Töötada välja ühine liikumis- ja seljaaju paindlikkus
Kui sa tunned, et sa jälle jätsid märgi, kui püüdke selja venitada - isegi kui teate, et need lihased on väga pingulised ja teete kõik endast oleneva, et neid vabastada, ei ole te üksi. Paljude jaoks on puusa-, kaela-, vasika ja muude lihaste venitamine üsna lihtne. Aga selja lihased? Mitte eriti. Need võivad olla nii pingelised, et neid on raske saavutada.
Madalate lihaste venitust leidnud magus koht võib olla raske, kui te ei vali õiget harjutust. Võimalik, et püsiv toe puutub lootuses paindlikkuse taastumise poole. Ja jah, sa oled ümardanud oma selga, mis tehniliselt räägib neid lihaseid venitada, kuid jalgade puudutamine liigub peamiselt puusaliigeste juures. Tagasi ümardamine kipub olema selle väljalõige ja see ei ole ka eriti ohutu.
See on koht, kus põlve-rinnaosa ulatub. Mitte ainult ei tunne see enamikul juhtudel end hästi, kuid see on suurepärane võimalus taastada paindlikkus oma alaselja lihastes pärast aia- või majapidamistööde pärastlõunast või pärast arvuti päevast.
Kuid põlve-rinna venitus on kasulik rohkem kui seljaosa lihase vabanemine.
Erinevalt liikumisfunktsioonist, teisisõnu, liikumisest, mis suurendab teie painduvust, võib põlve-rinnaõõne venitada vähendada seljaaju artriidi ja / või seljaaju stenoosiga seotud jäikust.
Tegelikult on liikumisulatus kõige olulisem harjutus liik inimestele, kellel on osteoartriit nende lülisammas, ütleb Hagit Rajter, füsioterapeut New Yorgis erilise kirurgia haigla ühises liikumiskeskuses.
"Selline harjutus aitab kaasa liigeste positiivsetele muutustele koos verevarustuse suurenemise ja toitainete levikuga piirkonnas."
Kuidas teha põlvedest-rinnaõpet
Oma ohutuse tagamiseks alustage põlve ja rinna sügavust ainult ühe jalaga. Kui mõni päev pärast teete seda ilma valueta, on tõenäoliselt aeg mõlemat jalga tõsta, Rajter ütleb mulle.
Muide, kui te ei ole kindel, kas teie kaksik- või ühejalgset põlve-rinnaosa on kindel, arvestades teie endist seisundit, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajalt enne järgmist proovimist:
- Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad lamama põrandal. Seda nimetatakse pealiseks asendiks.
- Eemaldage ettevaatlikult ühe painutatud põlve piisavalt, et saaksite mõlema käega oma jalamil haarata. Pühkige oma sõrmed ümber põlve.
- Kui teete kaheosalise versiooni, tõsta üks jala üles ja seejärel teine. Kuna mõlema ülesvõtmisega samal ajal kulub palju kõhu tugevust, alustades esimesest ja seejärel kiiresti teisega, on tõenäoliselt ohutum, eriti haavatavate seljade jaoks.
- Nagu ühejalgse versiooni puhul, kui te võtate mõlemat korraga samal ajal, pühkige oma sõrmed kokku või kinnitage oma randmete vahel alumiste jalgade vahel pisut allpool.
- Tõmmake ettevaatlikult oma painutatud põlve või põlved oma pagasiruumi suunas, kasutades oma käsi.
- Kui te tõmmake, proovige lõõgastuda oma jalgu, vaagnaid ja tagasihoidlikult nii palju kui võimalik. Passiivselt kasutamisel jõuab põlve-rinnus paremini tagasiulatuvaid lihaseid.
- Hoidke paar sekundit.
- Tagasi jalg põrandale.
- Korrake teisel küljel.
- Kas venitada umbes 10 kuni 15 korda, üks või kaks korda päevas või vastavalt vajadusele.
Ketireaktsioon venib
Nagu eespool mainitud, toimib põlve-rinnaosa passiivse venitusena, mis tähendab, et jalad ja puusad on nii pinges kui võimalik. See võib aidata teil saada seljaaju painde, sest see võimaldab looduslikul ahelreaktsioonil reide kuni puusani tagasi alata. Teisisõnu, kui tõmbate oma reie rinda, peaks see veidi natuke alt üles tõmbama. Selline tõmbamine kipub tõenäoliselt kõrgemale, kuni jõuab selgroogu nimmepiirkonda.
Kui teil on raskusi selle tõstmise saavutamisel alumises vaagnas, võite kaaluda väikese rätiku või volditud tekkide paigaldamist oma ristluuli alla, et saaksite alustada õiges suunas.
Vastavalt Spine'i ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuringule ei ole teadustöö veel korrelatsioonis kergemate või muul viisil muutunud seljavalu valu rinnanäärmetega. Täpselt sama, paljud inimesed leiavad, et hea vabastamine on parim ravim, kui probleeme seatakse.
> Allikad:
> Cotton, R. ja Anderson, R. Kliinilise harjutuse spetsialisti käsiraamat: ACE allikaks eripopulatsioonide koolitamiseks. Ameerika harjutusnõukogu. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Kas paraspinaalsete lihaste suurus ja koostis on seotud alaseljavalu / Süstemaatiline ülevaade. Selgroog J. juuli 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Telefoniintervjuu. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis terapeut, Cert. McKenzie terapeut, Advanced Clinician füsioteraapia, ühine mobiilsuskeskus, erirakirurgia haigla, New York City. September 2011.