Rasvumise põhjused
Nüüd on tuvastatud mitmeid rasvumise põhjuseid ja tegureid. Valdav enamus neist kuulub toitumis- ja elustiilide valiku kategooriasse, kuid mõnel võib olla bioloogiline alus, näiteks haigusseisund või konkreetne geneetiline seos. Kõigi võimaluste paremaks tundmaõppimine võib aidata teil ennetada rasvumist ja kaotada liigset kaalu.
Toidulisandid: suhkur
Kõigi rasvumuse põhjuste tõttu on paljud eksperdid välja toonud suhkru ülemäärase tarbimise kui otsese põhjustava teguri rasvumise pikaajaliseks arenguks.
Pange tähele, et mõiste "lisatud suhkur" viitab ja sisaldab kõiki toidule lisatud suhkruid, mitte neid, mis looduslikult esinevad.
On teatatud, et keskmine ameeriklane tarbib päevas 22 tl suhkrut. Arvestades, et American Heart Association soovitab, et lisatud suhkur ei ületa kuut teelusikatäit päevas naistele ja üheksa tl iga päev meestele, on lihtne näha, kuidas lisanduv suhkur põhjustab rasvumise ja diabeedi epideemiate peamistest põhjustest .
Lisatud suhkrute probleemi osa on see, et lisatud suhkur liigub paljude nimede järgi . Seega, kui te ei lugeda koostisainete märgist hoolikalt, ei pruugi te mõista, kui palju erinevaid suhkruid on lisatud sellele, mida te sööte või joote.
Toidukauplusettevõtted on leidnud mitmeid erinevaid meetodeid ja allikaid, mille abil lisada toidule suhkrut, mis on vahemikus ketšupist teravilja ja kuni karastusjoogideni, seega otsige etikettidel järgmist: kõik koostisosad, mis lõpevad "-ose" -ga (nagu maltoos, dekstroos, sahharoos, fruktoos, laktoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup), melass, roosuhkur, maisi-magusaine, aurustatud roosuhkru, toorsuhkru, siirupi ja puuviljamahla kontsentraadid.
Suured toidurasvade peamised allikad on karastusjoogid, kommid, koogid, küpsised, pirukad, puuviljajoogid, piimakarja magustoidud ja piimatooted (nagu jäätis ja magustatud jogurt) ja teraviljad. Enamik magusat jooki ja puuviljajoogi sisaldab nii palju suhkrut kui tegelikult, et mõned eksperdid on neid nimetanud "vedelaks suhkruks".
Toitumise põhjused: kalorid
Kuigi eelnev mõtlemine rasvumise põhjuste kohta on sageli keskendunud "kaloreid sisaldavale kaloritoodetele", mis tähendab, et tarbivad liigsed kalorid ilma nende põletamiseta toob kaasa kehakaalu tõusu, teame nüüd, et kõik kalorid ei ole võrdsed.
Näiteks tervislikud toidulisandid nagu terved puuviljad ja köögiviljad annavad teile selgelt tervislikumaks kui sama palju kaloreid, mis pärinevad rafineeritud maiustustest nagu kommid või muud magustoidud. Neid viimaseid nimetatakse seega "tühjade kaloritena" ja neile pakutavat ebatervislikku toitu nimetatakse "kalorsusega tihedaks" toiduks.
Sellised kalorsusega tihedad toidud-suhkrustatud joogid, rafineeritud süsivesikud ja kartulikrõpsud sisaldavad paljusid teisi ka suhkrut, ebatervislikku rasva ja / või soola.
Toidulisandid: küllastunud rasvad
On oluline mõista, et on olemas nii head rasvad kui ka rasvad rasvad. Viimases kategoorias kuuluvad küllastunud rasvad ja transrasvhapped. Kuigi FDA on keelanud transrasvade USA toiduturult, küllastunud rasvad on ikka veel küllalt levinud ja levivad kõige sagedamini loomsetes toodetes, nagu punane liha ja piimatooted.
Küllastunud rasvade tarbimine on seostatud südame-veresoonkonna haiguste suurema riskiga ning kuna küllastunud rasvapõhised toiduained on tihti kalorsusega tihedad, on see tõenäoliselt ka rasvumise arenemisel.
Teised "head rasvad" on mono- ja polüküllastumata rasvad, nagu oliiviõli, avokaadod ja puuviljad. Leiti, et nende tervislike rasvade tarbimine vähendab südamehaiguste ja insuldi riski ilma täiendava kaalutõuseta.
Tegelikult moodustavad need tervislikud rasvad olulise osa Vahemere dieedist, mille põhjalikud uuringud on osutunud maailma tervislikumaks dieediks südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel.
Muud toitumise põhjused
On ka teisi toitumisharjumusi, mis panevad sind ka rasvumise ohtu. Üks selline dieet, mis on seotud mitte ainult rasvumise, vaid ka südamehaiguste ja insuldiga, on Ameerika Ühendriikide kaguosas tüüpiline lõunapoolne toit.
