Täiendavad näpunäited paremaks puhkeajaks
Kuigi harva unetu öö on tavaline, on unetus unenägu võimetus või öösel ületav ärkamine, mis halvendab igapäevast toimimist. Looduslikest abinõudest on kolm näidet kasulikuks ja teistel on mõned esialgsed, kuid ebaselged tõendid. Kuna krooniline une puudumine võib olla seotud mitme terviseprobleemiga (nagu diabeet, kõrge vererõhk ja depressioon), on oluline konsulteerida arstiga ja vältida alternatiivse meditsiini enesega ravimist.
Siin on 14 looduslikke abinõusid, mida kaaluda:
Melatoniin
Melatoniini toidulisandid on laialdaselt soovitatavad mitmesuguste unistuste korral, kuid parimad tõendid on seotud vahetustega töö või reaktiivlüli põhjustatud unehäiretega. Melatoniin on looduslikult esinev hormoon, mis reguleerib une-ärkvel tsüklit ajus. Seda toodetakse serotoniinis, kui kokkupuude valgusega väheneb öösel. Seda kasutatakse tingimustes, kus une on häiritud öösel madala melatoniini taseme tõttu, nagu vananemine, afektiivsed häired (nt depressioon), hilinenud unefaasiline häire või reaktsioonivõime .
Melatoniini toidulisandid võivad parandada une kvaliteeti ja hommikust tähelepanelikkust eakamatele täiskasvanutele. Ajutine vabanemine Melatoniini kasutatakse esmase unetuse raviks üle 55-aastastel inimestel Euroopa Liidus ja mujal. Enamikus uuringutes, mis käsitlevad melatoniini, et unetaks vanemad täiskasvanud, võeti melatoniini kuni kaks tundi enne magamaminekut kuni 13 nädala jooksul.
Aeg on tähtis - kui melatoniini võetakse hommikul, siis see viib tsirkadiaalse rütmi, kuid edastab need pärastlõunal või varajasel õhtul.
Valgus kokkupuude
Valgusteraapia on kasutusel osana unehäirete plaanidest. Kui teil on probleeme öösel magama jäämisel või unefaasi sündroomi hilinemisega, võib teil olla vaja rohkem valgust hommikul.
Valguse kokkupuude mängib olulist rolli keha rääkimisel magama minna (suurendades melatoniini tootmist) ja millal ärkama. Võimalik, et jalutuskäik väljas võib olla esimene asi hommikul või valgel teraapia 30 minutit.
Teisest küljest, kui leiate, et olete liiga vara hommikust ärkamas või teil on arenenud unefaasi sündroom, võib teil olla vaja hilisemat pärastlõunal kergeid valguseid ja proovida kõndida väljas või valgusravi kahe kuni kolme tunni jooksul õhtul. Kodu valgustravi üksused on saadaval ja teie arst või une spetsialist võib soovitada seda kasutada koos une raviga.
Meditatsioon ja lõõgastustehnika
Regulaarne meditatsiooni tava võib aidata edendada uinumist, aeglustades hingamist ja vähendades stresshormooni taset. Meditatsioon on meetod, mis hõlmab teadlikult tähelepanu suunamist fookusobjektile (nagu hingamine või heli või sõna), et suurendada teadlikkust, lõõgastuda keha ja rahustada meelt. Mõned meditatsioonitüübid hõlmavad juhitud meditatsiooni, vipassana meditatsiooni, jooga nidra või keha skannimist. Proovige ka:
- Visualiseerimine: kaasneb lõõgastava stseeni aktiivne ettekujutus. Proovige seda voodisse 20 minutit enne magamiskohta. Kaasake kõik meeled. Kui te arvate end troopilises saarel, mõelge sellele, kuidas soe tuul puhub teie nahale. Kujutage ette lille magus lõhn, vaadake vett ja kuulake laineid. Mida selgem visualiseerimine ja rohkem meeli kaasatakse, seda efektiivsem on see.
