Füsioteraapia harjutused pärast Hamstring tüve

Millised harjutused on parimad pärast Hamstring Teari?

Kui teil on hamstringi tüvi või pisar, võite saada kasu füsioteraapia oskuslikest teenustest, mis aitavad teil paraneda. Teie füsioterapeut saab teie seisundit hinnata ja välja kirjutada ravimeetodid ja harjutused, mis aitavad vähendada valu ja parandada teie üldist liikuvust.

Fiktiivse teraapia ajal hamstri tüve puhul võib teie PT kasutada mitmesuguseid meetodeid, mis aitavad suurendada vereringet, parandada teie lihaste kokkutõmbumist ja vähendada valu. Kuigi need ravimeetodid võivad olla kasulikud, ei tohiks need olla ainsaks raviks, mida saate hamstringist tingitud seisundi jaoks.

Harjutus on teie hamstringi rebistamise kõige olulisem osa. Kuid millised harjutused on kõige paremad pärast hamstring-tüve ja kas teie harjutused aitavad teil tavapärase tegevuse juurde minna? Kas on harjutusi, et võimalikult takistada hamstringi edasisi probleeme? Seal on.

Teie füsioterapeut aitab määrata teie seisundi parima harjutuse. See loend on harjutuste progammatsioon, mida teie PT võib teie rehabilitatsiooni ajal pärast hamstringi pinget anda.

Treeningprogramm algab aeglaselt mõne õrnalt venitamise ja liikumisruumi (ROM) harjutustega ning see liigub intensiivselt, kuni teie hamstrings (ja teised naabruslihased) suudavad toime tulla suurte koormustega ja stressidega, mis neile tavaliselt asetsevad.

Ärge unustage enne selle alustamist või mõnda teist hamstring-tüve rehabilitatsiooni harjutusprogrammi sisse logida oma arsti või füsioterapeudiga. Samuti, kui mõni harjutus põhjustab püsivat valu, peatage kohe ja vaadake oma arsti.

Valmis Alustame.

1 -

Hamstringi laiendamine

Kujutlege, et teie hamstringi lihase raputuskohas oli suur kibuvuskrepp. See koe on kollageen ja seda nimetatakse armideks . See on tavalise tervenemisprotsessi toode pärast hamstringi tüve. Parim viis selle koe ümberkujundamiseks on õrn ja progresseeruv venitus. (Teie PT võib ka valida, et teeksite teie armilisel kudede massaažil , et aidata vabaneda selle koorega, mis on teie vigastuskoha läheduses.)

On olemas mitmesuguseid viise, kuidas alustada hamstringi venitada pärast hamstringi tüve. Alustage aeglaselt ja suurendage õrnalt iga venituse intensiivsust 4-6 nädala jooksul.

Erinevad hamstringi laiendid, mida teie PT võib teile välja kirjutada, võivad sisaldada:

• Rikutaja venib
• Käterätikuivatid, mis haarduvad venitada
• Hämmastav püsiv hamstringi venitus

Igal venitusel võib hoida 15 kuni 30 sekundit ja saate teha 3 kuni 5 kordust. Hamstringi pikendamine peaks teie taastusravi ajal jätkuma mitu nädalat ja võib-olla peate paindumaks hoidma oma hammaste venitamist mitu korda nädalas ka pärast täielikku paranemist.

2 -

Hamstringi tugevdamise harjutused

Teine osa teie rehabilitatsiooni peaks keskenduma hamstring tugevdamine. Teie PT võib näidata teile parimaid harjutusi oma hamstrike tugevdamiseks. Mõned ideed võivad sisaldada järgmist:

• Põlveliigendid (alustades vastupanuvõimega vaid raskusastmega ja seeläbi keerutades raskusi mansetiga)
• Standing hamstring curls
• Põlveliigese painutusega palliga sillad
• Istud hamstringi lokid koos takistusribaga
• Tere hommikust treeningut
• Põhjamaade ekstsentriline hamstringi kõver

Pidage meeles, et alustage aeglaselt ja seejärel edasi, suurendades iga treeningu kordusi või lisades vastupidavust manseti kaalule või vastupanuvõtule.