Kagu-Ameerika lõunasse on kogu regioonis korduvalt leitud ka kõrgeimat rasvumist ja diabeedi, mis mõlemad on insuldi ja südame-veresoonkonna haiguste riskifaktorid. Ja teadlased on leidnud, et peamiselt praetud toidud, nagu tavaliselt lõunas, söövad, põhjustab südameatakkide ja insuldi väga kõrge riski, rääkimata rasvumisest.
Teised toitumisfaktorid, mis on seotud rasvumuse suurema riskiga, peale eelnimetatud, ei sisalda piisavalt kogu puu-ja köögivilju igapäevases dieedis ja valmistatakse sööki kodus vähem kui seitse korda nädalas.
Lihtsad toidulisandid, mida saate teha
Arvestades ülekaalulisuse teadaolevaid toiduvaliku põhjuseid, on teie toitumisharjumustes lihtsad muudatused, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja rasvumist ära hoida.
SIP targalt
Kõigepealt kõrvaldage oma toidust kõik suhkrustatud joogid . Tee veega oma jooki; magustamata tee ja kohv on ka korras. Vältige energiajoogeid või sportlikke jooke, mis lisaks suhkrulisandile ei sisalda suures koguses suhkrut, kuid on näidanud (energiajoogide puhul) kardiovaskulaarsüsteemi potentsiaalseteks ohtudeks.
Vältige magusaineid
Kui arvate, et peate kasutama magusainet, vali väike kogus mesi, mis on loomulik alternatiiv ja millel on antibakteriaalsed omadused. Kunstlikke magusaineid tuleb vältida, sest need on seotud rasvumise ja diabeediga .
Hangi küpsetamine
Kui võimalik, valmistage kodus valmistatud jahu ette. Oleme juba teadlikud, et meie kui rahvas toitu liiga ja liiga tihti ning kiirtoit tarbimine on eriti seotud ülekaalulisuse epideemiaga.
Uuringud, milles vaadeldi kodutarbimise ettevalmistamise sagedust, on leidnud, et nii meestel kui naistel, kes valmistasid toitu kodus, ei leitud tõenäoliselt kehakaalu. Samuti leidsid nad vähem tõenäoliselt II tüüpi diabeedi.
Gravitate taimsete toiduainete poole
Taimset toitu söövad on seostatud üldise tervisega ja palju rasvumisega. Selle saavutamiseks täitke oma plaat terved köögiviljad ja puuviljad iga söögikorra ajal. Suupistete tarbeks surnud pähklid nagu mandlid, indiapähklid, kreeka pähklid ja pistaatsiapähklid (kõik on seotud südame tervisega). Lihtsalt (või täielikult eemaldage) proteiiniallikad, mis on rasked küllastunud rasvadega, näiteks punane liha ja piimatooted.
Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega toidud. Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) aruandes märgitakse veenvaid tõendeid selle kohta, et puu-ja köögiviljade söömine vähendab rasvumise ohtu.
Võrreldes kõrge kalorsusega toiduga on puu-ja köögiviljad tõenäoliselt rasvumise või ülekaalulisuse. Ja kuna nad sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid, on nendega seostatud väiksem diabeedi ja insuliiniresistentsuse risk. Samadel põhjustel muudavad need inimesed ka vähem kaloreid, mis lisaks aitab kaalu tõusu ära hoida.
Elustiili põhjused
Te võite olla üllatunud, kui palju igapäevaseid elustiili harjumusi võib aja jooksul kaasa aidata rasvumisele. Eriti murettekitav on üha paindlikum elustiil mida üha rohkem inimesi kogu maailmas on vastu võtnud.
Iga päev sõites tööle istudes lauale mõneks tunniks ja seejärel paljudele koduteele ja televiisori ees istudes - paljud meist jäävad igaveseks liiga lühikeseks, ja see on seotud kaalutõus ja rasvumine.
Tegelikult ei ole mitte ainult istuv eluviis, mis on seotud rasvumuse, vähi ja kardiovaskulaarhaiguse suurema riskiga, kuid uuringud on näidanud, et 30-minutilise istumise korral võib kogu kehas olla kahjulik mõju.
Uuringus, milles uuriti südame skaneeringuid ja Dallasis elanud enam kui 2000 täiskasvanu südame skaneeringuid ja füüsilise aktiivsuse andmeid, leidsid teadlased, et iga tund, mis kulutati puhtalt istuva olekuga päevas, seostus 14-protsendilise koronaararterite kaltsifikatsiooni suurenemisega (kaltsium koronaararterites , mis on ateroskleroosi marker, tuntud ka kui "arterite kõvenemine" või arteriaalne tahvel).
Teine rasvumise põhjus, mis tundub olevat seotud tänapäevase eluviisiga, on unehäired . Enamik uuringuid on näidanud, et seitsme-üheksa tunni katkematut unistust öö kohta on vaja, et saada kasu tervisest hea une, sealhulgas rasvumise ennetamiseks .
