Stretching Exercise for Your Back

Igapäevased tegevused võivad tihti põhjustada jäiga lihaseid. Aja jooksul võib see põhjustada märkimisväärset seljavalu ja suurendada seljavigastuste ohtu.

Lugege mõningaid harjutusi, et kiirelt ja tõhusalt venitada kõik peamised lihased teie seljast. Nende pikkuste läbiviimine aitab ennetada seljavalu ja aitab kaasa praeguste tagasihaiguste vähendamisele .

1 -

Põlved rinna venitamiseks

1. Pane oma selga põlvedega painutatud ja jalad lamama põrandal.
2. Asetage oma käed selja taga ja tõmmake oma jalad rinda.
3. Tõmmake kuni õrn venitus on tunda.
4. Hoidke 15 sekundit.
5. Tagasi lähtepositsioonile.
6. Korda veel 9 korda.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad tasaseks põrandal.
2. Hoidke oma seljaosa põrandale tasasel pinnal, pöörake oma puusi vasakule, langetage jalad maha põrandani, kuni õrn venitus on tunda.
3. Hoidke 15 sekundit.
4. Tagasi lähtepositsioonile.
5. Korda veel 9 korda.
6. Sel ajal hoides oma selja lamamist põrandal, pöörake oma puusi paremale, langetage oma jalad põrandani, kuni tunda õrnalt venitada.
7. Hoidke 15 sekundit.
8. Tagasi lähtepositsioonile.
9. Korda veel 9 korda.

3 -

Kalduvus ületada venitada

1. Lase kõhuga.
2. Pöörake oma küünarnukid tagasi oma selga.
3. Alustage küünarnukkude sirgendamist, laiendades oma selga.
4. Jätkake küünarnukkude sirgendamist, kuni õrn venitus tundub.
5. Hoidke 15 sekundit.
6. Tagasi lähtepositsioonile.
7. Korda veel 9 korda.

4 -

Supine kõhupiirkonna venitus

1. Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad tasaseks põrandal.
2. Pöörake oma ala väikest ja põrandat alaks, pingutades oma alakõhu lihaseid.
3. Hoidke loendusega 10.
4. Pöörake algasendisse ja korrake veel 9 korda.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad tasaseks põrandal.
2. Pöörake oma jalgade alla, kui aeglustad oma põranda allapoole.
3. Hoidke loendusega 10.
4. Pöörake algasendisse ja korrake veel 9 korda.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Põlvnema põrandal kõiges neljas asendis kätele ja põlvedele.
2. Keerake oma varju lae poole, nagu vihane kass.
3. Hoidke loendisse 5.
4. Tagasi lähtepositsioonile.
5. Tõmmake kõhtu maha põrandani, lükates selga välja.
6. Hoidke loendisse 5.
7. Tagasi lähtepositsioonile.
8. Korda veel 9 korda.

7 -

Istuva ettepoole pööratud venitus

1. Istuge toolis, kus jalad on maapinnal maas.
2. Keerake oma kaela, ülemine osa tagasi ja lükake edasi edasi, kuni teie rind on teie reitel ja võite oma kätega maad puudutada.
3. Hoidke loendusega 10.
4. Pöörake algasendisse ja korrake veel 9 korda.

8 -

Külg veniv

1. Seistes otse oma kätega küljes ja oma jalad lahku õla laiuselt.
2. Langetage pagasiruumi küljelt vasakule, libistades oma vasaku käe alla reide ja jõudes oma parema käe peal.
3. Hoidke loendusega 10.
4. Tagasi lähtepositsioonile.
5. Nüüd painutage oma pagasiruumi küljelt paremale, libistades oma parema käe ette oma reie ja jõudma oma vasaku käe üle oma pea.
6. Hoidke loendusega 10.
7. Korda veel 9 korda.