5 Maitsev ja toitev madalam süsivesiku hommikusöök

Uuringud on näidanud, et suurema rasvasisaldusega ja kõrgema proteiinisisaldusega hommikusööda söömine aitab tegelikult vähendada vere suhkrusisaldust ja kaalu. Tõenäoline põhjus on see, et seda tüüpi hommikusöögi valikud on süsivesikus madalamad. Mõned diabeediga inimesed kogevad hommikul kõrgemat veresuhkru taset, sest maksa rikub suhkrut üleöö ja rakud võivad praegu ka insuliini suhtes olla veidi vastupidavamad.

Kõrgema süsivesikute hommikusöögi sissevõtmine võib põhjustada veresuhkru tõusu. Vere suhkrutel on keeruline langeda, kui hakkate nendega koos töötamise ajal kõrvale jääma.

Samuti on uuringud näidanud, et vere suhkrusisaldus suureneb pärast hommikusööki, mis on kaks korda suurem kui pärast lõunat. Vere suhkrusisaldus võib pärast sööki põhjustada süsivesikute leevendust, sest selle asemel, et kasutada suhkrut kütuseks, jääb see vereringesse ja keha arvab, et ta peab süüa suhkrut (või süsivesikuid), et seda ise kütta. Veel ühes uuringus leiti, et tervetel täiskasvanutel, kes tarbisid tavapäraselt 50 g süsivesikuid (näiteks 3/4 tassi teravilja koos 1 tassi piima ja 1/2 banaaniga), oli pärast hommikust kõige madalam lõunat pärast hommikusöögi järel kõige madalam glükoosisisaldus (suhkur) ja pärast õhtusööki mõõdukas

Võibolla on see hea põhjus proovida madalamat süsivesikute hommikusööki. See on tulistama. Laadige rätikud, teraviljad, muffinid ja pannkoogid.

Paljud minu patsiendid ütlevad mulle, et nad tunnevad ennast sagedamini - rohkem pingestatud ja rahulikumad kogu päeva jooksul, kui nad söövad madalama süsivesiku sisalduse, kõrgema proteiinisöögi. Süsivesikute tarbimise vähendamine võib samuti aidata teil kaalust alla võtta. Selleks, et proovida, kontrollige oma veresuhkrut enne hommikusööki ja kaks tundi pärast sööki ja vaadake, millised söögid suurendavad teie vere suhkrut.

Ameerika diabeediassotsiatsioon soovitab teie veresuhkrut hommikul enne söömist 70-130 ja kaks tundi pärast sööki <180. Neid numbreid saab eristada vastavalt vanusele, aktiivsuse tasemele ja muudele meditsiinilistele probleemidele; küsige oma Certified Diabeet Educatorilt, kui te pole kindel.

Mis on madala süsivesikute hommikueine määratlus?

Madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi puhul puudub spetsiifiline määratlus, sest madala süsivesikute sisaldus on lahtised. Üldine elanikkond võtab umbes 50 protsenti oma kaloritest süsivesikuid . Kui keegi sööb 2000 kalorilist dieeti, on see umbes 250 grammi süsivesikuid päevas. Lahutage see söögikorda ja umbes 60 grammi süsivesikuid söögikordade kaupa, millel on 2 kolmekümne grammi süsivesikute suupisteid. Suhkurtõvega inimesel on see tõenäoliselt liiga palju süsivesikuid. American Diabetes Association ütleb, et ei ole ideaalne kogus kaloreid süsivesikuid, mis peaksid neelama kõik diabeetikutega inimesed.

Selle asemel tuleks koostada individuaalne kava. Minu aastatel kliinikus, olen avastanud, et enamik inimesi teevad sööki umbes 45 g süsivesiku kohta söögi ajal. Kuid universaalset reeglit ei ole - mõned inimesed saavad vähem süüa, samas kui mõned saavad rohkem süüa.

Käesoleva artikli tähenduses kavatsen kasutada vähem kui 30 g vähem süsivesikute hommikusöögiks. Allpool leiate mõned toiteväärsed, lihtsad ja maitsvad retseptid proovida.

Power Jogurt Parfait

Küpsetage granola ja siirupiaid ning kasutage madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit ja värskeid või külmutatud puuvilju kõrge proteiini, kõrge kiudainega, hommikueinega. Top koos hakitud pähklitega, millele on lisatud pruun, maitse, valk ja tervislikud rasvad. See hommikusöök on lihtne ja rahuldav.

Juhised: lihtsalt segage ja naudi!

* Mikrolaineahjus külmutatud marjade külmutamine loob "siirupi" vedeliku, mis toimib loodusliku magusainena

Toitumisinfo : ~ 250 kalorit, 8 g rasva, 2,5 g küllastunud rasva, 50 mg naatriumi, 28 g süsivesikuid, 21 g suhkrut, 4 g kiudaineid, 18 g valku

Kreemjas avokaado muna salat pakkimine

Avokaado sisaldab südant tervena rahuldavat rasva ja kiudaineid - see on suurepärane asendus majoneesi ja maitsega maitsev munad.

