Paljudel juhtudel põhjustab või raskendab lihaste pinget seljavalu, eriti kui pinge on seljaaju liigestel, puusaliigestel ja / või õlavardel. Nii et kui teie seljavalu valmib päeva lõpus või pärast treeningut, kaaluge seda õrnat harjutusjärjestust.
Paljud järgnevatel lehekülgedel liikumisi kasutatakse ka füüsilises ravis, et aidata lihaseid valmistada "esinejateks", st nende värbamiseks kasutada neid põhiliste funktsionaalsete liikumistega nagu valutu kõndimine, painutamine, jõudmine jms. . Nii et kui teate, et peate tugevaks olema, võib see kiire ja lihtne programm olla efektiivne teie ettevalmistamisel keerulisemaks tööks.
See kõik algab hingamise ja keha teadlikkusega.
1 -
Soojendage koos diafragmaalse hingamisegaAsetage lamamistasendisse (seljaga), st selga, põlved on painutatud ja jalad on põrandal. Pange oma käed kõhu alla.
Inhaleerige aeglaselt ja sügavalt nina kaudu. Kui sisse hingate, laieneb teie alumine rinnakorv ja teie kõhus tõuseb, kui kõhupiirkond tõuseb. Läbi hõõrdunud huulte sisse hingata. ja kasutage oma kätega kerget survet kõhupiirkonda, et protsessi aidata.
Mõni hetk kulutaks sel viisil; nagu teete, võimaldab teadlikult teie keha lõõgastuda ja põrandale toetust.
2 -
Luua neutraalne selg ja joonista sisseEt neutraalset seljaaju kiiresti kindlaks määrata, kallutage oma vaagnat edasi kogu aeg mõneks ajaks. Seejärel asetage see nende kahe äärmuse vahele.
Sealt saate joonistamist manööverdada . Hea sügav hingamine. Vältige välja ja niimoodi oma kõhu lihaseid oma selgroo poole. Laske väljahingamisel aidata teil oma alajäsemat piirkonda "õõnesta".
3 -
Vabasta oma selja koos põlvedest rinnaniNüüd olete valmis suurepärase seljatoe vabastamiseks, põlved rinnale. Asetage üks käsi samast küljest põlve ümber ja tõmmake põlvet üles rinna poole. Nagu teete, lubage põlveliikumist ja ka puusaluu tõusu (kui see on võimalik ilma valu ega ebamugavustundeta).
Pidage esimest põlvet ja korrake teise põlvega. Teie lõppasend on teie põlve põlvedega ja su käed, mis on kergelt ümbritsetud luude luude ülaosaga (mis asub just põlvede all).
Selles asendis võite tunda ka maitsvat tagasihoidlikku venitust. Kui nii, siis naudi!
4 -
Pelvic TiltVarasemas selles järjekorras esitasite mõne ad hoc vaagnärvi, et luua neutraalne selg. Suurepärane! Nii et teil on juba sissejuhatus selle kohta, mida järgmisena teha kui "ametlikku" harjutust. Vaagnapärane kallutus on algusjärgne harjutus südamiku ja alaselgatuse tugevdamiseks ning kehade parandamine.
Tõmmake kinni, seejärel hingake. Väljahingamise ajal tõmmake kõht selja (ja põranda) suunas. Laske seda looduslikult tõmmata oma vaagnapõhja põrandast välja. Märkus: see on tõenäoliselt väga väike liikumine, eriti alguses. See on korras. Tava kohaselt areneb liikumise ulatus tõenäoliselt.
Inhaleerige ja pöörduge tagasi oma algasendisse, asendades oma vaagna ja selgroogu õrnalt.
Korrake paar korda. Kui teete edusamme, proovige üha rohkem ja rohkem kasutada oma alakõhutunde liikumiseks. Ideaalis jäävad teie tagumik lihased lõdvestunud; Sel moel arendate sellist jõudu, mis toetab teie sisemist südamikku.
5 -
Lõdvestuge ülemise selga käsivarregaTuumade stabiliseerimise teine aspekt on ülemiste abdominaalide ja tugevate õlgade mehaanika tugevus. Siin on lihtne samm, mis võib aidata lahendada neid olulisi probleeme.
Hoides kinnises asendis, oma kätega sirged (kuid küünarnukid pole lukustatud) ja alla oma külgede sisse hingata, siis hingata ja tõsta oma käed üles. Eesmärgiks on tuua need 90-kraadise nurga all põranda külge, kuid kui teil on valu, külmutatud õlg või muud probleemid lähevad niipalju kui saate mugavalt.
Püüdke oma pagasiruumi hoida, kui liigute oma käsi. See peaks töötama teie kõhtutega ja see on hea asi. Laske liikumine tulla oma õlaribadest tagasi; see on nii, nagu oleksid nad libiseda allapoole, et sujuvalt suurendada oma käte kaalu ülespoole.