Alaline nelinurksete venitamine
Üks asi, mis pingestab nelja lihaseid, on rohkem kui lihtsalt midagi aega istuv . (Vihje, vihje: Arvuti töö ja televiisori ees istumine.) Ja pikem istung hoiab oma puusi staatilises asendis, mis kipub vähendama puusa liikumist ja võib põhjustada puusaliigese artriiti .
Istumisoskuse liiga intensiivne kvadrale võib põhjustada ka alaseljavalu.
Kuna puusade esiosas puutuvad pidevalt kokku neljakandilised puksid, liiguvad nad nii vaagna kui ka nimmepiirkonna ettepoole, rõhutades lordosi või arkaid selles piirkonnas. Tulemuseks võivad olla selged lihased, valu ja kehahoia.
Enamikul juhtudel on kitsate neljakõrguste kinnitamiseks piisavalt lihtne: venitada neid!
Neljas venitus madalate seljavalu korral - ettevalmistamine
Järgmist venitada saab büroos töötamise katkestamiseks ja kodus osana tavapärasest seljahooldusprogrammist. See võib osutuda üsna kasulikuks ka pärast treeningut, sest pärast seda võib venituseta harjutamine põhjustada liiga tihedaid lihaseid.
Kui olete konditsioneerimata või tasakaalu vaidlustanud, kaaluge toetuse saamiseks tooli või seina kasutamist. Kui teil on oma neliküttel ülimalt tihe, kaaluge rihma või vöö kasutamist, et jõuad jalgini. Vastasel juhul ei ole alalise nelinurksete venituste jaoks vaja teisi seadmeid.
Juhised
- Kui kasutate tooli, seiske selle taga ja asetage oma parem käsi üleval.
- Pange kokku mõlemad põlved, et oma keha veidi vähendada.
- Võtke oma vasak käsi sinu taga ja haarake vasakust pahkluust ja vasaku jala ülemist osa. Kui te ei jõua nii kaugele alla, on see kõik korras - lihtsalt painuta vasak põlv ja haarake oma vasaku jalani, kus saate.
Kuid kui see on raske, tooge põlve jalg, mida te võite haarata edasi, oma keha ees. See peaks ka jalgsi ja pahkluu ülespoole tõusma, nii et see võib ulatuda maha ja mässida kätt selle piirkonna ümber. Seejärel võtke see taha taga.
Harjutades püsivatele nelinurksetele venitada regulaarselt, arendate tõenäoliselt paindlikkust, mis võimaldab teil hõlpsalt käega oma jalgade üle jõuda.
- Eemaldage ettevaatlikult ja aeglaselt oma alalise jalg.
- Seal hoidke 10 kuni 30 sekundit.
Hingake!
Mis siis, kui teie neliküpsised on liiga tugevad?
Kui teie tuharad on kitsad, teisisõnu on teil raske oma jala jõuda, veniv on valulik ja / või tunnete, et kaotad oma tasakaalu, üks asi, mida võiksite teha, on rihm või rihm jalga või pahkluu ümber. See peaks võimaldama hoida venitust tasemel, mida saate taluda.
Kui kasutate seda variatsiooni, kandke oma käes (ides) oleva rihma otste ja silmuse ümber oma jalgade, tõmmake üks või mõlemad käsivarre õhukese põlvedega. Tõmmake rihmale.
Quad Stretch intensiivsuse suurendamine
Kui teil on vaja intensiivsemat venitusetappi, tõmmake jala jala, mis venitatakse edasi teie taga ja tuule suunas, õrnalt tõmmake. Püüa hoida oma põlve otse puusa all, nagu te seda teete. Kui see nii paneb teid üle serva, saate seda pisut petta, kuid võimaluse korral proovige seda vältida.
Hoia seda asendisse 5 - 30 sekundit. Ärge unustage hingata!
Kui saate hõlpsalt oma põlve oma puusa alla asetada, intensiivitage venitus järgmiselt:
- Tõmmates oma suu oma tuharani.
- Eemaldage ettepoole ettevaatlikult ettevaatlikult, hoides põlvet puusa all ja jalga oma tuharaliha lähedal.
Kui palju peaksite tegema ja kui sageli
Kui teete selle neljakordse venituse, proovige seda hoida kuni 30 sekundit, minimaalselt viis sekundit. Kui viis sekundit on kõik, mida saate teha, püstitage aeg, kui jätkate treeningut. Võite oma jalga põrandale tagasi asetada ja puhata mõneks sekundiks ja proovida uuesti. Korda seda järjestust 2-5 korda ja siis tee kogu asi teisel jalal.
| Hoidke minimaalseks | Hoidke maksimaalseks | Times Times | Näpunäited | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekundit | 30 sekundit | 2-5 | Muutke nelja tüüpi sirgeid, mida teete, et "saadaksite" kõiki lihaskiudeid. |
Teine näpunäide, mis võib osutuda kasuks, on muuta nädala jooksul neljakordse liikumise tüübid.
Näiteks võib ülalkirjeldatud püsivate nelinurksete venituste päevade vahel jagada jooga kaameli kuju või Pilatesi liikuda nagu neljapoolsel küljel paiknev külg. Segamine võib põhjustada venitamist.
Pöörde peamine eesmärk on tagada, et kõik peamised lihasrühmad oleksid, ja neljakordne on kindlasti oluline ka see, mida lisada.