Trunki stabiliseerimine Supine-ja Prone
Põhitõmbamisprogrammid sisaldavad peaaegu alati mõnda tüüpi jalgade laiendusi. Sõltuvalt asendist, kus te olete, võivad jalgade pikendamise harjutused mõjutada teie kõhu- , vaagna-, selja-, puusa- ja / või põlveliike.
Enne kui otsustate, kas ja kuidas teie jalgade treeningprogrammi alla kuuluvad jalgade pikendused, on hea mõte otseselt terminoloogiat saada.
Tehniliselt tähistab jalg alumisi jalgu, kuid paljud inimesed kasutavad seda terminit, et viidata kogu alajäsemele. Kui te valetate oma seljal ja tõsta oma alajäseme sirgelt põlvega, lasete oma puus ja pikendate põlve. Samuti võite hoida oma põlve painutatud; Seda soovitatakse tavaliselt algajatele, kellel on vähene kõhuõõne tugevus ja / või kes on seotud alaseljavaluga.
Kui te valetate kõhtule, laiendate oma puusa, kui oma alajäseme tõmbate lae poole. Sellisel juhul võite kas hoida oma põlve pikenenud, st sirge, või võite selle painutada, mida nimetatakse põlveliigendiks. Valik on sinu, kuid iga variatsioon võib tõenäoliselt muuta, milliseid lihaseid töötatakse.
Kõhulihase jalgade laiendused on natuke rohkem arenenud ja kõige paremini lisatud loodud programmile.
Hea tasakaalustamine aitavad teil oma tuumat sihtida
Sõltumata terminoloogiast valmistatakse ette jalgade laienduste paiknemine, paigutades ennast heale joondusele ja kaasates oma põhilisi lihaseid.
Nagu jalg tõstab, vaagna ja pagasiruumi liikumine tõenäoliselt tulemuseks. Teie töö või pigem kõhu lihaste ülesanne on mitte lubada seda liikumist juhtuda; see on see, kuidas luuakse põhiline lihasjõud.
Selline põhilise stabiliseerimise töö, nagu see, on kõige rohkem risti , sise- ja väliskõlblik abdominaalsed.
Kuid ka liikumisel osaleb ka rectus kõhu lihas, mida te võite ka "pesuplaadi abs" järgi tunda panna.
Enamik seljavalusid saavad inimesed saavad väga palju lihtsa selja alaosa (selga). Tegelikult on ühe või mitme supine liftide variatsioonid tavaliselt füsioteraapiatena väga kiiresti antud selgroo patsientidele.
Kuidas algaja lamamistoote pikendamine - supine
- Pange oma selja vastu kõvale pinnale, eelistatavalt põrandale. See on nii, et teie lihased ei pea töötama liiga kõvasti, et hoida teid heas kooskõlas; põrand toetab teid. Kui asute puitpõrandale, kaaluge ka paljajalutamist, et jalad ei libiseks.
- Pange oma põlved üles ja asetage jalad tasasele põrandale.
- Inhaleerida ja hoida oma painutatud põlve nurka sama kogu liikumise ajal, tõsta oma alajäseme. Pidage meeles, et tõste liikumine toimub teie puusaliiges.
- Kui tõstke alajäseme, proovige mitte lubada, et teie pagasiruumi positsioon libisemist, liikumist, nihutamist või muul viisil muutuks. Vihje: see kõik on abs.
- Väljahingama ja asetage jalg põrandale tagasi. Jällegi pidage meeles, et teie kere püsib paigal. Samuti pidage meeles, et jalg jääb reie nurga alla.
Paljud inimesed, kas nad mõistavad seda või mitte, kasutavad raskusjõudu, et aidata jalg tagasi põrandale.
Kuid sellisel viisil töötamine kipub abs absoluutsooni edasi lükkama, mis ei aita teil palju kasu, kui tugev tuum on see, mida te järgite. Selle kahjuliku harjutuse katkestamiseks kaaluge aeglustumist tempos, mille abil viia oma alajäseme tagasi algasendisse. Samuti on hea, et tõstefaasi ajal ka aeglustada.
Kuidas algaja lamav jalga pikendamine - kallis
- Pane oma kõhtule oma küünarnukid painutatud, oma peopesad põrandal ka oma õlgadega ja teie alajäsemed pikendatakse. Hoidke oma käsivarte põrandale püsti, lohistage oma põlvedele oma jalad samale suunas, teisisõnu eemale oma õlgadele. See võib põhjustada oma õlgade ülemise osa lihaseid, samuti oma keskmist ja ülemist tagumist toetava positsiooni.
- Kui soovite oma südamikku sisse lülitada ja luua hea tagasihoidliku joonduse, vali oma kõhutükki põrandast pisut veidi alla.
- Inhaleerige ja täitke tuum õhuga. Nagu te välja hinga, tõstke üks alumised otsad põrandast välja.
- See ei pea olema suur liikumine. Pidage meeles, et eesmärk on tugevdada oma südamikku, mis nõuab, et hoiate vaagna samas asendis, kui see oli teie algasendis. Katsetamine kõrguse saavutamiseks alajäseme liikumisest toob tõenäoliselt kaasa võõrkeha liikumise; see ei tööta teie tuum.
- Inhaleeri ja asetage alajäseme tagasi algasendisse.
Ükskõik, kas harjutad seda harjutust seljal või kõhul umbes 3-10, suurepärase vormistusega, on kõik, mida vajate. Stabiilset pagasiruumi säilitamine ja hea joondamine, kui pikendate jalga, on võtmeks, et töötada lihaseid, mis võivad teie seljataga aidata .