10 parimat ravi, mis aitab vältida unetust, kui magada ei jää

1 -

Mis on parim unehäire ravi?

Kui te ei magne piisavalt ja kannatab une kadumise tagajärjel , võite olla huvitatud sellest, et saaksite õppida mõnda parimat ravivõimalust ja ravivaid ravivõimalusi. Õnneks on palju abivahendeid. Paljud keskkonnategurid võivad takistada une kaotuse mõjusid, töötades aju ärritusvõime aktiveerimiseks. Mõned on ilmsed ja teised võivad teid üllatada. Loodetavasti avastad teid oma unelmaga tegelemiseks, mis hoiab ära ühise kaebuse tõsised tagajärjed.

2 -

Magada

See võib tunduda isegi liiga arusaadav, et isegi kaaluda, kuid kõige parem on ravida une äravõtmist: kõige rohkem magada. Unepuudus tekib siis, kui me piisavalt ei magusta. See võib esineda krooniliselt, ebapiisava magamisega pikema aja jooksul või võib see ilmneda ägedalt, näiteks siis, kui me "tõmmame kõikvõimalikku". Meil on igaühel individuaalne une vajadus ja keskmine une muutub meie eluajal. Halb kvaliteet, näiteks unehäired, nagu unetus või uneapnoe , võivad samuti põhjustada unehäireid.

Teil ei pruugi vajadus palju paranemiseks magada, et end paremini tunda. Pärast ägeda une kadumist võib piisata ühekordse 8-tunnise ööga. Kroonilise une ärajätmise korral võib öösel öösel vaja minna pikemaks ajaks magama ja ööpäevas võib tekkida täiendav hägu. Nooremad inimesed võivad pikaaegse une kadumiseni jõudmiseks kuluda veidi kauem.

3 -

Tegevus

Järgmine võimalus unehäire raviks on une vastupidi: aktiivsus. Lühike tegevusperioodid võivad aidata teil rohkem hoiatada, eriti kui teil esineb vähene unevus. Teadusuuringud on näidanud, et viie minutiga jalutuskäik võib parandada päevase unisuse suurt arvu, mida mõõdetakse mitme une latentsuse testimisega (MSLT) . Kahjuks võib see suurenenud tähelepanelikkus olla mööduv kasu, mis tuleb ja läheb üsna kiiresti. Lisaks, kui teil on tõsine vaevus, ei pruugi te enam palju kasu olla aktiivne. Sõltuvalt aktiivsuse tasemest võib teil tekkida suurenenud väsimus (erinevalt paranenud unisusest), mis võib võidelda hooletusest tulenevate eeliste vastu.

4 -

Ere valgus

Erevalgusega kokkupuude avaldab olulist mõju teie keha ööpäevasele rütmile . Ööpäeviku rütm on keha funktsioonide, sealhulgas une ja ärkveloleku mudel, mis on ajastatud päev-öösel. On teatud tingimusi, nagu hooajaline afektiivne häire (SAD) ja ööpäevase rütmi unehäired , mida aitavad õigeaegselt kokku puutuda ereda valgusega. Äärmuslik valgustus võib aidata teil saada rohkem tähelepanu, kui olete unerežiim.

Uurimistulemuste tulemused on mõnevõrra erinevad, kui tõhusalt see tegelikult võib olla. Mõned näitavad, et valgus on efektiivne ööpäevase rütmi nihutamisel, mis võib lubada teil pikemaks ajaks ärkamist. (Seda nimetatakse ka suuremaks une latentsuseks .) Lisaks sellele näitavad mõned uuringud, et öösel on paremad toimetulemused, eriti vahetustega töö puhul, kui esineb ereda valguse tingimusi.

Peale tavapärase ümbritseva valgustuse, nagu te võite saada juhtvalgustitest või looduslikust valgustugevusest nagu päikesevalgus, võib olla kasulik ka paljastada kerge kasti .

5 -

Müra

Kui te olete kunagi leidnud, et raadio jääb hoiatuseks, võite küsida, kas see tõesti parandab unisust või mõnda muud unehäireid. Võib olla kasu, kuid kahjuks on see üsna tagasihoidlik.

Kui midagi kuulda, reageerib meie ajupool, tehes meid veidi rohkem tähelepanu. See võib olla problemaatiline, kui meil on mürarohane une keskkond , kuid see võib olla kasulik, kui me üritame jääda ärkvel.

Üldiselt reageerime kõige paremini uudsetele stiimulitele. Teisisõnu, me häälestame taustamüra, kui me seda piisavalt kaua kokku puutume. Näiteks mõneks ajaks faile õhu kaudu läbi kanalite kaudu leviv õhk, arvuti ventilaatori pehme huumor või mõni muu müra. Kuid uued helid juhivad meie tähelepanu. Seepärast võib müra olla mõnevõrra abiks, et meid hoiataks. Kui sa laulsid, võib see olla veelgi suurem kasu.

6 -

Temperatuur

Kui te olete kunagi auto aknad langenud, püüdes sõidu ajal rohkem hoiatada, võite olla veider, et õppida oma rollist unehäirete ravimisel. Kahjuks on vähe tõendeid selle kohta, et temperatuuri muutused annavad palju tähelepanu meie tähelepanelikkusele ja vähendavad liigset unisust. Ekstreemsete temperatuuride (kas väga kuumad või väga külmad) uuringud mõjutavad vaid paar minutit. Seejärel kohandab meie keha seda uut temperatuuri ja see enam ei mõjuta meelt. Seetõttu ei ole soovitav kasutada temperatuuri, et ravida teie une ärajätmist.

