4 lihtsat, kuid efektiivset alaselja ulatust

Igapäevased tegevused, mis nõuavad pikaajalist istumist või tõsist tõstmist, võivad teie seljale liigset pinget avaldada. Aja jooksul võib see suurendada vigastuste riski ja kroonilise seljavalu arengut. Seljapikenduse regulaarselt pikendamine aitab leevendada seda valu ja parandada selgroo üldist liikuvust.

1 -

Ettevalmistus

Soovitatavad harjutused keskenduvad alumise selgroo ja külgnevate puusapiirkonna lihaste venitamisele ja laiendamisele. See võtab aega umbes 10 minutit ja seda saab teha enne või pärast tööpäeva.

Enne nende või mõne muu harjutuse alustamist pöörduge oma arsti või füsioterapeudiga, et tagada, et see on teie jaoks turvaline ja ei halvenda halva seisundi tekkimist.

2 -

Kerge vajutus

Tõsine vajutus või nimme pikendamine on suurepärane võimalus selja venitada ilma hüpereksstantsi tekke riskita. Selle treeningu eesmärgiks on taastada menstruaaltsükli lülisamba normaalne esiosa kõverus. Mõnikord viidatakse kalduvõimele kui jooga kujul olevale koobale või pitserile. Tõusva rõhu tegemine:

1. Lase kõhuga.
2. Pöörake ennast küünarnukidesse, laiendage seljaosa ja asetage oma peopesad korterile põrandal.
3. Kui sisse hingata, alustage küünarnukkude sirgendamist, laiendades oma selga. Püüdke hoida oma puusaluu põrandast eemaldumisel.
4. Jätkake küünarnukite sirgendamist, kuni tunnete õrnalt venitada. Ärge lukustage oma küünarnukeid ega lükake edasi kaugemale kui tundub mugav.
5. Hoidke kolm kuni viis sekundit.
6. Tõmmake tagasi algasendisse aeglaselt. Ärge pillake põrandale.
7. Korda veel üheksa korda.

3 -

Cat Stretch

Kassi venitamine on efektiivne, kuid kerge vahend, mis laiendab alaselja paindumist ja aktiveerib ülemise selgroolüli. See on ka joogajärjekorra esimene pool, mida nimetatakse kassi ja lehma kujutamiseks. Kassi venitada:

1. Pane oma käed ja põlved põrandale.
2. Asetage käed otse tema õlgade alla.
3. Kuigi hingates tõmmake, lükake oma selja üles lae suunas, keerates selja üles ülespoole (nagu kass).
4. Jätkake kaarte allapoole, kuni tunnete õrnalt sirgjoont ülemise selja ja õlaribade vahel.
5. Hoidke viis sekundit.
6. Tagasi algseisundisse, kui hingate.
7. Korda veel üheksa korda.

4 -

Kass-lehma venitus

Soovi korral võite kassi panna lehmapiima ühendada. Kassi venitamise alguspositsiooni (samm 6) asemel naasmine otse lehma venimisse järgmiselt:

1. Kui jõuate kassi venitusest, jätkake oma selja langetamist, kui sisse hingate, kuni see on allapoole suunatud (nagu nõlva toetav lehm).
2. Võimalik, et pikendage venitust, tõstes vausi libise suunas, lükates oma naba maapinnale.
3. Hoidke viis sekundit.
4. Üleminek tagasi kassile, kui hingate.
5. Korda veel üheksa korda.

Alati olge ettevaatlik, et mitte hüperekstendida. Veenduge, et liigutused on aeglane ja kontrollitud. Ära kiirusta.

5 -

Pelvic Tilt

Vaagniku kaldenurk kasutab teie kõhu- ja puusa lihaseid, et õrnalt painutada selgroosa nimmepiirkonda. Seda kasutatakse tihti põhitegevuse tugevdamise programmi alusena. Vaagna kallutus:

1. Liiguge sinu selga tasapinda, põlved on painutatud ja jalad tasaseks põrandal.
2. Nagu te välja hinga, vajutage oma selja põranda pisikele.
3. Hoidke 15 sekundit, hoidke vaagnat ja alaselja lihaseid tugevalt.
4. Kui sisse hingate, pöörduge lähtepositsiooni.
5. Korda veel üheksa korda.

Nimmepööratud venitusharjutused, koos posturaalse korrektsiooniga ja korrapärase kehalise aktiivsusega, aitavad hoida teie selga liikumist ja end hästi tunda. Kui hakkate neid harjutusi õppima, saate oma McKenzie meetodi abil oma igapäevast rutiini lisada ka teiste alaseljaosadega .