigendiga. See ei pruugi olla võimalik, kui teil on teie puusaluu lihased ja / või iliotiibiaalne bänd. Sellisel juhul tehke kõige paremini.

Asetage oma käed põrandale teie ees, et saaksite oma toe. kaal. Võite neid kasutada, et moduleerida, kui palju kaalu teie puusadele läheb, võttes oma kätele rohkem kaalust, kui venitus muutub liiga palju ja vähem, kui arvate, et võite sügavamale minna.

Teine võimalus venitada on kerge tõsta oma pagasiruumi põranda suunas, et rõhk välja tõmmata, ja tõsta oma pagasiruumi üles, kui arvate, et võite võtta rohkem.

Seotud: Jooga seljavalu

7 -

Piriformis Muscle Cool Down - mõlemad põlved küljele
Supine seljaaju keerdumine. tsirkoglu

Piriformis Muscle Stretch jahtuma - mõlemad põlved küljele

Selle vahepealse tasakaalu saavutamiseks on tegu pigistatava rutiiniga, mitte ainult lihase venitamisega, vaid lisate ab tööle, tasakaalustab probleeme ja väljakutseid koordineerimisele. Õnnitleme !.

Nüüd on aeg jahtuda. Tehke seda, kui jälle asetsevad lamamisasend (seljal põlved on painutatud ja jalad lamedad põrandale). Pöörake käed otse sirgelt (kuid ärge lukustage küünarnukki). Ideaalis on teie käed õlgade tasemel, kuid kindlasti ei pea nad olema, kui see põhjustab teile valu või pinget.

Võtke mõlemad põlved ühel küljel, kuid seekord hoidke oma põlvi puusa tasandil, mitte madalamal. Samuti hoidke oma ülemist selja mõlemat külge ja mõlemad käed võrdselt põrandaga ühenduses. Teisisõnu, ärge laske oma põlvede kaotamisel lasta kätele või õlgadele vastassuunas (kus põlvkonnad on suunatud (põlvede kaotamiseks sõitma).

Pange sellesse asendisse 5 kuni 30 sekundit, seejärel tõmmake oma jalad ettevaatlikult algasendisse. Korda teisel pool. Korda kogu järjestust 2-3 korda.

Seotud: 7 parimat treeningprogrammi rutiinne tagakülg inimestele, kellel on seljavalu

8 -

Piriformis'e vahepealne venitusjärjestus - allikad
Arhitektuurne vaade suure raamatukogule, kus on palju raamatuid. Carl Bruemmer / Disain pildid / Perspective / Getty Images

Allikas:

Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Piriformis'i sündroomi diagnoosimine ja ravi: osteopaatiline lähenemine. Ameerika Osteopaatilise Assotsiatsiooni ajakiri. Nov 2008. Juurdepääs aprillis 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614