Teised uuringud on näidanud, et liiga hilja voodisse laskmine võib suurendada kehakaalu , eriti noorukitele ja noortele täiskasvanutele.
Veel üks kaasaegse elustiili tagajärg, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu ja rasvumist, on krooniline stress . Krooniline stress on seotud ülekaalulisuse ja rasvumisega mitmel viisil. Kui olete kunagi andnud emotsionaalsele toidule või mugavusele toidu järele, siis teate kõigepealt, kuidas stress võib teie toitu mõjutada.
Lisaks põhjustab kroonilise stressi all hoidmine keha aktiveerivaid bioloogilisi rajaid, mis hõlmavad stressiga seotud tegureid ja stresshormoone, nagu kortisool, mis põhjustab ka keha kergemini kallutamist.
Mõned tervislikumad viisid stressi võitmiseks osutuvad ka viisiks, kuidas muutuda vähem istuvaks ja üldiselt rasvumise vastu võitlemiseks. Nende hulka kuuluvad regulaarsete jalutuskäikude läbiviimine, harjutusviiside väljatöötamine, lemmiklooma aja veetmine ja aega valmistada ja nautida kodus valmistatud toitu.
Meditsiinilised põhjused
On mitmeid tervisehäireid, mis võivad olla seotud ülekaalulisuse ja rasvumisega. Mõned sellised seisundid hõlmavad hüpotüreoidismi , polütsüstiliste munasarjade sündroomi ja Cushingi sündroomi .
Mõned ravimid, näiteks teatud antidepressandid, on tunduvalt seotud kehakaalu suurenemisega.
Kui arvate, et pärast ravimi alustamist võib teil kehakaalust tingitud tervislik seisund või olete märganud kehakaalu suurenemist, arutage oma arstiga oma muret. Need on rasvumise põhjused, mida saab ravida ja tavaliselt pöörata ümber, kuid selleks on vaja meditsiinilist sekkumist.
Geneetilised lingid
Bioloogilisi seoseid rasvumisega, sealhulgas spetsiifilisi geenimutatsioone, uuritakse ja avastatakse pidevalt. Näiteks on teadlased avastanud geeni, mis on tuntud kui FTO geen, mis võib põhjustada ülekaalulisuse toitumise ja rasvumise arengut .
Samuti näib, et FTO geen on seotud isu, toidutarbimise ja kehamassiindeksi (BMI) mõjudega. Uuringute tulemuste põhjal usuvad teadlased nüüd, et FTO, einete söömine ja rasvumine võivad olla seotud.
Lõuna-Aafrikas ligi 1000 patsiendi uuringus leiti teadlastel neli geneetilisi markereid (millest üks hõlmas FTO geeni), kellel oli 13-aastaselt kõrgem KMI.
Teine uurimus, milles vaadeldi FTO mõju üle 3000 hiina lapse, leidis, et FTO mõju suuremale KMI-le põhjustab ka kõrgenenud vererõhu (hüpertensiooni) riski, mis teadaolevalt on tingitud rasvumisest.
Selliste linkide avastamine võib olla oluline rasvumise uueks raviks. On isegi võimalik, et geeniteraapiat saab ühel päeval kasutada rasvumise raviks .
Sõna alguses
On palju tuntud rasvumise põhjuseid. Kui teate, et mõni ülaltoodust kehtib teie või teie lähedase kohta, otsustage tegutseda selle probleemi lahendamiseks, pidades meeles, et teie elustiili ja toitumise igapäevased väikesed kohandused võivad pikema aja jooksul kokku puutuda. Suurem pilt teie pikaajalisest tervisest on teie igapäevase rutiini jaoks väikeste muudatustega väärt.
Allikad:
Lombard Z, Crowther NJ, van der Merwe L jt. Atapähise regulatsioongeenid on seotud keharaskuse indeksiga Lõuna-Aafrika noorukites: geneetiline seos uuring. BMJ Open. 2012; 2 (3).
Shikany JM, Safford MM, Newby PK jt Lõuna-inimese toitumisharjumiga seostatakse akuutsete koronaartõve ohtu insuldi geograafiliste ja rassiliste erinevuste põhjustel (REGARDS). Ringlus. 2015 10. august. [EPUB enne trükkimist]
Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Pikaajalisel istungil ja perifeeruliste funktsioonide korral istumisajal. Med Sci Sports Exerc. 18. august 18. august. [EPUB enne trükkimist]
Maailma Tervise Organisatsioon. Teabeleht: puu- ja köögiviljade tarbimise edendamine kogu maailmas. Uuendatud 2016. aastal.
Xi B, Zhao X, Shen Y jt Hiina lastel esinevad ülekaalulisuse tundlikkuse lootsid koos hüpertensiooniga. Int J Obes (Lond). 2013; 37: 926-30.