Jalaliigesed

Enne harjutust võib soojendamisel kasutada jalga, vasika ja pahkluu venitada. Neid võib soovitada ka arstid ja füsioterapeudid, kes saavad ravi ja taastumist taimset fastsiiti, kannaotsa ja spreid.

1 -

Põlveliigese ja lihasevalu

Hüppeliigendi venitus on üks võimalus, kasutades rihma, et jalg üles tõsta (pahkluu dorsiflexioon).

Need venitusalad on vasika lihased, Achilleuse kõõlused ja istmikulised, mis asuvad jalgade ääres. See pole mitte ainult efektiivne soojendus enne treeningut, vaid see aitab samuti vältida ja ravida valulikku istmikunäpsust , mida tuntakse ka kannapöörde sündroomi all.

Järgige oma teenusepakkuja soovitust selle kohta, kui tihti venitada ja kui kaua iga pikkus hoida. Üldiselt soovitatakse venitusharjutusi teha vähemalt kolm korda päevas, hoides iga ulatust vähemalt 30 sekundit, kordades kaks korda.

Kui teil esineb või on altid fastsiit (kreenihaiguse põhjuseks), tehke seda venitada enne voodist väljumist või pärast pikaajalist puhata.

2 -

Lunge

Lunge või painutatud põlvesi vasikate venitus annab sügavama venitusena vasika lihased, sest see vastab vasika alluslihasele paremini kui sirge põlve kulmukujuline venitus. See pingutus on suunatud ka Achilleuse kõõluse ja istmikulõhedega.

Pikendust saab teha trepist või lameda pinnase külge, samal ajal kui seinale või muule objektile põrkuvad stabiilsusele. Hoidke venitada vähemalt 30 sekundit mõlemal küljel ja korrake.

3 -

Toe venitus

Võimalik, et varbad ei mõjuta venitusrütmi olulist osa. Varbad on varustatud artriidiga, pehmete kudede vigastustega ja struktuuriprobleemidega, nagu vasar varvaste ja põlvpindadega , ning nad saavad regulaarselt venitada.

Pildil kujutatud varvaste venitamine annab tugiaine külgedele hea tugipinna: sideme-sarnase tugistruktuuri, mis kinnitub jalapiibu ja jalgpalli külge. Varbad saab kokku tõmmata, maha istudes või istudes, või seisma jooksurõivas.

4 -

Allapoole Ankle venitus

Jalat allapoole suunatuna on tuntud kui taldrik. See venitusmärk on jalalõikuse hüppeliigese sidemed ja kõõlused.

Laiendage venitusvahemikku, keerake oma jalg päripäeva ja vastupäeva, muutes oma varvastega kujuteldava ringi.

See on hea hüppeliigese tõus, eriti kui teil on kummardus hüppeliigese paistetus või tendiniit.

Pöörake iga jala 30-60 sekundiks ja korrake.

5 -

Butterfly Stretch

Liblikasur on suurepärane puusa- ja sise-reie lihaste venitamiseks, kuid see ulatub ka jalgade ja pahkluude külgsuunas (väike varba külg).

Hoidke jalgade tallad kokku, tõmmates püsti ülespoole suunatud eesmärke külgmise pahkluu ja peroneaalsed lihased külgmised jala. Selle hüppeliigese pindala on kalduv, mis võib põhjustada krampe ja muid vigastusi, mis võivad põhjustada kroonilist valu ja liigesejäikust.

Jälgige venitust, mis tõmbab jala vastupidises suunas (jalgade kõikumised), mis suunab suu ja pahkluudi mediaani (suur varbaosa). Jalade ja pahkluude mediaalne külg on altid sellistele seisunditele nagu sääreluu kõõluse kõõlused ja närvide kinnipidamine .

Hoidke iga venitus vähemalt 30 sekundit ja korda 2 korda.