Harjutus on oluline kõigile, kuid kui teil on artriit, peetakse seda oluliseks. Harjutus aitab teil:
- suurendada oma energia taset
- arendada paremat une mudelit
- kontrollida oma kaalu
- säilitada terve süda
- suurendada luude ja lihaste tugevust
- depressiooni ja väsimuse vähendamine
- parandada enesehinnangut ja enesekindlust
Harjutus on oluline tervete liigeste jaoks . Suuniste liikumine iga päev aitab säilitada või parandada liikumise ulatust. Tugevdamine ümbritsevate lihaste aitab toetada liigeseid. Ka ühest liikumisest transporditakse toitaineid ja jäätmeid kõhrele ja tagasi, materjal, mis kaitseb ja pehmendab luude otsa.
Harjutuse tüübid
Erinevat tüüpi harjutusi on oluline mõista, miks igaüks on vajalik.
Liikumisruumide harjutused
Liikumisruumide harjutused on enamasti õrnad venitatavad liikumised, mille eesmärk on liigutada iga liigend läbi oma tavapärase maksimaalse liikumisvõime . Neid harjutusi tuleb teha iga päev, et hoida liigesed täielikult liikuvana ja vältida jäikus ja deformatsioone.
Artriidiga inimestel on oluline liikumisruumide harjutused, kes intensiivse või kroonilise valu tõttu võivad oma liigesed kogu nende ulatuses liikuda. Mõned inimesed usuvad, et tavapärased igapäevased tegevused võtavad liigeste kaudu piisavalt liikusid, kuid see pole nii.
Tavapärased igapäevased tegevused, nagu majapidamistööd, riietus, suplemine ja toiduvalmistamine ei asenda liikuvuse harjutusi.
Harjutuste tugevdamine
Tugevdamise harjutused aitavad suurendada lihasjõudu. Tugevad lihased aitavad liigeseid toetada, muutes lihased stabiilsemaks ja aitavad teil liikuda kergemini ja vähem valu.
Kahe tüüpi tugevdusõppused on isomeetrilised ja isotoonilised.
- Isomeetrilised harjutused hõlmavad lihaste karmistamist liigeseid liigutamata. Need harjutused on eriti kasulikud, kui ühisalgatus on kahjustatud.
- Isotoonilised harjutused hõlmavad lihaste tugevdamist liigeste liigutamise teel.
Endurance-harjutused
Kestvatest harjutustest on füüsilised tegevused, mis tõstavad teie südame löögisagedust teie optimaalse sihttaseme jaoks vähemalt 20 kuni 30 minutit. Teie sihitud südame löögisagedus arvutatakse vanuse ja füüsilise seisundi põhjal. Kasutades südame löögisagedust, on vastupidavuse harjutused parandada südame-veresoonkonna sobivust. Endurance-harjutused tuleks läbi viia vähemalt kolm korda nädalas, et suurendada nende efektiivsust.
Paljud inimesed, kellel on artriit ja kes korrapäraselt tegelevad vastupidavuse harjutustega, leiavad, et nad:
- suurendada füüsilist jõudu
- arendada paremat vaimset hoiakut
- artriidi sümptomite parandamine
Kuid mitte kõik artriidiga patsiendid suudavad täiustamishäireid teha. Näiteks pikaajalise reumatoidartriidiga inimestel, kellel on raske liigesekahjustus ja funktsionaalsed piirangud, võib seda tüüpi tegevus olla võimatu. Lihase vigastuse vältimiseks tuleb hoolikalt valida artriidihoogude alalhoiu harjutused.
Harjutuse valikud
Enne rutiini või programmi käivitamist peaksite oma arstiga alati arutama oma harjutusplaane ja eesmärke.
Võib olla harjutusi, mis on piirideta, sest need võivad põhjustada vigastusi või täiendavaid liigesekahjustusi, eriti kui liigesed on paisunud ja põletikulised. Iga indiviidi soovitatud treeningute summa ja vorm varieeruvad sõltuvalt:
- artriidi tüüp
- seotud liigesed
- põletiku tase
- liigeste stabiilsus
- liigesetailide esinemine
- füüsilised piirangud
Siin on mõned harjutusvõimalused, mis sobivad hästi artriidi korral:
- Jalutuskäik saab suurepäraseks harjutusteks. Jalutuskäik aitab luua tugevust ja säilitada paindlikkust luudes, soodustab luu tervist ja vähendab osteoporoosi ohtu.
- Tai Chi on õrn võitluskunstide treening, mis pärineb iidsest Hiinast. Voolava ja voolava ringikujulise liikumise ajal saate lõõgastuda, liikuvust säilitada ja liikumise ulatust suurendada.
