Kui need on tehtud õigesti, suupisteid saab suurepäraseks võimaluseks pakkida võimas toidulisandit kiire, lihtsa ja kaasaskantavas söögikorras. Smoothies võimaldab teil võtta suuremaid koguseid teatud supertoitu, kui oleksite võimeline, kui te neid lihtsalt sööte. Siia kuuluvad ka need suurepärased tervislikud rohelised lehtköögiviljad.
Smoothies on tore võimalus, kui teil on IBS või muud seedeprobleemid . Taimekiu pulber segatakse ja seedeelundite käsitsemise hõlbustamiseks. "Hea poissi" bakterid on teie soolestikus õnnelikud, kui suureneb taimtoitude hulk, mida suupisteid pakuvad. Õnnelikud tervete soolestiku bakterid põhjustavad tõenäoliselt kõhuvalu, gaasi-, puhitus- ja liikumisprobleeme . Optimaalne bakteriaalne tasakaalu kõht on samuti hea teie tervisele.
Üks sujumissuuruse tagajärg on see, et kui nad on liiga magusad, võivad need mõjutada teie veresuhkru taset mitte niivõrd tervislikult ja võivad kaasa aidata kehakaalu tõusule. Te saate seda vältida, veendudes, et teie suupisteid sisaldavad palju kiudaineid ja et vältige suuri suhkru koostisosi.
Järgnevatel slaididel vaatleme minu toiduvalikut, et lisada oma suupisteid, mis vastavad minu olulistele kriteeriumidele: need peavad olema sinu soolestikus kasulikud ja peavad olema IBS-sõbralikud. Neid ei pakuta mingil määral, sest minu maitseelamused ja teie erinevad. Mängi koos erinevate koostisosadega ja kuulake oma intuitsiooni selle kohta, millised toidud teile kõige meeldivad ja tervislikumad.
Piimapulber
Smoothies vaja vedeliku baasi. Võib kindlasti kasutada vett, kuid võite soovida piima maitset või toitaineid. Mulle meeldib kasutada veidi piimapulbrit, seejärel täidetakse segistid veega kuni poolenisti.
Lehmapiim sisaldab suurt laktoosi, mis võib põhjustada kõhu sümptomeid inimestel, kes ei laktoosi talumatut . Soja ja riisi piima peetakse kõrgeks toiduks FODMAP-ideks , mis tähendab, et need võivad halvendada sümptomeid inimestel, kellel on IBS, ning seetõttu tuleks seda vältida.
Järgmised piimavaba piimad on kõhutundlikud:
- Mandli piim
- Kookospiim (piiri ½ tassi)
- Kanepi piim
- Kaera piim (piiri 1/8 tassi)
Sõltuvalt sellest, kui palju külmutatud esemeid te lisate ja kui palju sulle sobib, võite soovida oma suupisteid jääga ümardada.
Kefir
Keefir on piimast valmistatud kääritatud toit. Nagu teised kääritatud toiduained , on keefir täis paljusid probiootikume - neid "sõbralikke" baktereid, mis on nii head seedetrakti ja üldise tervise jaoks. Kuigi keefir pärineb loomsest piimast, põhjustab kääritamise protsess madala laktoosisisaldusega toodet.
Keefir erineb jogurtist selle poolest, et see sisaldab laiemat bakteritüvede ja mõned pärmi. Keefir on lisaks kõigile selle soolestiku taimestikku soodustavatele omadustele ka paljude oluliste vitamiinide suurepärane allikas. Mina isiklikult kaldun vahele jätma eelmises slaidis mainitud piimajoogi ja asemel kasutaksin keefirit veega, kui minna sulgemisbaasi.
Kahjuks ei ole minu teadmiste kohaselt Monashi ülikoolis FODMAPi sisu jaoks veel testitud kefiiri. Selle madala laktoosisisalduse tõttu võib see olla hea, kuid kui teil on IBS, võite proovida kefiari väikestes kogustes, et otsida sümptomite reaktiivsust.
Banaan
Banaanid on oma sambakujulise tekstuuriga suurepärase aluse sujuvaks. Banaanid on hea toiduvalkude, vitamiinide ja mineraalide allikas. Neid loetakse madala FODMAP-iga ja seetõttu ei tohiks kõhu sümptomeid välja lülitada.
