4 näpunäited puuviljade lisamiseks söögikordadele
Võib-olla olete mõnel juhul kuulnud, et kui teil on diabeet, ei saa te puuda süüa. Võibolla keegi isegi ütles sulle, et arbuus ja banaanid on piiratud, sest nad on liiga magusad. Kumbki neist pole täiesti tõsi. Saate nautida puuvilju, peate lihtsalt tegema targaid otsuseid selle kohta, milliseid puuvilju ja kui palju süüa.
Puuviljad ja diabeet
Puuviljadel on palju kasu tervisele ja nad võivad olla kasulikud diabeetikutele, kui nad söövad mõõdukalt.
Puu söömise võti on tagada, et sööte õiget tüüpi sobivates osades.
Näiteks puuviljad sisaldavad kiudu. Kiud võib aidata vältida veresuhkru piike, tõmmata kolesterooli teie südamest eemale ja aidata teil end täielikult tunda ja sööma vähem. Puuviljad on ka suurepärane vitamiinide ja mineraalainete allikas nagu kaalium, mis aitab vähendada teie vererõhku .
Flip küljel on puuviljad süsivesikud ja see sisaldab naturaalset suhkrut, mida nimetatakse fruktoosi. Süsivesikud, leib, piim, jogurt, kartul või puuviljad, lagunevad ja muutuvad suhkruks või glükoosiks. Sel põhjusel on soovitatav, et diabeediga inimesed jälgiksid, kui palju süsivesikuid nad söövad, sealhulgas puu portsjonid.
Puuvilja valimisel tahad võtta mõned näpunäited arvesse.
Vältige kuivatatud puuvilja- ja puuviljamahla
Kuivatatud puuvili, eriti kui see on magustatud, on rohkem süsivesikuid portsjoni kohta kui looduslikud täispuuviljad.
Samuti sisaldab see rohkem suhkrut, sest selle lisamisel lisatakse suhkruid ja võib naha eemaldamisel olla kiudainesisaldus. Ainult kaks supilusikatäit rosinaid (1 unts) maksab teile: 100 kalorit, 23 grammi süsivesikuid ja 18 grammi suhkrut. See annab peaaegu 5 tl suhkrut.
Samuti on kõige parem vältida kõiki puuviljamahla .
Isegi 100protsendiline puuviljamahl põhjustab vere suhkrusisaldust kiiresti, kuna kiudaine sisaldav vilja liha visatakse ära. Lihtne kogus kaloreid on ka lihtne joomata. Näiteks 4 untsi 100-protsendilist puuviljamahla sisaldab 60 kalorit, 15 grammi süsivesikuid ja 15 grammi suhkrut.
Kuivatatud puuviljade või puuviljamahla asemel vali terve puu-värske, külmutatud või konserveeritud - ilma suhkrulisandita.
Jätkake osade kontrollimist
Kui te järgite fikseeritud, järjepidevat süsivesikute söömisharjumust, peate tegema puuvilja süsivesikute valikuna. Valides puuvilju, proovige jääda ühe puuviljaga, toidukordi või suupisteid pakkuva toiduga ning piirata oma puuviljapakkumisi kuni umbes kaks kuni kolm päevas.
Pidage meeles, et üks puuviljakastmine on umbes 15 grammi süsivesikuid. Kui suur osa igast puuviljast, mida saate selle ühe toidupartii piires süüa, sõltub puuvilja liigist. Siin on nimekiri sellest, mida peetakse üheks tervislike puuviljade serveerimiseks:
- 1 väike tükk (4 untsi) õun, apelsin, virsik, pirn või ploom
- 1/2 keskmise banaaniga
- 2 väikest või 1 suurt mandariini (kokku 4 untsi)
- 2 väikest (2 untsi) kiivi
- 4 väikest (1 unts iga) aprikoosid
- umbes 1 tass melonit (kastanipuu, arbuus või kuldkull)
- 15 viinamarjad või kirsid
- 1/3 keskmise mango
- 1 1/4 klaasi maasikat
- 3/4 tükki mustikad
- 1 tass vaarikat ja murakkaid (sisaldavad 8 grammi kiudaineid)
On mõned puuviljad, mida peaksite olema ettevaatlikumad. Näiteks soovitatakse süüa banaane, kirsse, viinamarju, mango ja ananassi ainult piiratud koguses (või täielikult vältida ), sest need võivad põhjustada vere suhkrute kiiret suurenemist.
Kui soovite saada suurima osa kõige väärtuslikumaks, peate valima kiudude väga kõrge kvaliteediga puuvilju, nagu marjad. Näiteks võite süüa 1 1/4 tassi maasikat 60-le kaloriks, 15 grammi süsivesikuid, 3,5 grammi kiudu ja 7,5 grammi suhkrut või ainult 1/2 keskmist banaani, mis on 60 kalorit, 15 grammi süsivesikuid, 2 grammi kiudaineid ja 8 grammi suhkrut.
Valige madalama glükeemilise indeksi viljad
Ameerika diabeediassotsiatsioon soovitab valida väikese glükeemilise indeksi vilju. Glükeemilist indeksit või GI-d kasutatakse viitena, et mõõta, kuidas süsivesikuid sisaldav toit tõstab veresuhkrut.
Toitu hinnatakse selle järgi, kuidas nad tõstavad vere suhkruid võrreldes referentsainega, näiteks suhkruga või valge leiba. Kõrge geograafilise tähisega toit suurendab veresuhkru taset kui keskmise või madala GI-ga toiduaine.
Enamikul viljadel on madal GI, välja arvatud ananass ja melon. See ei tähenda, et te ei saa kunagi süüa ananassi ja melonit, kuid kui märkate, et teie veresuhkru tase pärast söömist kasub, on kõige parem vältida neid tulevikus.
Igaühel on oma käivitusjoogid, mis suurendavad veresuhkrut rohkem kui teised. Võite ka leida, et riper on puu, seda rohkem see mõjutab teie veresuhkrut. Jällegi peate oma suhkrut jälgima, et näha, milline toit teie jaoks kõige paremini sobib.
Siduda see proteiiniga
Mõned inimesed leiavad, et valkude sidumine võib aidata aeglustada veresuhkru tõusu. Seda saate teha, integreerides puuvilja oma söögi jaotamiseks süsivesikute jaoks või lisage valku teie puuvilja suupisteid.
Näiteks:
- 1 4-unts õunatükit 1 tl mandliga võid
- 1 tassi vaarikat ja 1 väikese rasvata kreeka jogurtit
- 1 väike virsik, 1/2 tassi madala rasvasisaldusega kodujuust
Sõna alguses
Mõte, et diabeetikute toidust tuleb vältida, on müüt. Siiski on oluline, et teete parimad valikud ja võtaksite alati arvesse süsivesikuid puuviljades, mis muudavad suhkruks ja võivad põhjustada teie veresuhkru tõusu. Vali targalt ja hoia oma portsjonid kontrolli all ja sul peaks olema võimalus nautida puuvilju. Kui teil on küsimusi, küsige kindlasti oma tervishoiuameti liikmetest.
> Allikad:
> Ameerika diabeediühendus. Glükeemiline indeks ja diabeet. 2014.
> Ameerika diabeediühendus. Tervisliku toidu valimine: puuviljad. 2016.
> Higdon J, et al. Mikrotoitainete infokeskus: kaalium. Linus Paulingi Instituut. 2010