Kas teil on raske kaalust alla võtta, kui tervislik toit näib teie IBS halvenemist? See on ärritunud soole sündroomiga inimestele (IBS) levinud allikas. Kuid kaalulangus ei pea olema lootusetu püüdlus.
Nüüd on särava lootuse ray. Teadus on meile pakkunud kasulikku teavet toidu, IBS-i ja kehakaalu languse kohta. Võite seda ära kasutada, et mitte ainult edukalt kaalus alla võtta, vaid optimeerida ka teie seedetrakti ja üldist füüsilist tervist.
Toitumine ja toitumine võivad olla segane. Üks ekspert ütleb sulle ühe asja, teine aga ütleb sulle midagi muud. Ja mõnikord on pikaajalised veendumused kaalukaotuse kohta osutunud vigaseks.
Vaadeldes mitmeid tervislikke kehakaalu langetamise strateegiaid, mis põhinevad ajakohasel teadusel. Samuti kohandame neid nii, et need sobiksid suurepäraselt teie püüdlustega saada oma IBS paremaks juhtimiseks.
Valige madala FODMAPi toode
Kõik teavad, et köögiviljad ja puuviljad täidavad, toidavad ja rahuldavad ning et nende söömine aitab teil kaalust alla võtta. Siiski, kui olete nagu enamik inimesi IBS-ga, võite karta, et kiudainesisaldusega taimtoidu söömine muudab teie sümptomid halvemaks, sest see on täpselt nii, mis varem juhtus.
Ärge kartke toodet, lihtsalt vali targalt
Teil ei pea enam kartma elama, sest siin on teid aidata! Madalad FODMAP dieedi teadlased Monashi ülikoolist katsetasid palju köögivilju ja puuvilju. Nad tuvastasid need, mida enamik inimesi, kellel on IBS, võivad taluda.
Võite alustada oma kehakaalu alandamist, valides madala FODMAPi köögivilju ja puuvilju, nagu näiteks avokaado, banaane, kapsa ja tomati. Võib juhtuda, et aja jooksul saate laiendada väljapoole madala FODMAPi valikuid ilma sümptomite käivitamiseta.
Saate märkimisväärselt suurendada soolestiku tervislike puuviljade ja köögiviljade tarbimist, püüdes lisada toitu iga söögikorra ajal. Hommikusöögiks on roheline sileesia marjade või köögiviljaseme-omletiga. Nautige salati kas lõuna- või lõunasöögi ajal. Täida õhtusöögi poole õunast kastmega köögivili.
Mida iganes teete, pidage meeles, et toores juurviljad ja puuviljad võivad teie seedetrakti talumiseks raskem olla.
Vali valk
Kas sa pidevalt võitleksid kõveraga? Vali valk üle süsivesikute!
Valk ei tõsta veresuhkru taset. See tähendab, et see ei põhjusta insuliini naelu ega minimaalseid tasemeid, mis saadavad teid välja, et leida midagi, mida süüa paar tundi pärast viimast söögikorda. Valk on ka kergesti seeditav ja seetõttu ei põhjusta tõenäoliselt teie IBS-i sümptomeid .
Terved valguallikad:
- Veiseliha *
- Kana *
- Munad
- Pähklid
- Sealiha *
- Mereannid
- Seemned
- Tofu, tempeh, seitan (mitte-tsöliakkuste jaoks)
- Jogurt
* Selleks, et vähendada oma riskitegurit asjade puhul, mis ei sobi teie sooleflora jaoks, valige võimaluse korral vabastabiilsed, kaitstud antibiootikumideta loomse päritoluga tooted.
Valgud taimetoitlastele
Sobivate valkude tarbimine võib olla väljakutse, kui olete IBS-ga vegetaator . Õnneks on FODMAP teadlased leidnud, et tofu, tempeh ja seitan on hästi talutavad. Konserveeritud kikerherne ja konserveeritud läätsed võib süüa väikestes kogustes, kui neid loputatakse põhjalikult.
Valige Tervislikud rasvad
Öelda, et "rasv muudab teid rasvaks" on meeldejääv, kuid põhineb vigaseks teaduseks. Soovitus süüa madala rasvasisaldusega toitu on taandunud, kuna rasvumise, diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja autoimmuunhaiguste määrad on tõusnud.
Probleem madala rasvasisaldusega toidus on kolmekordne:
- Toidukäitlejad asendasid suhkru ja rafineeritud süsivesikute sisaldusega rasva tooteid. Mõlemad põhjustavad insuliini naelu, mis toovad kaasa kehavigastuse ja kehakaalu tõusu ning suurendavad diabeedi ja südamehaiguste riski.
- Meie kehad - eriti meie ajud - vajavad hästi funktsionaalseks funktsioneerimist.
- Rasv lisab toidule maitset ja suurendab meeleolu, et pärast sööki on rahul. Kui olete rahul, siis saate loomulikult kukkuda nendel aegadel suupistete kabinetti.
Kaota hirm, et rasvad toovad teid rasvamaks ja lisavad need igapäevasesse dieeti!
