Võimalik, et hilinemisega on mitu põhjust. Võib-olla olete hiljaks planeeritud tähistama erilist sündmust või osalema erakorralisel üritusel. Võite minna kontserdile, osaleda teatris või klubis hilja tantsida. Lapsed ja noorukid võivad soovida jääda unistuse juurde. Peaaegu kõik jäävad hilisõhtust vähemalt kord aastas aastavahetusele. Õpilased võivad peatuda öösel, et lõpetada kodutöö ja võib isegi "tõmmata kõikvõimalikku", et jõuda tööle enne suure katse või projekti lõppemist.
Kui te pole loomulikult öökull, võib see olla eriti raske. Mis on mõned võimalused kergemaks jääda ja vältida liiga uniseksa? Avastage, kuidas öösel hiljaks jääda nende üheksa lihtsa soovitusega.
Hangi puhke őhtusöök või uni sisse
Kui te ei hakka magama võlgadeks, on palju lihtsam öösel hiline. Kui unes on juba liiga unine, kuna unehäired on kumulatiivsed, on teil selle raskem aeg. Enne hilinemisega üritamist veenduge, et olete piisavalt magav.
Kui te plaanite enne sündmust, kui peate hiljem hiljem proovima, proovige optimeerida oma eelmisel nädalal saadud kogu une. Enamik täiskasvanuid vajab puhkust 7 kuni 9 tunni pärast. Noored inimesed võivad vajada isegi rohkem magada. Kui te pole kindel, kas olete unerežiim, siis kaaluge meetodit voodisse minemiseks tavalisel ajal ja lubage ennast magada.
Peale magamiskorda soovite ka une kvaliteeti jälgida. Uuringust tingitud unehäired võivad kõige sagedamini esineda halvasti uni. Uneapnoe hõlmab hingamisraskuste tekkega korduvat killunemist. Need ärkamised võivad kahjustada une kvaliteeti. Uneapnoe tekkimisel võib põhjustada päevane unisus ja see võib hiljem raskendada.
Unehäirete ravi parandab une.
Mõtle, et te sageli ärkate umbes 16 tundi 24-tunnise perioodi jooksul. Kui magate mõne tunni või kahe tunni võrra, võib teil olla lihtsam jääda pisut hiljem tavapärasest rutiinist kaugemale.
Võta Nap
Peale varem unerežiimi pikendamise uuel magamisasendil on võimalik patareisid laadida ka napiga . Iga magamine, mis on saadud - sh päevase perioodi jooksul lühemad perioodid, mida nimetatakse naiseks - vähendavad unerežiimi ja aitavad kaasa ärkveloleku võimele. Une puhastab kemikaale ajust, mis aitab unisust, sealhulgas adenosiini . Ninapikkuse pikkus võib selle mõjusid erineda; Mõni võib aidata 20 kuni 30 minutit, kuid ühe kuni kahe tunni pikkused napsad võivad veelgi paremini püsida hiljem. Kui päevitus lõpeb päeva lõpuks, võib see olla kasulikum.
Joo kofeiini (kuid ole ettevaatlik püsivatest mõjudest)
Kofeiin võib küpsetada hiljaid, kuid seda võib vaja olla ettevaatlik. Kofeiin on looduslik stimulant, mis on leitud kohvi, tee, sooda, energiajoogidena, šokolaadist ja muudest toodetest. Ajus blokeerib adenosiini retseptoreid, mis häirib unisuse signaali. Koefeiini toime võib kesta neli kuni kuus tundi (või kauem tundlikele inimestele).
Kui see on ülekasutatu (tarbib liiga palju või liiga hilja), võib see raskelt magama jääda ja unetus võib põhjustada. Sagedane kasutamine võib põhjustada ka mõningast tolerantsi, mille korral selle mõjud vähenevad.
Lõpptundlik suupiste
On tõendeid, et hilja öösel söömine aitab hiljaks jääda. Kuigi mõnedel inimestel on enne magamaminekut hommikune suupiste enne öösel magamaminekut, näitavad uuringud, et järgneva insuliini vabanemine võib tegelikult pikendada ärkveloleku. Vältige rasket toitu, kuid kergete suupistete söömine võib aidata teil natuke hiljem jääda. Värskete köögiviljade (porgand, seller pulgad, spargelkapsas, lillkapsas jne) süües võib olla tervislikum valik kui soolased suupisted, suhkrulisad maiustused või kõrge kalorsusega toidud.
Meie kehad võivad soovida unikaalsete süsivesikutega toitu, kuid vältida ülekuulamist ja sellest tulenevat kehakaalu tõusu.
Väldi sedatiivseid inimesi nagu alkohol
Alkohol on teine aine, mida me tarbime, mis mõjutab meie võimet püsida ärkvel. Kahjuks muudab see tõenäolisemaks, et me jääme magama. Kui lähete liiga hilja pidu või jääte klubis hilja tantsima, siis hinnake, kui palju alkohol on osa teie õhtust.
