Massi kaotamiseks on palju põhjusi, vähendatakse liigeste pinget, suurendab energia taset, vähendab vererõhku ja lipiide, parandab une ja enesehinnangut. Kaalu kaotamine on vere glükoosisisalduse parandamisel väga tõhus.
Ameerika diabeediassotsiatsioon soovitab 2. tüüpi diabeediga inimestel, kellel on ülekaaluline kaal, kaotada vähemalt 7% nende kehamassist.
Kaalukaotus parandab insuliinitundlikkust . Mõelge insuliinile kui "gatekeeperile" - selle eesmärk on võtta suhkrut vereringest rakkude kätte energia kasutamiseks. Insuliin avab raku, et lasta glükoos sees. Kui inimene on ülekaaluliselt, toimib rasv nagu takistusrada ja katkestab insuliini oma töö tegemisest. Selle asemel, et suhkur läheb rakkudele, jääb see veres. Seetõttu väidame sageli, et ülekaalulised inimesed on insuliiniresistentsed. Nende rakud ei suuda suhkrut tõhusalt vastu võtta. Kaalu kaotades suudame parandada insuliini tundlikkust ja seega madalamaid veresuhkruid.
Aeglane ja stabiilne
Kiire kaalukaotus võib tunduda nagu tee minna, kuid tõenäosus kiire kehakaalu kaotamine ei ole kauakestev. Ameerika toitumis- ja toiduteaduste akadeemia soovitab nädalas kaotada 1 kuni 2 naela. Selleks peate saama kalorite puudujäägi 500 kuni 1000 kalorit päevas. Seda saab saavutada toitumise ja füüsilise koormuse kombinatsiooniga.
Kuidas alustada
Registreeritud dieediarst või sertifitseeritud diabeediõpetaja võib teile luua individuaalse söömise kava. Toitlustusplaanid tuleks individuaalselt kohandada vastavalt varasematele haiguslugudele, elustiilile, meeldivatele ja meeldimatutele ning teatud süsivesikute reaktsioonidele. Ideaalis peaksid diabeediga inimesed jälgima madala kuni mõõduka süsivesikute sisaldavat dieeti, mis on rohkesti kiudaineid , tailiha valku ja südame tervislikke rasvu.
Uued uuringud viivad meid uskuda, et rasvkvaliteet on olulisem kui kogu rasva kogus. Parim on vahetada küllastunud rasvu südame tervislike rasvade jaoks. Siin on mõned näpunäited.
Vähendage küllastunud rasva tarbimist: vältige peekonit, vorsti, rasvavaba juustu, võid ja kreemikaid apretiisid. Asendage need toidud küllastumata rasvadega nagu avokaado, õlipõhised apteegid, pähklid, seemned, rasvkala nagu lõhe ja tuunikala ning madala rasvasisaldusega juust. Võite kohandada rasvade osi oma registreeritud dieediarsti või diabeediõpetajaga.
Suhkrute jookide ja lisatud suhkru kaotamine: II tüüpi diabeediga inimestel või ohus peaks vältima kõiki magustatud jooke ja piirama lisatud suhkruid (isegi looduslikke), nagu näiteks suhkrut, fruktoosi, mett, vahtrasiirupit ja agaavat. Soodsate jookide ja suupistete tarbimise vähendamise abil saate mitte ainult parandada oma vere suhkruid, vaid ka kaalu.
Osa kontrollib oma süsivesikuid: süsivesikud on organid peamine energiaallikas, kuid kui nad söödud liiga, keha ei suuda neid kütusena põletada. Selle asemel liiguvad süsivesikud rasvana. Valides süsivesikuid, on kõige parem valida need, mis on madala suhkru- ja rasvasisaldusega, kiudainetega rikastatud ja minimaalselt töödeldud.
Heade süsivesikuteallikate hulka kuuluvad sellised toidud nagu:
- Puu: terved puuviljad - värsked, külmutatud või konserveeritud (suhkrulisandita)
- Madala rasvasisaldusega piimatooted - 1% rasva või kooritud piim ja tavaline jogurt (Madala rasvasisaldusega kreeka jogurtis on vähem süsivesikuid ja rohkem proteiine kui tavaline jogurt)
- Kaunviljad: kõik oad (eelistatavalt kuivatatud, kuid konserveeritud, korralikult loputades neid enamiku naatriumi eemaldamiseks)
- Tärkliset köögiviljad: maguskartul, squash, herned
- Terved terad: kaerahelbed, teravilja leib, kinoaa, oder, bulgaaria, pruun riis
Oluline on kontrollida oma süsivesikuid, et kontrollida oma kehakaalu ja vere suhkruid. Paljud diabeediga inimesed saavad sööma järjepideva süsivesikute dieeti .
Sõltumatu süsivesikute dieet toob sööma umbes sama palju süsivesikuid söögiks iga päev. Süsivesikute lugemine võib natuke keeruliseks, kuid registreeritud dieediarst või sertifitseeritud diabeediõpetaja aitab teil leida teile kõige paremini sobiva söögikorda.
Kui te ei ole kindel, kust leida registreeritud dieediarst või sertifitseeritud diabeediõpetaja, küsige nõu oma peaarstil. Kui nad ei tea ühtegi, võite alati otsida seda aadressil eatright.org. Kõigil eelnevalt diabeedi ja diabeediga inimestel on õigus kohtuda registreeritud dieediarsti või sertifitseeritud diabeediõpetajaga.
Hoidke Food Journalit: toidupäevik aitab hoida sind vastutama selle eest, mida suudate panna. Saate oma toitu sisestamiseks või käsitsi kirjutamiseks kasutada nutitelefoni rakendust . Toidu logimine aitab teil avastada, milline toit mõjutab kõige rohkem teie vere suhkrut ja milliseid toidukombinatsioone teie kehale kõige paremini sobib. Seda saab kasutada kalorite, rasva, süsivesikute ja füüsilise koormuse jälgimiseks. Lisaks võib toidu logi aidata teil toidu käitumist avastada ja muuta. Kui olete keegi, kes sööb emotsionaalselt, on see hea vahend käitumise edasisaatmiseks ja muutuste hõlbustamiseks. Kaalukaotus ulatub kaugemale arvude skaalast - tegemist on pikaajalise elustiili muutmisega.
Get Moving: harjutus võib parandada vere suhkruid, unehäireid, kehakaalu, meeleolu ja kolesterooli taset. Füüsilisest aktiivsusest osa võtmise eesmärk, mis sulle meeldivaks ja realistlikuks osutub. Alustage eesmärki 10 minutit päevas ja töötada oma teed kuni 30 minutit päevas (American College of Sports Medicine soovitust 150 minutit nädalas). Enne treeninglügemendi käivitamist laske oma arstil olla meditsiiniline kliirens.
> Allikad:
> Ameerika diabeediühendus. Diabeedi arstiabi standardid - 2014. Diabeedihooldus. 2014. aasta jaanuar; 37 Suppl 1: S14-80.
> American Dietetic Association Position Paper: kaalujälgimine. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Ameerika spordimeditsiini kolledž. ACSM esitab uusi soovitusi harjutuse kvaliteedi ja koguse kohta.