- Lõõgastusreaktsioon: meele / keha vastus, mis ilmneb pärast konkreetsete juhendite järgimist, mis on kujundatud vahetult pärast transtsendentaalset meditatsiooni.
- Mõeldavus: selline meditatsioon, mis sisuliselt hõlmab teie meelt tänapäeval keskendumist.
Varasemad tõendid viitavad sellele, et meditatsiooni tehnikad võivad parandada une. Täiendava ja integreeriva tervise riiklik keskus ütleb, et lõõgastus tehnikatel on piisavalt tõendeid, et öelda, et need võivad olla kasulikud unetuse korral. Kuid edasised uuringud on endiselt vajalikud.
Jooga
Inimese filosoofiaga lõõgastumise, hingamise, harjutamise ja ravimise süsteemi, jooga on kirjeldatud kui vaimu, keha ja vaimu liit.
Esialgsed uuringud näitavad, et see võib olla kasulik insomniast, vastavalt täiendava ja integreeriva tervise riiklikule keskusele.
Hüpnoos
Hüpnoos on riik, kus inimene on rohkem keskendunud, teadlik ja soovitav. Kuigi selle toimimine ei ole teada, võib hüpnoos põhjustada füsioloogilisi muutusi kehas, nagu südame löögisageduse langus, vererõhk ja alfa laine aju mustrid, mis sarnanevad meditatsioonile ja muudele sügava lõdvenemise vormidele. Hüpnoos võib aidata parandada kognitiiv-käitumusliku ravi ja lõõgastusmeetodeid. Kuid siiani tehtud uuringud ei ole hästi kavandatud.
Nõelravi
Nõelravi ja nõelravi võib aidata unetuse korral. Uuringud on näidanud mõningaid tõendeid selle kohta, et see võib aidata, kuid uuringud on halva teadusliku kvaliteediga.
Aroomiteraapia
2011. aasta analüüsis ei leitud ühtegi uuringut, mis oleksid piisavalt ranged, et anda aroomiteraapia jaoks häid tõendeid une abistamiseks. Inglise lavendliõli aroomiteraapiõli lõhn on juba pikka aega kasutatud rahva abinõuna, mis aitab inimestel magama jääda. See on üks kõige rahustavamaid eeterlikke õlisid. Proovige oma padja alla lavendli kotike või asetage üks kuni kaks tilka lavendliõli taskurätikuga. Või lisa ühele tilgale lavendliõli vannile - kehatemperatuuri langus pärast sooja vanni aitab ka magada. Teised aroomiteraapiaõlid, mis arvatavasti aitavad kaasa magada, on kummel ja ylang-ylang .
Toit ja dieet
See, mida sa sööd ja mida sa ei tee, võib mõjutada suutlikkust magada ja magada jääda.
- Piirata oma tarbimist kofeiini, alkoholi ja nikotiini: Kofeiinil ja nikotiinil võib olla tugev mõju unele, põhjustades unetust ja rahutust. Lisaks kohvile, teele ja karastusjookidele otsige varjatud kofeiiniallikaid, nagu šokolaad, köha ja külmetushaigused, ja muud käsimüügiravimid. Alkoholi tarbimine võib põhjustada öösel ärkveloleku.
- Lõika tagasi suhkrule: Kuigi suhkur võib anda energiakärbeid, on see lühiajaline ja võib põhjustada ebaühtlase veresuhkru taseme. See võib häirida une keset ööd, kui veresuhkru tase langeb.
- Sööge toitu, mis aitavad teil magada: Trüptofaan on looduslikult esinev aminohape, mis on serotoniini eellane, mis seejärel muundatakse melatoniiniks. Enne magamaminekut sööge süsivesikute suupisteid nagu teravilja krekerid. Samuti hõlmavad nisuidudest, päevalilleseemnetest ja banaanidest leitud B6-vitamiini sisaldavad toidud, mis suurendavad organismi trüptofaani muundumist. Pange tähele, et L-trüptofaani lisandeid ei soovitata, kuna need on seotud eosinofiilia-müalgia sündroomiga.