Üldreeglina (mõne variandi puhul, mis põhineb teie keha metabolismil), võib ühe alkohoolse joogi metaboliseerimiseks kuluda umbes üks tund. Suurema alkoholi tarbimisega võite tunda, et teil on tunne (või isegi purjus), kuid tõenäolisemalt võib see muutuda liiga uniseks. See võib viia teid läbi ja see võib teie õhtul varsti lõpetada. Patsellige oma tarbimist vaheldumisi veekogudega ja võib-olla on see hiljem lihtsam peatada (ja välja).
On ka teisi retsepti- ja käsimüügiravimeid, mis võivad kõrvaltoimeks põhjustada unisust. Need rahustid võivad hõlmata antihistamiinikume (kasutatakse allergia) ja bensodiasepiine (ärevuse, krampide ja muude haiguste korral). Vaadake oma ravimi etikett üle ja arutage oma rolli oma apteekriga või arstiga.
Vaata valgust
Valgus võib avaldada tugevat mõju meie võimele magada. Meie ajul on keerukas süsteem, mis kordab meie unistust ja ärkvelolekut meie keskkonnas olevate valguse ja pimeduse loomulikele mustritele. Seda saab kasutada meie eeliseks, et natuke hiljem jääda.
Hommikune päikesevalgus võib aidata öösel öökullidel kergemini magada ja äratada värskendamist. Hommikulinnud, need inimesed, kes võivad magama jääda ja liiga vara üles ärkama, võivad saada õhtu valguse kokkupuudet. Igaüks, kes soovib öösel hilisõhtul peatada, võib samuti olla kasulik. Samuti on üha rohkem tõendeid selle kohta, et ekraanivalgustus võib põhjustada öösel uinumisraskuste raskust.
Püüa väljuda enne päikese käes, et saada viimast nägemust looduslikust valgust. Kui teie töö jätkub õhtul, hoidke hästi valgustatud keskkonda. Kunstlik valgus võib pikendada ärkveloleku ja valguse kastid, mis tekitavad vähemalt 10 000 luksi valgust, võivad avaldada suuremat mõju. Kui jõuate oma päeva lõpuni, võite kaaluda tuled valgustust enne magamaminekut.
Ole aktiivne ja vältida vaevusi
Vaatamata oma parima jõupingutusele on teatud tegevused, mis soodustavad unisust. Kui te hakkate tundma uniseks ja end liiga mugavalt, on tõenäoline, et te tõenäoliselt magama jääte. See võib osutuda kasulikuks püüda aktiivsemalt jääda.
Mõtisklege oma tavapäraste päevade jooksul, et tunnete ennast uniseks. See võib ilmneda siis, kui te istute või langete, kuna keha asend võib tugevdada magamise võimalust. Keskkond võib samuti avaldada tugevat mõju meie soovile magada. Kui sa püüad jääda voodisse, lamades voodilauda või lamades diivanil, võib see teie vastu töötada. Võimalik, et peate istuma vähem mugavas toolis, et hiljem ärkama.
Passiivsed tegevused (lugemine, kuulamine või vaatamine, mitte kirjutamine või toimetamine) võivad olla ärkvelugevamad. Kui hakkate tundma uniseks, tehke midagi aktiveerivat (püsti või kõndige), et äratada ennast tagasi.
Mõelge stimulantide kasutamisele
Üldreeglina ei tohiks ravimeid kunagi kasutada piisava magamise asemel. Kuigi retseptiravimid võivad parandada ärkveloleku ja kontsentreerumist, on omane kõrvaltoime oht. Umbes töötavatel inimestel ja inimestel, kellel on püsivad unisused unehäirete tõttu, nagu uneapnoe ja narkolepsia, kasutatakse piiratud viisil ka laialdaselt defitsiidihäirete raviks. Sõltuvalt ainest võib esineda sõltuvuse, südame rütmihäire, kehakaalu muutuste ja meeleolu mõjude riske. Kui arvate, et võite nõuda ravimi kasutamist öösel hiljaks jäämiseks, rääkige oma arstiga nendest probleemidest.
Tunnetada unisust ja võtta vastumeetmeid
Olles oma tavapärase magamamineva aja möödudes kursis, tunnete te unisuse tundet. Suurem soov magada tugevdab, muutes ärkvel raskeks. See unisus võib seostuda nägemise ähmastumisega, kui silmad lõõgastuda, halb kontsentratsioon ja kerge ebaotstarbekus ning isegi soe tunne kehas. Tunnista neid tundeid, mis enamasti eelistavad magada ja teevad sellega midagi. Nende aegade ideede loendit saate vaadata, et vältida oma öösel järsku lõppu. Ohutuse tagamiseks, iseennast ja teistele, ärge juhtige kunagi, kui olete unisus ja teil võib olla uinumisoht.
Nende lihtsate sekkumistega on võimalik hiljaks jääda, kuid püüame tagada, et teid saaks öösel öösel piisavalt puhtaks, et teie parima toimida.