Algajad Piriformis'i sündroomi tavapärane venitamine

1 -

Piriformis'i sündroomi supine asend

See treenimisjärjestus on mõeldud eelkõige algajatele, kes on just hakanud tegelema venitusetapiga seotud piriformise sündroomiga. Kui see teile on, õnnitleme vastutuse võtmise eest oma füüsilise heaolu ja valuu tasemete eest! Nüüd alustame.

Algajaks on tõenäoliselt kõige paremini sooritatud positsioonid. Lamamistasend on teie seljas. Sellisel juhul sulgete põlvedele ja asetage jalad tasasele põrandale, mida nimetatakse konksuliseks.

2 -

Soojendage oma Piriformis lihaspinge

Alustage piriformis venitamise rutiini , soojendades oma puusi üldiselt. See võib anda teile kena seljapikenduse , millega algab piriformise sündroomi venitamine.

Piriformis Stretch Program Hip soojeneda

Pange oma selga lamamisasendisse ja tooge esmalt üks (painutatud) põlv, seejärel teine ​​üles oma rinda. Kallutage neid kas põlvepõlve õlavarre ülaosas või reide tagaküljel. Tõmmake suunas. Pange sellesse asendisse 5-30 sekundit ja seejärel pange ettepoole õrnalt alla ja seejärel teine.

3 -

Risti üks põlvkond üle "Get" Hip

Jätkake soojenemist, kuid seekord tuua oma rinda ainult ühe põlve. (See samm sarnaneb kahekordse põlveliigusega, mida te varem tegite.)

Seejärel võta põlve, mis on ülespoole ühel küljel. Kui "piriformis" asetseb, siis mõtle põlve suunamisele vastassuunalise õlguni. Jalg, mis on "seisab", tõuseb tõenäoliselt nii nagu teete. Selle jaoks pole vaja seda parandada - see on normaalne.

Hoia 5-30 sekundit venitada ja seejärel pööra ennast tagasi algasendisse.

Kaugel, kuhu jalg liigute, sõltub sellest, kui tihe on teie piriformis ja muud puusa lihased, samuti kui palju valu teil tekib. Vältige alati valu-ehk asetage ainult nii kaugele kui võimalik ilma tüve, valulikkuse või sarnaste lihastega seotud stressi.

See tähendab, et teid venitades on tõenäoliselt vähe võimalusi. Võib eeldada mõnda lihaste ebamugavust või te ei saa venitada, kuid te ei tohiks minna nii sügavale liikumisse, et teie isatoerakk toimib või teil tekib mingeid närvideid.

Kuidas Piriformis Stretch'iga läbi viia närvide sensatsioone

Kuna istmikunärvi asub piriformis'e lihase all, võite saada tundeid, mis ei tulene lihaskoest. Sa pead olema nende tunde suhtes ettevaatlikum. Tõenäoliselt tunnevad nad endast mingisugust elektrilist tunne, mis langeb ühe jalaga: Pins ja nõelad, šokk, kihelus või isegi põletamine. Võimalik, et ühe jalaga tekib nõrkus ja / või tuimus. Mõnede või kõigi nende sümptomite korral võtke harjutus tagasi ja rääkige oma füsioterapeudilt või arstiga sellest, mida peaksite tegema.

4 -

Põlved küljele

Välimise jalgade venitamise intensiivistamiseks püüdke mõlemat põlvet ühel küljel ette võtta. Minge ainult niipalju, kui peate jõudma "servale", kus tunned, et midagi toimub lihas, kuid see ei ole ülekaalukas ega valulik. Seistage seal 5 kuni 30 sekundit, seejärel tõmmake oma jalad ettevaatlikult algasendisse.