Kui teil on alaseljavalu või ishias, hindab teie füsioterapeut teie seisundit ja määrab harjutusi, et aidata teil liikuvust parandada ja valu vähendada.
Alam-seljavalu mõjutab peaaegu kõigil ühel või teisel viisil. Uuringud näitavad, et posturaalne teadlikkus ja harjutus on kaks kõige olulisemat, mida saate teha alaseljavalude juhtimiseks.
Säilitades õige kehahoia ja hea liikuvuse ja tugevuse oma alaselja, saate ka aidata vältida alaselja valu tekkimist.
Pidage meeles, et kui teil on alaseljavalu, mis kestab rohkem kui paar nädalat või mis piirab teie normaalset toimet, siis pöörduge oma arsti, füsioterapeudi või tervishoiuteenuse osutaja poole. Teie füsioterapeut saab teie konkreetset olukorda hinnata ja määrata teie seisundi jaoks õigeid harjutusi ja protseduure.
Siin on mõned lihtsad harjutused, mida proovida, kuid võtke oma arstiga ühendust, enne kui hakkate kindlasti kindlaks tegema, kas teie eritingimused on ohutud:
- Tunde valetamine : lihtsalt lamedel maha ja puhata. Hoia seda asendisse 1-2 minutit ja hingata aeglaselt ja sügavalt. Mõne minuti pärast selles asendis liikuge järgmisse treeningusse.
- Kaldkinnipidamine : kõhtu ajal kerige küünarnukid üles. Hoidke seda asendisse 1-2 minutit ja hingake selles asendis aeglaselt ja sügavalt. Kui see asend muutub mugavaks, liigutage järgmisele treeningule.
- Surve-ups : Lamades oma kõhuga, asetage oma käed tasaseks põranda alla oma õlgadele, nagu hakkate käivituma. Vajutage oma õlad üles ja lase oma puusad ja madala tagasi lõõgastuda. Teie puusad peaksid püsima põrandaga kokkupuutes. Hoidke lõppasend 1-2 sekundit ja pöörake täielikult algasendisse. Tehke 10 kordust. Boonuse treening: kerge vaevaga puusade väljalülitamine .
- Mäesuukene kallutamine : lamades seljal, rullige oma vaagnat tagurpidi ja vajutage oma alasendisse lamamist põrandale. Sa peaksid tundma oma kõhu ja tuharalihaste karmistamist, kui te seda teete. Hoidke asendit 1-2 sekundit ja lõdvalt aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.
- Sääre nimmepiirkonna painde : mõni seisund, nagu nimmepiirkonna seljaaju stenoos , nõuab üldiselt paremaks muutmiseks nimmepiirdumist või paremale painutamist. Ohutu tee edasisest nimmepiirdesse painutamiseks on lükata supine, seejärel liikuda istuvale painutusele ja lõpuks lülisamba painutusele.
Pea meeles, et kõige sagedasem alaseljavalu põhjus on kehv istumisasend. Kui teil on alaseljavalu, on väga oluline säilitada korralik istuasend . Kasutage väikest selja taga väikest padja või rätikuruumi, et aidata istmetel kinnitada oma selgroo. Säilitades õige kehahoia on ka suurepärane võimalus vältida alaseljavalu tulevikus.
Posturaalset teadlikkust saab ka parandada, kui teostate ülitäpseid treeninguid või kasutate uuenduslikku tehnoloogiat nagu TruPosture Smart Shirt. Õppides sobiva kehahoia saavutamiseks ja säilitamiseks, saate piirata stressororeid selga ja potentsiaalselt ennetada seljavalu.
Need harjutused tuleb läbi viia kolm kuni neli korda päevas, kui teil esineb äge alaseljavalu.
Kontrollige sümptomeid kindlasti kasutamise ajal ja lõpetage, kui tunnete valu tugevnemist. Kui teil on jalgade valu seljast, jälgige tsentraliseerimise fenonemonit ; see on hea märk sellest, et teete oma seisundi jaoks õiget harjutust. Kui teie valu on kahanenud, tehke harjutusi üks kord päevas, et aidata säilitada tervet selgroogu ja aidata vältida tulevasi alaseljavalu.
Kui teil on alaseljavalu, on hädavajalik enesehooldusplaan valude juhtimiseks ja mobiilsuse taastamiseks. Hoidke oma selgroo liikuvat ja tugevat ja säilitades hea kehahoia, võite kiirelt naasta oma tavapärase tegevuse ja elustiili juurde.
> Allikas:
> Macedo, LG, etal. Kroonilise mittespetsiifilise madal alaseljaga patsientide motoorset kontrolli harjutused versus astma aktiivsus: randomiseeritud kontrollitud uuring. Füüsikaline teraapia märts 2012, 92 (3) 363-377.