7 -

Hoiak

Kindlasti on raskemaks magama jäämine, kui seisate, nii et poos võib selgelt olla kasulik mõju une puudusele. Tõepoolest, lihtsalt istudes püsti võib olla sama mõju. See on seotud sümpaatilise närvisüsteemi kutsuva aktiveerimisega. Sümptomaatiline närvisüsteem kontrollib automaatset keha funktsioone, nagu südame löögisagedus ja õpilase laienemine. Nagu ebatõenäoline näide, on see süsteem, mis töötab instinktiivselt, kui lõvi rünnatakse. Seepärast on see üsna tõhus, et suurendada tähelepanelikkust ja neutraliseerida une puudust.

8 -

Kofeiin

Peale selle, et lihtsalt magada rohkem, võib unehäire paranemine olla kofeiin. Seda looduslikku stimuleerivat ainet leidub paljudes ühistutes toitudes ja jookides, sealhulgas kohvis, tees, sooda, energiajoogidena ja šokolaadis. See on väga kasulik, suurendades tähelepanelikkust. Kõrvaltoimete korral võib esineda mõningaid väikesi kõrvaltoimeid, näiteks peavalu võõrutamise või värisemise ajal, kuid kofeiin on märkimisväärselt hästi talutav. See on laialt kättesaadav ja suhteliselt odav, mistõttu see on usaldusväärne ja sageli kasutatav une äravõtmise abinõu. Üldiselt võib kofeiini kõige paremini kasutada väikestes kogustes, mida tarbitakse sageli sagedasti kogu ärkamise perioodi jooksul.

9 -

Stimuleerivad ravimid

Lisaks kofeiinile on olemas ka teisi stimulante, mis on saadaval retseptiravimite ja ravimivabade ravimitena, mis võivad aidata leevendada unehäire sümptomeid. Mõned kõige sagedamini kasutatavad tänavavalgud tegelikult ei paranda tähelepanelikkust; alkohol mõjutab seda negatiivselt ja nikotiin ei mõjuta, kui seda manustatakse unisuse raviks. Muud unetuse leevendavad stimulandid on: amfetamiin, metüülfenidaat (ritaliin), modafiniil (Provigil), armodafiniil (Nuvigil) ja isegi kokaiin.

Retsepti stimuleerivad ravimid võivad suurendada tähelepanelikkust, kuid neil võib olla ka märkimisväärseid kõrvaltoimeid (sealhulgas südamefekte ja kuritarvitamise ohtu), mistõttu neid kasutatakse ainult viimase abinõuna või sellistes tingimustes nagu tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD) , vahetustega töö ja narkolepsiaga .

10 -

Motivatsioon või huvi

Te võite arvata, et olete tõenäolisem hoida tähelepanelikumana ja tähelepanelikumalt, kui te tegelikult tegelete tegevustes, millega te tegelete. Tötu loeng või koosolek tööl võib olla just asi, mis paneb sind õigesti magama. Siiski võib teie lähedastega aega veeta või soodsa hobiga tegeleda, et hoida sind liiga pikk, vähemalt lühiajalises perspektiivis. Tõepoolest, uuringud on näidanud, et inimesed, kes saavad stiimuleid, näiteks rahalisi hüvesid, saavad paremini ärkvel olla. See paranenud valvsus püsis esimese 36-tunnise une kaotuse korral. Kuid see hakkas järgmisel päeval kukkuma; kolmandal päeval unine kadu, hüved ei mõjutanud, et parandada tähelepanelikkust. Seetõttu võivad need eelised olla kasulikud ägeda une kadumisel, kuid pikaaegne unine kadumine võib nende toimeid kahjustada.

11 -

Grupi efektid

Lõpuks on antropoloogide hulgas mõnevõrra usku, et une äravõtmise mõjud võivad väheneda, kui need esinevad grupi kontekstis. Võite ette kujutada, et käputäis magavõetud inimesi on võimelised üksteisega suhtlema, et hoida tähelepanelikkust. See võib olla sama põhiline kui vestluse pidamine, kus esineb mitmesuguseid hoiatusteid ja vastuseid. Lisaks võib olla sotsiaalne element, näiteks kellegi olemasolu, et äratada sind üles äratama. Mõju võib olla kõige kasulikum, kui vähemalt osa rühma liikmetest on hästi puhanud. Need grupi efektid võivad olla kasulikud valitud olukordades, kuid nende mõju võib väheneda, kui krooniline une äravõtmine jääb kinni.

Sõna alguses

Pühenduge oma une vajadustele. Püüa igal õhtul vähemalt 7 kuni 8 tundi magada. Kui tundub, et tunnete ennast uniseks, hoolimata piisavast puhkeajast, kaaluge seda, kas hindab lauaga kinnitatud unearsti arst. Ja pidage alati meeles: ärge kunagi juhatage uimasust . Ärge hakake sõitma, kui olete unerežiim ja võtate üle, kui tunnete teelt mööda unistust. See ei ole lihtsalt riski väärt.

_Allikas:

_{Kryger, MH et al . "Uni-meditsiini põhimõtted ja tava." Elsevier , 6. väljaanne, 2017.}