On oluline meeles pidada, et mitte kõik rasvad ei ole võrdsed . Transrasvhappeid leidub paljude töödeldud toitude puhul, mis on seotud südamehaiguste riski tõstmisega. Püüdke vältida ka toitu, mis sisaldab osaliselt hüdrogeenitud õlisid. Kübarrasside riskid ja eelised - leitud asjades nagu punane liha ja või - on veel arutlusel olev teema, seega küsige nõu oma arstilt.
Kus rasv sobib IBS dieediga ? Praevad ja rasvad toidud võivad teie sümptomeid välja arvata. Teisest küljest peaks tervislik rasv hästi taluma ja teeb suurepärast tööd oma soolefloora kasvatamisel .
Hea tervisliku toitu allikad
Kala. Kuigi enamik kalu on hea Omega-3-rasvhapete hea allikas, on mõned teie jaoks tervislikumad kui teised:
- Söö: Anšoovised, lõhe ja sardiinid
- Vältida: keemiliste saasteainete tõttu on suured mängukalad, nagu mõõkkala või makohai
IBS-sõbralikud seemned. Need võivad IBS-C-le olla paremad.
Madalad FODMAP mutrid. Need sobivad ideaalselt kergetele suupistetele ja erinevatele roogadele.
- Brasiilia pähklid
- Makadamia pähklid
- Pekanipähklid
- Kreeka pähklid
Õlid. Säilitage neid toiduvalmistamisel silmas pidades, sest see on hea viis tervete rasvade saamiseks iga söögikorda.
- Kookosõli
- Oliiviõli
Toota. Nautige neid ise või lisage need oma lemmikanõudesse
- Avokaado (portsjon 1/8 terve viljaga on madalaim FODMAP)
- Oliivid
Lõika (lihtsad) süsivesikud
Suhkur ja rafineeritud süsivesikud - lihtsad süsivesikud - on näiliselt kõikjal!
Rafineeritud süsivesikute kõige levinum vorm on nisujahu, mis on jahu, mille välimine kiht kliid on eemaldatud. Valge jahu ja selle partnerit kuritegevuse, suhkru, leiba, pastas, koogid, küpsised, sõõrikud ja töödeldud toidud. Kõik need asjad mängivad suuremat rolli enamiku Lääne ühiskonna inimeste toitumises.
Kuid suhkur ja rafineeritud süsivesikud muudavad meid haigeks. Rasvumine, südamehaigused ja diabeet on otseselt seotud suhkru- ja rafineeritud süsivesikute dieediga.
Millised lihtsad süsivesikud teie kehale teevad?
Kui me sööme suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid, tõuseb meie veresuhkru tase kiiresti. See paneb meie kõhunäärmele insuliini saatma. Insuliin teeb suurepärast tööd veresuhkru (glükoosisisaldusega) liiga suure hulga kõrvaldamiseks, kuid see toimub ka pakendamise teel meie rasvarakkudele ja veresoontele.
Seetõttu rafineeritud süsivesikud aitavad kaasa rasvumisele ja südamehaigustele. Kui glükoos on tühjendatud, saadab keha rohkem väljakutseid. See viitab soovile kõrgema rafineeritud süsivesikute toidu järele, mis on dieedi olemasolu. Aja jooksul areneb insuliiniresistentsus , mis suurendab südamehaiguste ja diabeedi riski.
Aga see piirang on hea IBS-i jaoks
See on tõenäoliselt üks kõige raskemaid soovitusi. Kuid hõbedane vooder on see, et rafineeritud süsivesikute lõikamine võib teie IBS-i sümptomitele väga kasulikku mõju avaldada. Nisu on eriti seotud IBS-ga kahel põhjusel:
- Nisu sisaldab gluteeni, valku, mida ei saa üldse kasutada kellelgi, kellel on tsöliaakia . IBS-i patsientidel peetakse tsöliaakia riski kõrgemat riski. Isegi kui inimesel puudub tsöliaakia, on teoreetiseeritud, et mõned IBS-i juhud on tingitud gluteeni tundlikkusest .
- Nisu sisaldab fruktaane, ühte FODMAPi süsivesikuid, mis on seostatud soovimatute seedetrakti sümptomite tekitamisega inimestel, kellel on IBS.
See on korras, teie keha korrigeerib
Tehke oma parima, et suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid välja lõigata. Teie keha võib teie paariliste ja magusate maiusate jaoks saata teile mõned päevad. Kui olete "kõverate rongist" välja lülitatud, stabiliseerub teie energia tase ja söögi ajal tunnete end rohkem rahul. Teete kogu tervise suurepärase teenusega. Teie soolefloora tänan teid ka!
Kaalukaotuse edukuse korral on aeg-ajalt ravida. Kuid pöörake tähelepanu sellele, kuidas see sulle tundub ja mida ta oma soovile läheb edasi.
Peatuge töödeldud toidu, rämpstoitu ja kiirtoitmisega
Mugavad toidud võivad olla kasulikud nii aja säästmiseks kui ka korporatiivsete alumiste joonte jaoks, kuid need on teie tervise jaoks väga, väga halvad.