Veenduge, et teete iga tugeva harjutuse aeglaselt ja keskenduge kokkutõmbumise ekstsentrilisele osale. Ekstsentrilised kontraktsioonid tekivad, kui hamstring pikeneb. Niisiis, kui teete hamstringi kõverat, reguleerib liikumine aeglaselt, kuna põlvede sirgendamine on kontraktsiooni ekstsentriline osa. Mõned uuringud näitavad, et ekstsentrilisel kokkutõmbamisel võib olla kaitsev mõju nõgestõve vigastustele.

3 -

Soolestiku tugevdamise harjutused

Pidage meeles, et teie hamstreid ristuvad põlveliigese selja taga. Arva ära? Teie vasika lihased ristuvad seal ka, nii et ärge ignoreerige neid samal ajal, kui teil on vigastus. Teie vasikas ja hamstring töötavad koos, et aidata teil oma põlve toetada, nii et veretust suurendavad harjutused võivad aidata kogu alajäseme toetamist.

Harjutused vasikate tugevdamiseks võivad sisaldada:

• Saba tõuseb
• Therabandi tugevdamine harjutusi
• Alfredsoni protokoll Achilleuse tugevusele

Iga erinevat treeningut tuleks teha 10 kuni 15 kordust mitu korda nädalas. Lõpeta, kui ükskõikne vasikaõpe hakkab teie vigastatud nõgestõve valu suurendama.

4 -

Hip- ja Quad Stregntening Harjutused

Teie jalgade lihased, nagu gluteus-mediuse , aitavad teil jalgsi asetada jalgsi ja töötamise ajal. Kui teie puusad on nõrgad, võib teie alajäs pöörata sissepoole ja pange teie põlvele ja lihastele ülemäärase stressi. Hoolduse hoidmine tugevaks aitab leevendada liigset stressi hamstringlihastel, mis võib aidata neid kaitsta edasise vigastuse eest pärast hamstringi tüve tekkimist.

Sirge jalgade tõus on suurepärane võimalus oma puusate tugevdavate harjutuste alustamiseks. Kui teie puusad muutuvad tugevamaks ja hamstring on paranenud, võite alustada veelgi arenenumat jalgade tugevdamist, näiteks puusa matkajad .

Teie neljapoolsed lihased on teie reie esiosas, just teie hammaste vastas. Nende tugevate lihaste hoidmine võib aidata kogu oma alajäseme toetamist ja luua tasakaal kõik jalgade lihased. Lühikese kaarekujuga harjutused või väikesed squatsid aitavad hoida oma nelikandikut hästi treenides, kui teie hamstringuid tahab.

Harjutused puusade ja nelkide jaoks tuleks teha 10 kuni 15 korda 3 kuni 4 korda nädalas.

5 -

Kõhu ja põhistabiilsus

Teie kõhu- ja südamelihased kinnituvad teie vaagna ülaosale ja teie hamstring pärineb teie vaagnapõhjast. Seepärast võib teie peamine tugevus mõjutada vaagnapositsiooni ja vaagna, mis ei ole optimaalses asendis, võib teie hamstringlihastele põhjustada stressi ja pinget. On mõistlik, et teie füsioterapeut võib olla teie põhistruktuuriga harjutuste tegemisel oma hamstringi treeningprogrammi osana. Tegelikult näitavad mõned uuringud, et hamstringi rehabilitatsiooniprogrammid, mis hõlmavad põhilisi harjutusi, võivad anda suurepäraseid tulemusi programmide puhul, millel puudub põhitegur.