- Jooga võib pakkuda valu, leevendada jäik lihaseid ja hõlbustada haige liigeste teket. Jooga võib kontrollida liikumisi, rõhku, venitada ja sügavalt hingata. Haigusaktiivsuse põletamisel kasutage ettevaatust ja vältige ülemäärast pöördemomenti või survet liigestele.
- Soe vesi harjutus on suurepärane võimalus tugevuse ülesehitamiseks, kerged jäigad liigesed ja lõõgastunud valulik lihased. Vesi aitab keha toetada, kui liigeste liikumine toimub kogu nende liikumise ulatuses.
- Jalgrattasõit / jalgrattasõit , nii siseruumides kui ka väljas, võib anda hea madala harjutusega võimaluse . Jalgrattasport võib olla kas iseseisev või statsionaarne. Jalgrattasõiduki saab reguleerida ja kohandada paljude füüsiliste piirangutega.
- Kui sõidate pehmematel pindadel, võib jooksmine / sörkimine olla hea kasutamise võimalus. Ehkki jalutuskõne või õrnad harjutusvormid võivad olla parema võimaluse korral, kui teil on juba alajäsemete artriit. Vastupidiselt levinud veendumusele ei põhjusta liikumine osteoartriiti inimestel, kellel on normaalne, põlveliided.
Harjutuse juhised
Treeningprogrammi maksimaalse kasu saamiseks:
- Olge järjekindel. Harjutust tuleb teha iga päev. Selleks, et näha tulemusi ja saada täielikku kasu harjutusest, ei saa seda teha vaid juhuslikult. Kuid konsulteerige oma arstiga oma ideaalse individuaalse programmi kindlaksmääramiseks.
- Ehitage järk-järgult Parim harjutusprogramm on see, mis algab madala intensiivsusega ja kasvab järk-järgult, kui sümptomid seda lubavad. Liiga palju füüsilist koormust, eriti esialgu, võib halvendada sümptomeid.
- Harjutus, kui sümptomid on kõige vähem murettekitavad. Parim aeg kasutada on siis, kui valu ja jäikus on minimaalsed. Mõned artriidiga inimesed eelistavad harjutada pärast hommikust jäikus . Teised ei meeldi pärastlõunasele treeningutele, sest nad kasvavad päeva vähehaaval. See on isiklike eelistuste küsimus.
- Ärge ületage Paljud tugevdus- ja liikumisruumide treeningprogrammid näevad ette harjutuste sooritamise kolme kuni kümne kordusega, kusjuures iga kord korratakse üks kuni neli korda. Ei ole seatud numbrit, mis sobiks kõigile. Korruste arv sõltub sellest, kui hästi te tunnete. Liiga suur aktiivsus, eriti põletiku ajal, võib sümptomeid süvendada või süvendada.
- Kuula keha signaale. Teatud ebamugavustunne treeningu ajal on vastuvõetav ja eeldatav. Kui valu kestab pärast treeningut kaks tundi või kauem, näitab keha, et treening on liiga pingeline. Vähem kordusi tuleks teha, kuni sümptomid vähenevad.
- Kui liigne tundub kuuma, vältige harjutust. Harjutus võib halvendada turseid, pehmeid või soojaid liigesid . Muuta oma tegevust kuni artriidi sümptomid on jälle kontrolli all.
- Seadke realistlikud eesmärgid. Alustage treeningprogrammi mõistlike eesmärkidega ja kindlameelselt aja jooksul. Liiga palju liiga vara võib olla kahjulik.
- Sile, püsiv rütm. Harjutusi ja hingamist tuleks kooskõlastada. Vältige kopsuvat või liigset liikumist, mis võib liigestele stressi lisada. Harjutus sile ja püsivas rütmis ning lõõgastu korduste vahel.
- Alternatiivne puhkus koos tegevusega. Kuigi aktiivsus on oluline tervislike liigeste säilitamisel, saavutatakse see sobiva puhkeajaga.
Terapeutilised harjutused
Ravialused harjutused on harjutused, mille on soovitanud arst, füsioterapeut või tööterapeut, kellel on konkreetne eesmärk. Tervishoiutöötajad võivad aidata teil kujundada teie vajadustele vastav sobivusprogramm.
Allikad:
Marie Westby. Harjutus ja artriit. Ameerika reumatoloogiakolledž. Vaadatud aprillis 2015.
Gecht-Silver ja Duncombe. Patsiendi informatsioon: artriit ja füüsiline koormus (lisaks põhitõdedele). UpToDate Ülevaade juulis 2016.