Töödeldud toidud, rämpstooted ja kiirtoidud on täis suhkrut, rafineeritud süsivesikuid, ebatervislikke rasvu ja igasuguseid kemikaale (toidu lisaained, toiduvärvid, toiduainetega stabiliseerijad). Kõik see võib aidata kaasa kehakaalu tõusule ja IBS-i sümptomitele - need kaks asja, mida soovite vältida.
Lahendus on süüa kogu toitu, kui see on võimalik. Kogu toit sisaldab köögivilju, puuvilju, pähkleid, seemneid ja loomset saadust.
- Kui võimalik, küpseta kodus. Koduvalmistamine võimaldab teil täielikult kontrollida, mida sa sööd.
- Osta supermarketi perimeetrit. Vältige toidudest, mis on kastides ja millel on pikk säilivusaeg. Need on sageli täidetud säilitusainetega, mis võivad olla toidutootja jaoks kasulikud, kuid ei sobi teie kehale.
- Ainult sööge toitu, mida teie suurepärane vanaema mõistab. Kui ta ei tunne seda toiduna, kuidas peaksite seda seedetraktist saama?
Sööma dieeti toitu
Toit reklaamijad armastavad sind süüa ja neid 100-kalorikke suupisteid. Kuid need toidud ei paku toitumisviisi vähe
Mida nad pakuvad, on paljud ebatervislikud koostisosad, millest me räägime. See hõlmab rafineeritud süsivesikuid ja toidikemikaale. Halvemini, enamik sisaldavad kunstlikke magusaineid.
Kunstlikud magusained võivad ajuti rahuldada teie magusat hambani, kuid nad võluvad keha. Need võivad jätta teid ärevuse ohtu, kuna keha püüab saada tõelist toitumist. Lisaks võivad mõned kunstlikud magusained põhjustada IBS-i sümptomeid, eriti gaasi ja puhitus .
Pakkuda IBS-sõbralikke suupisteid.
Teine dieedi müüt on see, et kaalust alla võtta, tuleb minna näljaseks. Nagu müüt rasvade kohta, võib see ka tõrjuda, kuna puudus võib põhjustada piitsumist.
Sul on edukam kaalulangus, kui te sööte regulaarselt toiteväärseid toite ja teil on tervislikke suupisteid nende aegade kohta, kui teil on munchies.
IBS-sõbralikud suupisted
- Madala FODMAP-i pähklid nagu Brasiilia pähklid, makadamia, pekanipähklid ja pähklid).
- Madala FODMAP juustu pulgad nagu Čeder ja Mozzarella.
- Madalad FODMAP-i puuviljad, nagu banaanid, mustikad, kanepipuu, apelsinid, ananass, vaarikad ja maasikad.
Joo palju vett
Iga keha rakk vajab hästitoimimiseks piisavat kogust vett. Meie hõivatud elus paljud meist eirab, et veetaksime piisavalt vett. Samuti ei kipu meid oma kehasignaalidega häälestama, et vajame rohkem vett.
Võib juhtuda, et me arvame, et oleme näljased, kui me oleme tõesti vaid janu. Nii et enne suupistete algust juua klaasitäie veega ja vaata, mis juhtub. Võib-olla ei vajanud see tegelikult söögikorda ja võite oodata järgmise söögikorda sööma.
Vesi vähendab mõningaid IBS-i sümptomeid
IBS-i abil aitab kaasa ka rohkelt vett. Kui teil on kõhukinnisus (IBS-C), aitab juua piisavalt vett, et teie väljaheid pehmeks hoida. Kui te ei joo piisavalt vett, kompenseerib teie keha, tõmmates vett väljapoole, mis aitab kaasa tugevate väljaheidete tekkimisele .
Teise võimalusena, kui teil on kalduvus IBS-D , aitab vesi, mida te juua, kõhulahtisuse episoodide kadumise ajal.
Ärge muretsege söömise pärast, nagu kõik teisedki
Paljud inimesed, kellel on IBS, kurdavad asjaolu, et nad ei saa süüa nagu kõik teisedki. Sellele ma ütlen: "see on hea asi!"
Läänemaailmas sööb keskmine inimene väga ebatervislikku toitu. Leidke oma IBS-il hõbedane vooder ja toituge oma keha tervislike ja toitvate tervislike toitude - köögiviljade, puuviljade, loomsete valkude ja tervislike rasvadega.
See võib tähendada, et teie plaat tundub teie sõpradelt väga erinevaks või et teie valikud on üsna piiratud einestamise ajal või ühiskondlikel koosolekutel. Kuid teie keha annab teile kaalukaotuse, täiustatud energia, vaiksema seedesüsteemi ja madalama kroonilise haiguse riski. Kes teab, võib-olla hakkate saama oma sõprade ja perega rohkem sööma sööma!
Allikad:
USA haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo. Ameeriklaste toitumisjuhised. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP 2017. aastal: õppetunnid kliinilistest uuringutest ja mehhanismiuuringutest. Neurogastroenteroloogia ja motiilsus. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Tõenditel põhinev funktsionaalsete seedetrakti sümptomite dieet: FODMAP lähenemine. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2010; 25: 252-258.