Kõhuõõne ja südamelihase harjutused, mida teie PT võib ette kirjutada, on järgmised:

• Vaagna kaldus
• Sillad
• Stabiilsuse pallist sillad
• Pliidid
• Neljakohalised harjutused

Pidage meeles, et alustame lihtsal harjutusel, mis paneb hamstrikele minimaalse stressi ja jõuab keerulisemate harjutuste poole, kui hamstring paraneb ja teil on võimalik taluda oma lihaste tugevamat pinget.

6 -

Tasakaalu ja propriotiseerimise harjutused

Teie füsioterapeut võib olla teie tasakaalustatud ja propriotion harjutuste osana oma hamstring tüve rehab programmi. Madal tasakaalu ja ebastabiilsus võib teie jala lihaseid, nagu teie hamstreid teha, eriti raske intensiivse kergejõustiku korral, nagu jooksmine või hüppamine. See võib teie hamstrikele põhjustada liigset stressi, mis põhjustab tüve.

Tasakaalustavad harjutused võivad sisaldada:

• Ühe jalgaga
• T-positsioon
• BAPSi juhatus (tavaliselt PT kliinikus)
• Vibliklaua kasutamine ühe jalaga seismisel
• Meditsiini tasakaaluõpetused

Üks oluline hoiatus tasakaalustatud harjutustega: ole kindel. Tasakaalu tõhusaks parandamiseks peate looma situatsioone, mis sinu saldo väljakutse aitavad, ja see võib asetada olukorras, kus te võite langeda. Olge kindel, et jääte tasakaaluõppuste tegemise ajal ohutuks, hoides lähedal asuvat, mida saate hoida, et end stabiliseerida.

Teie füsioterapeut võib näidata teile parimaid harjutusi oma tasakaalu parandamiseks oma hamstringravi ajal.

7 -

Plyometric ja tagasi Sport harjutused

Nagu teie hamstringi tüvede füsioteraapia programm edeneb, võib teie PT teiega töötada suure intensiivsusega hüppeid harjutades, mida nimetatakse plyometrics. Harjutused võivad sisaldada:

• Drop-hüpata harjutusi
• Ühekordse hüppe harjutused
• Kasti hüppamine

Kõikidel neil harjutustel on üks ühine asi: nad seavad oma alajäseme lihaseid ja liigeseid suurel määral stressi. Neid tuleks teha oma füsioterapeudi hoolika järelevalve all ning need on reserveeritud teie hamstring-tüve rehabilitatsiooni viimastele etappidele, kui on toimunud märkimisväärne paranemine.

Teie füsioterapeut saab samuti läbi viia funktsionaalse liikuvuse katse, et teha kindlaks, millal (ja kui) on teil võimalik kõrge intensiivsusega kergejõustikule tagasi pöörduda . Need testid on välja töötatud jalgade lihaste, nagu hamstrike, väljakutsumiseks ning võivad teie PT-ga kindlaks teha, kas spordile tagasi jõuda.

Kui teie hamstring on paranenud ja olete valmis füsioteraapia kliinikusse minema ja tagasi normaalsele tegevusele, võib teie PT teiega koos töötada kodutreeningu programmiga, mis aitab teil säilitada optimaalne paindlikkus, tugevus, tasakaal ja hüpped aitavad teil minimeerida tulekahjurite ohtu tulevikus.

Kui teil on kõhulahtisus tüvega, siis aitab teie PT kindlasti harjutuste läbi, mis sarnaneb sellele programmile, et aidata teil täielikult taastuda. Registreerige oma füsioterapeut, et alustada oma isikupärastatud rehabilitatsiooniprogrammi oma hamstringitüve jaoks, et saaksite kiiresti ja ohutult optimaalse funktsionaalse liikuvuse.

_Allikad:

_{Goosens, EW et al. "Madalam ekstsentriline hamstringi tugevus ja ühe jalajoone kaugus ennustavad hambaarstliku vigastuse PETE üliõpilastel." Euro J Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA ja Best, TM. "Comaprison 2 taastusravi programmid ägedate hamstring tüvede raviks." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}