- Sööge magneesiumi rikkad toidud: mineraalmagneesium on looduslik sedatiivne aine. Magneesiumi defitsiit võib põhjustada uinumisraskusi, kõhukinnisust, lihaste värisemist või krampe, ärevust, ärrituvust ja valu. Magneesiumi rikkad toidud on kaunviljad ja seemned, tumedad lehtivad rohelised köögiviljad, nisukliid, mandlid, indiapähklid, mustad melassid, õllepärm ja terveid teraviljatoidud. Lisaks sellele, et kogu toit sisaldab oma dieeti, võite proovida ka tumedaid lehtköögivilju.
Vitex Agnus Castus
Herb Vitex agnus castus võib aidata unetust menstruaaltsükli ajal või unetus, mis on premenstruaalse sündroomi (PMS) kõrvalmõju. Ühes uuringus raviti mõõduka kuni raske premenstruaalse sündroomiga naisi kas vitex agnus castuse ekstraktiga või platseeboga kolme menstruaaltsükli jooksul. Osalejatel paluti dokumenteerida oma sümptomid PMS päevikuga, mille igapäevase hinnangu skaala on 17 sümptomit. Nad avaldasid vähem sümptomeid, eriti vähem unetust ja negatiivset mõju, kuid nende krambid ei paranenud. Vastavalt National Center for Complementary and Integrative Healthile ei tohiks keegi kasutada sünnitusvastaseid tablette, hormoonasendusravi või dopamiiniga seotud ravimeid.
Valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ) on taimne koduvahend, mis on valmistatud teedena või lisandina, mida tavaliselt kasutatakse ärevuse vähendamiseks, une kvaliteedi parandamiseks ja rahustajaks. Valeria kliinilises uuringus on olnud insomniat ebajärjekindlad tulemused. Une kvaliteeti mõõtvad uuringud ei ole leidnud mingit erinevust valeriinia võtvatel inimestel ja platseebot võtvatel inimestel. Kuid märkimisväärne arv uuringutest inimesi teatas anekdootiliselt, et nende une kvaliteet paraneb valeriaaniga.
Arvatakse, et valeriin mõjutab organismi ühe rahustava neurotransmitteri taset, gamma-aminovõihapet (GABA). See leevendab ka lihaste spasme ja arvatakse, et see aitab leevendada menstruaaltsükli valu. Valeriin võetakse tüüpiliselt tund enne voodisse minekut. Standardannus on 450 mg. Kui päevas võetuna valerian võib põhjustada unisust, siis võetakse seda sageli 2-3 mg annusega 300 mg koos toiduga.
Sidrunipalsam
Melissa officinalis ( sidruni-palsam ) on tee ja taimne lisaaine, mis leevendab ärevust ja rahustab närve. Seda võib näha toidulisandites, mis sisaldavad ka valeriaanseid. Kuigi üks uuring näitas, et see on kasulik, ei ole uuringute ülevaated leidnud mingeid tõendeid sidrunipalmi või muude taimsete "uni valemite" toidulisandite kohta.
Traditsiooniline hiina meditsiin
Traditsioonilises hiina meditsiinis põhjustab unetust sageli neerude energia nõrkus . See sündroom ei ole tingimata seotud neeruhaigusega Lääne meditsiinis. Mõned signaalid neerude energia nõrkusest on madal seljavalu, väsimus ja väsimus ning energia purunemine umbes kella 11.00 õhtuti. Naised menopausi sageli kogevad seda tüüpi unetus. Sellised antiöstrogeensed ravimid, nagu tamoksifeen, saavad ka sellist tüüpi unetust, kuid nad ei tohi võtta selliseid taimseid kombinatsioone nagu taimne valem liu wei di huang, mis võib suurendada östrogeeni taset.
Ayurveda
Ajurveedi meditsiinis on unetus sageli seotud vaati tasakaalustamatusega. Vata reguleerib hingamist ja ringlust. Vata tasakaalustamatusega inimesed näitavad sageli ärrituvust, ärevust ja hirmu unetuse pärast. Üks Ajurveediline ravi on õli kasutamine peas ja jalgades. Pitta tüüpi jaoks kasutatakse toatemperatuuril kookosõlist, vata-tüüpi puhul kasutatakse sooja seesamõli ja kapha tüüpi puhul kasutatakse sageli sooja sinepiõli.