Juhised:

  1. Keerake keedetud mune (võib öelda varem). Keeda 10 minutit kõrgusel ja lasege istuda. Loputa külma veega.
  2. Koorige koostisosad ja kõrvale.
  3. Koorige munad ja lisage avokaado ja köögiviljad.
  4. Kihiline mähkimine spinati ja muna seguga.

Toitumisinfo: ~ 390 kalorit, 20 g rasva, 3,5 g küllastunud rasva, 300 mg naatriumi, 30 g süsivesikuid, 2 g suhkrut, 10 g kiudaineid, 19 g valku

* Kui teil on kõrge kolesteroolisisaldus ja soovite küllastunud rasva vähendada, võite kasutada munavalgeid. Hoidke munakollasi kuni 4 nädalas.

Pumpkin Quinoa Must Bowl

Quinoa on madala glükeemilise indeksi, kõrge kiudainete ja kõrge valgusisaldusega teravilja. See on suurepärane asendus kaerajahu ja loomulikult gluteenivaba. Lisan 100% puhtast kõrvitsa lisatud vitamiinist A, kiudaineid ja maitset. Pumpkin on toitumisvõimsus .

Koostisosad

Juhised

  1. Küpsetage kinoa vastavalt pakendi juhistele, kasutades vett. Kui kinoa on kohev, lisage mandlipiim, kõrvitsapüree, kaneel, vanilje, muskaatpähkel ja marjad ning segage leeliseemneid. Top koos hõbedaga mandlid või hakitud pähklid.

Toitumisinfo: ~ 355 kalorit, 22 g rasva, 2 g küllastunud rasva, 80 mg naatriumi, 29 g süsivesikuid, 7 g kiudaineid, 10 g suhkrut, 10 g proteiini

Grillitud maapähklivõi ja maasika võileib

Grillitud juustu asemel tehke grillitud maapähklivõi võileib terve leivaga. Maapähklivõi muutub ka kenaks ja kalliks, mis muudab selle maitsvaks. Koorige mõni maasikad lisatud kiudude ja magususega.

Koostis:

Juhised:

  1. Piserdage pühkimata toiduvalmistamispihusti (mulle meeldib kasutada orgaanilist kookosõli pihustamist). Kui te ei soovi toiduvalmistamiseks pihustamist, määrige pannil kergelt orgaanilise või puhta kookosõli abil ja pühkige puhta paberrätikuga (liigne rasv leotades). Asetage maapähklivõi ja maasikad kahe leelalõigu vahel mõlemal küljel grillile, kuni see on kergelt pruunistatud.

Toitumisinfo: ~ 290 kalorit, 12 g rasva, 5 g küllastunud rasva, 380 mg naatriumi, 35 g süsivesikuid, 8 g suhkrut, 8,5 g kiudaineid, 10 g valku

* Kui sul ei ole aega grillimiseks, võileib lihtsalt süüa toatemperatuuril.

Röstitud köögiviljamahl

Võite midagi visata omlettesse. Öösel varem jäänud köögiviljade kasutamine on suurepärane viis toitumise suurendamiseks ja riknemise vältimiseks. Röstitud köögiviljad lisavad omlettale kena jama ja magususe. Nad lisavad ka helitugevust, mis aitab hoida teid täis.

Juhised:

  1. Kuumuta kleepuv pann keskmisel kuumusel.
  2. Kastpann pannile 1 tl oliiviõli ja puhastage paberrätikuga (peate lihtsalt piisavalt rasva, et munad ei jääks kinni)
  3. Vala munavalged.
  4. Vajutage õrnalt muna ühe serva panniku keskele, samal ajal kallutades panni nii, et oleks võimalik vedelat munat allapoole voolata. Korda teiste servadega, kuni pole vedelikku jäänud.
  5. Keerake munavalged ja küpseta, kuni pole järele jäänud küpsetatud muna.
  6. Lisage röstitud köögivilju ja juustu, seejärel tõsta muna serva ja keerake see üle ja üle, nii et servad joonduvad. Küpsetage, kuni see on küpsetatud, see ei tohiks olla verine. Soovi korral saate seda klappida.
  7. Serveeri värskete puuviljadega.

Toitumisinfo: ~ 250 kalorit, 8 g rasva, 1 g küllastunud rasva, 120 mg naatriumi, 25 g süsivesikuid, 14 g suhkrut, 7 g kiudaineid, 16 g valku

Lisateavet madala süsinikuarvuga hommikusöögi kohta:

Ressursid

Ametiühingu ametikoht. Kaalu juhtimine. fail: /// C: / Kasutajad / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf

Lausch, Marnie. Diabeedi hooldus ja harimine tipptasemel. Süsivesikud, insuliinipumbad ja pidev glükoosisisalduse jälgimise tehnoloogia ja spetsiifilised omadused glükeemia raviks. 2014; V35; 2, lk 7-11.

USA põllumajandusministeerium ja USA tervishoiu ja inimressursside ministeerium. Ameeriklaste toitumisjuhised, 2010. 7. väljaanne, Washington, DC: USA valitsus
Trükikoda, detsember 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf