Toit, mis hoiab teid täis ja ei täida teid välja
Ei ole eitav, et köögiviljad on meie jaoks terved. Uuringud on näidanud, et tervisliku toitumise osana võib köögiviljades sisalduva toiduga söömine aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski, vähki, 2. tüüpi diabeedi ja rasvumist. Köögiviljas sisalduv toit võib aidata ka vererõhku langetada .
Köögiviljad on vitamiinide, mineraalide, haiguste vastu võitlemise antioksüdandid ja kiudainetega toitaine.
Kiud on oluline toitainet, kui on tegemist kehakaalu ja diabeedi juhtimisega . Fiber aitab hoida sind täis, tõmbab kolesterooli südamest eemal ning aitab veresuhkruid reguleerida, vähendades seedimist. Üks parimaid viise kiudainesisalduse suurendamiseks on suurendada oma köögiviljade tarbimist , eelistatavalt mitteärritavaid köögivilju.
Kartulitaolised köögiviljad sisaldavad umbes 25 kalorit, 0 g rasva, 5-6 g süsivesikuid, 3 g kiudaineid ja 0,5-2 g valku 1/2 tassi keedetud või 1 tassi toorest (ilma rasva lisamata). Lisaks vähese kalorsusega ja vähese süsivesikute sisaldusega toidule sisaldavad tartarjata köögiviljad ükskõik millise söögi ajal tekstuuri, maitset, lahtisi ja rikkaid värve. Kui võimalik, püüdke 1/2 oma plaati mitteärritada köögivilju.
Milliseid köögivilju peetakse mitte-tärkliseks?
- Artišokk
- Artišokk südamed
- Spargel
- Bambuse võrsed
- Oad (roheline, vaha, itaaliakeelne - ärge segage seda kaunviljade - valge ubadega, mereannid, mustad oad jne)
- Oavõrsed
- Brüsseli kapsas
- Brokkoli
- Kapsas (roheline, bok choy, hiina, punane)
- Porgand (märkus: 1 baby porgand on umbes 1 g süsivesikuid)
- Lillkapsas
- Seller
- Sigur
- Chayote
- Coleslaw (pakendatud, saia)
- Kurk
- Dandelion
- Daikon
- Baklazaan
- Rohelised (koor, kapsas, sinep, naeris)
- Palmi südamed
- Jicama
- Kohlrabi
- Poore
- Salat: endive, eskarole, leht, jääberg, Romaine
- Seened
- Sinep rohelised
- Okra
- Sibulad
- Hernestega kaunad
- Peppers (kõik liigid)
- Redis
- Rutabaga
- Salatirohelised (sigur, endive, eskarole, salat, romiin, spinat, arugula, radicchio, watercress)
- Lumelised herned või herneste kaunad
- Scallion
- Kolded
- Squash (cushaw, suvi, kepp, spagetid, suvikõrvits)
- Suhkruhiir
- lehtpeet
- String oad
- Tomat
- Naeris
- Veekastanid
- Suvikõrvits
Mida peaksite ostmisel ostma?
- Võimalusel osta hooaeg. Te ei säästate mitte ainult raha, vaid vähendaksite oma süsinikjälgimist, ostes kohalikke tooteid. Mida vähem kulub reisimisel, seda parem ka maitse.
- Mõelge pestitsiidide sisaldavate teatud köögiviljade orgaaniliste versioonide ostmisele. Pestitsiididega kokkupuude võib suurendada teie vähivastase riski, nahaprobleeme, astmat, viljatust jne. Kui te pole kunagi kuulnud "räpane kümmekond nimekirja", võiksite seda lugeda. Need on toiduained, mis sisaldavad pestitsiidijääkide kõrgemat taset. Mõned köögiviljad loetelus on järgmised: seller, spinat, paprika, kurk jne
- Kui leiate, et te röövite oma köögivilju riknemise tõttu, kaaluge külmutatud köögiviljade ostmist. Toiteväärtuslikult sobivad need värskelt, kui mitte paremaks, kuna nad on külmutatud tippkvaliteediga, mis säilitab vitamiine ja mineraalaineid. Külmutatud köögivilju on ka lihtne valmistada, kuna need on juba eelnevalt lõigatud ja pestud.
Kuidas peaksite neid ette valmistama?
- Küpsetage oma köögivilju väikese koguse küüslaugu ja õli, nagu oliivi või rapsi.
- Küpsetage oma köögiviljad ahjus küpsise lehel soola, pipraga, natuke õli ja mis iganes täiendavate ravimitega nagu rosmariin, tüümian, punane, basiilik jne
- Kui kasutate oma köögivilju salatil, saate neid esmalt puhastada, et nende värv lähendada ja pehmendada.
- Vältige oma köögiviljade keetmist, sest see võib põhjustada vitamiinide leostumist vette. See võib muuta ka nende nägemiseks tundmatuks.
- Ärge lisage oma köögiviljadesse suuri koguseid võid, kreemi, juustu, salatit või õli, kuna see võib suurendada kalorsuse taset, muutes madala kalorsusega toitu kõrge kalorsusega toitu.
Kuidas saaksite oma toidust mitteäratavaid köögivilju?
- Eesmärk süüa erinevaid värvilisi köögivilju. Söömine umbes kolm-viis, 1/2 tassi keedetud või 1 tassi toorainet päevas suurendab teie vitamiini-, mineraal- ja kiudainete sisaldust.
- Lisage köögiviljad võileibudesse, salatidesse, söögiriistadesse, omelettidesse, suppideks, hautistele ja virsikvalgust köögiviljadega.
- Tehke köögivilju oma söögi baasil. Sööge lõuna- või õhtusöögi suurte salateid, asendage pastatooted spagetid kooritud või teha suvikõrvitsa või lillkapsa riisi.
- Lisage köögivilju oma suupisteid. Eeljagatud porgandid, paprika, seller, spargelkapsas või mis iganes sulle meeldib, ja siduda need hummu või guaamoliga valku ja kiudaineid sisaldavatele suhkrutele, mis on vähese süsivesikusisaldusega. Võite mõnda neist kastmist ka pähklivõiks, nagu maapähklipurg või mandliõli valgu ja kiudainerikaga suupistete jaoks.
- Tehke 1/2 oma kastmeid. See aitab teil vähendada süsivesikute ja kalorsuse tarbimist.
Ressursid:
Ameerika diabeediühendus. Mitte-tärklised köögiviljad. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium. Miks on oluline köögiviljade söömine. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Michigani tervikliku diabeedikeskuse ülikool. Miks on oluline köögiviljade söömine. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment töörühm. Kõik 48 puu-ja köögivilja andmed pestitsiidide jääkide kohta. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php