Kummel tee
Kliinilised uuringud ei ole tõestanud, et kummel on insomnia jaoks kasulik. Kummel on herb, mida kasutatakse traditsiooniliselt lihaspingete vähendamiseks, leevendamaks seedimist ja vähendab ärevust, mis võib aidata une tekitada. Sööra tassi tassi kuuma kummeli teed pärast õhtusööki, kuid ära joo seda liiga voodi lähedale või võib-olla peaksite tuppa minema vannituppa. Humal , passionflower ja ashwagandha on muud ravimtaimed, mida kasutatakse sageli unetuse korral. Nagu kummelil, ei ole nad uuringutes tõestanud oma efektiivsust.
Muud looduslikud abinõud
- Kuumade hälbude korral võib õhuke ja tasane vahtpolstri padi, mida nimetatakse Chillowiks, pea kogu öö vältel.
- Õige, aeglane muusika on veel üks abinõu, mis aitab parandada une. On leitud, et muusikaline teraapia parandab une kvaliteeti, vähendab öösel ärkamist, pikendab uneaega ja suurendab rahulolu unega.
- Kuigi kava on mõnikord soovitatav ärevushäirega seotud unetusena, on Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiamet (FDA) andnud tarbijale nõu, mis käsitleb võimalikku tõsise maksakahjustuse ohtu, mis tuleneb kava sisaldavate toidulisandite kasutamisest.
- Harjutuse puudumine võib kaasa aidata kehva une tekkimisele. Lihase pinge ja stress tekivad kehas. Harjutus võib sel ööl soodustada sügavat unistust. Kuid intensiivne harjutus vere liiga lähedal võib suurendada adrenaliini taset, põhjustades unetust.
Parandage oma magamistoas Feng Shui
Feng shui, mis pärineb Hiina taoismi filosoofiast, juhendab, kuidas korraldada ruume, mööblit, kontoriruume, maju ja muid korraldusi, et maksimeerida soodsat energiavoogu kogu elamispinnas. Feng shui näpunäiteid saate oma magamistoas kasutada.
Sõna alguses
Enne looduslike abinõude kasutamist konsulteerige oma arstiga. Krooniline unetus võib olla teise seisundi sümptom, näiteks depressioon, südamehaigus, uneapnoe, kopsuhaigus, kuumahood või diabeet. Mõelge unetusele "äratuskõne" ja veenduge, et võtate varase ravi potentsiaalselt tõsiste haigusseisundite eest.
Vastutusest loobumine: sellel saidil sisalduv teave on mõeldud ainult hariduslikuks otstarbeks ja ei asenda nõuande, diagnoosi ega ravi litsentseeritud arsti poolt. See ei hõlma kõiki võimalikke ettevaatusabinõusid, ravimite koostoimeid, asjaolusid või kahjulikke mõjusid. Enne alternatiivse meditsiini kasutamist või oma raviskeemi muutmist peate otsima kiire tervisega seotud terviseprobleeme ja konsulteerima oma arstiga.
> Allikad:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E jt Insomniahäire juhtimine [Internet]. Rockville (MD): Healthcare Research and Quality Agency (USA); 2015. aasta detsember (võrdleva efektiivsuse ülevaated, nr 159.) Lisa F, Toetavad tabelid: täiendava ja alternatiivse meditsiini interventsiooni efektiivsus unetus-häire korral. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatoniini prolongeeritud vabanemine. Uimastid ja vananemine . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z jt Kroonilise insomniaga peetava meditatsiooni juhuslik kontrollitud uuring. Magada . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Insomnia ja täiendava meditsiini süsteemne ülevaade. Unehäirete ülevaated . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Unehäired: sügavuses Riiklik täienduskava ja tervikliku tervise keskus. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.