Üks parimaid asju banaanide ja suupistete kohta on see, et suupisted on suurepärane võimalus nautida banaane, mis on muutunud liiga küpseks. Lihtsalt eemaldage nahk ja külmutage need! See annab sulle suurepärase külma baasi. Minu enda kogemus on see, et banaanid on absoluutselt vajalikud mõnusaks sujuvaks. Teil võib olla teistsugune kogemus.
Leherohelised
Nüüd räägime! Tervislik joomine terviseprobleemide jaoks on toitainete hulga suurenemine, kui saaksite neid lihtsalt süüa. Võite olla üllatunud selle energia hulga pärast, mida hakkate lisama lehestikke oma sfinksidele.
Peaaegu iga lehestik roheline on hea teie seedetrakti tervisele, kuid siin on need, kellel on FODMAP-de puhul madal tase ja mis seeläbi tõenäoliselt soovimatuid sümptomeid välja arvata.
- Baby spinat
- Bok Choy
- Kapsad
- Kale
- Lehtpeet
Kui sa oled uus, et oma roosade kasvatamiseks lisada rohelisi, võiksite alustada kergema maitsestatud spinatiga ja seejärel teed läbi teiste.
Külmutatud marjad
Marjad on teie aju ja kõhu jaoks kasulikud. Sooviksin väga kasutada külmutatud orgaanilisi marju oma suupisteid.
Külmutatud marjadel on mitmeid eeliseid. Üks koos oma külmutatud banaaniga ei vaja teid jääks. Külm on ka see, et need on teie külmikus alati saadaval, kui otsite kiiret, tervislikku, kõhutäigulist sööki või suupisteid. Külmutatud tooted on ka küpsusastme kõrgusel - see tähendab, et saate puuvilju, kui sellel on kõige rohkem toitaineid. Tootesektsiooni puu- ja köögiviljad kogutakse parimaks reisiks - mitte tingimata siis, kui need on toitainete kogumisel.
Kui teie eelarve lubab, osta orgaanilist ainet, kuna te ei soovi oma tundliku seedesüsteemi kasutamist pestitsiidide jaoks, kui saate seda aidata. Lokaalselt kasvatatud puuviljad on veel üks suurepärane valik, kuna väiketootjad saavad tugineda traditsioonilisematele taimetervise meetoditele, mitte taimede leotamisele kemikaalides, et neid kasvataks.
Madala FODMAPi marjad sisaldavad mustikat, maasikaid ja vaarikaid. Kui teil on IBS, võite soovida vältida kahtlusi, kui teate, et olete reageerinud polüoolidele - FODMAP-i tüübile .
Hoiatus. Teie marjasuust marjad muudavad selle funky pruuni värvi. Ikka maitsev, kuid värv võib võtta mõnda harjumust.
Sinu lemmiktoidud
Sa ei pea piirduma ainult marjadega. Enamik puuvilju annavad suurepärase panuse maitsvat suupisteid - külmutatud või mitte. Sa tahad lihtsalt veenduda, et tasakaalustaksite oma suhkrut roheliste lehtedega köögiviljade ja mõningate tervislike rasvadega, mida vaatame tulevaste slaidide puhul, nii et teie suupiste ei ole suhkruga liiga kõrge.
Järgnevad madala FODMAP-i puuviljad teeniksid minu heakskiidu pitserit kõhutõmbavaks sviiteriks:
- Cantaloupe
- Honeydew melon
- Kiwi
- Lime
- Papaia (käpp)
- Ananass
Lubage mul jagada teiega minu väike trikk . Iga kord, kui ma lõbustan, panen ma alati magustoidu puuviljakausi, et tasakaalustada teiste koogid ja küpsised. Kui pidu on läbi, külmunud jälje viljad väikestesse kottidesse, mis võivad tulevikus suupisteid küljes külmutada.
Pähklivõi
Tervislikud rasvad on veelgi viis, kuidas aeglustada veresuhkru tõusu kõigist puuviljadest, mida võite oma suupisteid panna. Nutvõi mitte ainult sobib selle arvega, vaid lisab oma sfinksidele maitsev maitse. Teil ei ole vaja palju - ainult üks supilusikatäis teeb. Teie parimad valikud on maapähklivõi või mandliõli. Kastanid on suured FODMAP-idel, nii et kõige paremini selle tüübi vahele jätta.
Kookosõli
Kookospähkliõli on veel üks tervislik rasvavorm, mis aeglustab teie suupistete puuviljade imendumist vereringesse, suurendades samas teie südame tervist ja aidates teil paremini imenduda kõikidest toidust saadavatest vitamiinidest ja mineraalidest. sinu suupisteid. Soovitan lisada oma õllele umbes 1 supilusikatäit õli.
Avokaado
Teine terve rasva soovitus on hämmastav avokaado . Isegi kui te ei armasta avokaado maitset, proovige neid oma kokkusoodides! Lisaks sellele, et see on taimne valguallikas, samuti pakub sulle palju vitamiine ja mineraalaineid, lisavad nad oma siletikale õrna tekstuuri.
Ainult IBS-iga inimese avokaadod on ainult madala FODMAP-i puhul vaid 1/8 tervikuna. Kuid see on ilusad sussid! Avokaadot saab lõigata 8 osaks ja külmutada 7 neist. Nüüd on avokaadod käes olevaks lähitulevikus.
Väike magusaine
Loodetavasti on banaanide, marjade ja teiste puuviljade hulgas, mida võisite lisada, oma beebid on piisavalt magusad! Kuid kui teil on vaja lihtsalt natuke rohkem magusat, et võidelda oma roheliste maitsega, võite lisada veidi magusainet. Kuigi tõendid ei ole kaugeltki veenvad, võib mee pakkuda mõningaid antibakteriaalseid ja allergiavastaseid eeliseid. Kuid FODMAP-i fruktoos on mett kõrge ja seetõttu ei ole see hea valik, kui teil on fruktoos malabsorptsioon. Sellisel juhul võib vahtrasiirup olla parem valik. Pidage meeles, et lihtsalt kasutage paari tilka!
Kui leiate, et sinu suupisteid saate väga kiiresti, on see märge, et nad on liiga magusad. Proovige mängida koos magusaine kogusega, mida kasutate, nii et saate seda minimaalseks hoida.
Cacao - sest šokolaad on imeline asi
Ja kuna universum on suurepärane koht, on kakao (toores šokolaad) teile tõesti hea! Meie kavatsuste ja eesmärkide jaoks on hea teada, et kakaoval võib olla prebiootilisi omadusi. See tähendab, et see on toit, mis "sööb" teie poja bakterit. Ja see maitseb nii hea! Enamiku šokolaadi probleem on see, et see sisaldab suhkrut ja sageli ebatervislikke rasvavorme. Kuid kakavapulberel on kõik šokolaadi tervislikud omadused, ilma piiranguteta. Kahjuks on kakao iseenesest kibeline (sellepärast pakutavad suhkruvarud suhkrut!)
Kuid sujuvalt saate šokolaadi maitset ja tervist kasu saada, sest kummardus on teie suhkruvarude teiste koostisosade poolt sisse lülitatud. Cacoa pulber on ka madala FODMAP-iga, mistõttu pole seal muret. Lõpuks lisage kuhjaga supilusikatäis ja naudi oma maitsvat elixerit.
Chia seemned, linaseemne ja kanepiseemned
Smoothies on suurepärane vahend chia seemnete , linaseemnete ja toores kooritud kanepiseemne tootmiseks. Kõik kolm on toidulisandid. Arvatakse, et nii chia kui ka linaseemne lisab optimaalset väljaheite moodustumist - alati on hea asi! Igasugune seemne tüüp on ka head oomega-3-rasvhapete allikad, mis mängivad olulist rolli nii paljude meie kehade rakkude tervislikus toimimises.
Chia ja kanepiseemneid saab lisada otse oma suupisteid. Flax seed tuleb kõigepealt maandada, et saaksite nautida tervist. (Parimate tulemuste saamiseks hoia oma seemneid külmkapis. See on eriti oluline leelistaimede puhul, et vältida riknemist.) Alustage supilusikatäis sellest, milline neist kõige rohkem meeldib, et teie keha aeg kohanduks. Seejärel saate igaüks oma supeljahutitest suurepärase võimaluse oma kõhutõmbavaks sviiteriks ümardada!
Allikad:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Keefir parandab laktoosi seedimist ja talutavust täiskasvanutel, kellel on laktoosi halvatus." American Dietetics Association Journal 2003 103: 582-587.
Tzounis, X. et.al. "Karaadil saadud flavanoolide prebiootiline hindamine tervetel inimestel, kasutades randomiseeritud, kontrollitud topeltpimedat üleminekuintervjuu uuringut" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.