Kiud on võtmeteks asjade liigutamise võti
Kui teil tekib kõhukinnisus, soovid kindlasti süüa toitu, mis teie süsteemi liigub. Kõhukinnisust kõige paremate toiduainete põhielement on kiu, ja leiad seda taimedest pärit toidus.
Parim söömine, kui see on kõhukinnistis
Kasutage seda kiudoptiliste toitude kiiret valikut ja uurige põhjalikumalt, miks need toidud aitavad teie kõhukinnisust. Samuti leiate ettevaatusabinõud neile, kes võivad olla mõne nimekirja kantud toidu suhtes tundlikud.
- Puuviljad: marjad, virsikud, aprikoosid, ploomid, rosinad, rabarber ja ploomid on mõned parimad kõrge kiudainetega puuviljad. Kiudist suurendamiseks söö koor samuti.
- Täisteratooted : eemaldage valge jahu ja valge riis ja asuge rohkem teraviljadest, mis pakuvad rohkem kiudaineid. Täisterade hulka kuuluvad kaer, pruun riis, täistera, kinoaa, oder ja rukis.
- Köögiviljad : kas lehed, varred või juured söövad, saate puuvilju köögiviljadest, kaasa arvatud kartul nahadest.
- Pähklid : kreeka pähklid ja mandlid lisavad teie dieedile kiudaineid.
- Seemned : mitmesugused seemned on suurepärased kiuallikad. Saate neid lisada oma suupisteid või puista neid jogurtit või salateid. Chia, maapähklik flaxseeds ja psyllium on mõned kõige touted.
- Oad ja kaunviljad (ettevaatlikult): köögiõli, nagu kikerherned, sojaoad, läätsed, mereannid ja aedoad on head allikad. Kuid neil on hästi teenitud maine, kuna nad on gaasilised. Kui teil on ärritunud soole sündroom (IBS), on oad ja kaunviljad suured FODMAPi toidud, mis võivad IBS-i sümptomeid süvendada.
- Kuum tee : aniisist või apteegitillist valmistatud taimne tee võib olla rahustav viis kõhukinnisuse leevendamiseks.
Miks Fiber aitab, kui teil on kõhukinnisus
Kõige parem asi, mida saate kõhukinnisuse leevendamiseks, on aeg-ajalt suurendada toiduvalkude tarbimist. Kiud on taimse materjali osa, mida te ei saa seedida. Kiud on kasulikud kõhukinnisuse jaoks, sest see aitab nii lahtiselt kui pehmelt välja tõsta.
- Lahustuv kiud imab vett ja seob rasvhappeid, moodustades geelitaolise aine, mis hoiab väljaheite pehmet.
- Lahustumatu kiud ei lahustu vees, pakkudes seeläbi väljakülvi ja niiskust väljapoole.
- Mõlemat tüüpi kiud sobivad kõhukinnisuse jaoks. Kuna mõlemat tüüpi leitakse kõikides taimsetes toitudes, ei ole vaja püüda meeles pidada, millised toidud on selle kiudainete hea allikas.
Kuid liiga palju kiude liiga vara võib olla raske teie süsteemis ja võib lisada gaasi sümptomeid ja puhitust . Seetõttu suurendage oma tarbimist puu-ja köögivilja aeglaselt. Kõhukinnisuse raviks soovitatakse teil suurendada kiu tarbimist 20 kuni 25 grammi päevas.
Kui teil on ärritunud soole sündroom (IBS), võite arvata, et teie süsteem suudab toime tulla lahustuvate kiududega , sest lahustumatu kiud võib teie sümptomeid käivitada.
FODMAP ja Gassy Foods
Kui teil on IBS, võite soovida vältida lühikese ahelaga süsivesikuid sisaldavate toitude (FODMAP) toitu , isegi kui need on kasulikud teistele inimestele, kellel on kõhukinnisus. FODMAP-id on tavalistes toiduainetes leitud süsivesikud, mis on IBS-i sümptomite ägenemiseks.
Kuigi rohkem puu-ja köögivilju võib säästa kõhukinnisust, on mõnedel neist gassi maine . Võib olla hea mõte valida toidud, mis tõenäoliselt annavad gaasi, kuni teie süsteem töötab kergemini. Kui teie äge kõhukinnisus on möödas, saate oma tootevaliku laiendada.
Parimad kõhukinnistid
Puuviljad on suurepärane võimalus kõhukinnisuse leevendamiseks. Enamik neist on suurepärane toiduvärvide allikas, pakkudes teile terve hulk muid toitumisvajadusi. Kuigi selles küsimuses pole ühtegi rasket teadust, võite arvata, et keha reageerib paremini puuviljadele, mis on keedetud või kuivatatud, erinevalt tooresest.
Siin on mõned puuviljad, mis arvatakse olevat abiks kõhukinnisuse leevendamisel.
- Aprikoosid
- Mustikad
- Joonised
- Viinamarjad
- Kiwi
- Papaia
- Virsikud
- Pirnid
- Ananass
- Ploomid
- Vaarikad
- Maasikad
Kuivatatud valikud
- Aprikoosid
- Kuupäevad
- Joonised
- Ploomid
- Roosid
Parimad kõhukarvesse kastmed
Köögiviljade, sealhulgas roheliste lehtköögiviljade söögikordade söömine on üks parimaid strateegiaid, mis aitavad sööma regulaarselt liikuda. Lisaks selle tervisliku kiudainesisalduse saamisele pakuvad köögiviljad ka terve hulga toitaineid, mis sobivad teie seedetrakti ja üldise tervise jaoks.
Nagu puuviljade puhul, võite leida, et teie keha reageerib pigem kuumtöödeldud kui toores juurviljadega. Nautige köögiviljamaitselist suppi, mis on valmistatud mitmesugustest kõrgekvaliteedilisest köögiviljadest.
Järgmised köögiviljad on kasulikud kõhukinnisuse leevendamiseks.
Söö oma rohelised
- Kale
- Salat
- Spinat
- lehtpeet
Täida oma plaat köögiviljatega
- Artišokk südamed
- Spargel
- Brokkoli
- Brüsseli kapsas
- Kapsad
- Porgand
- Rohelised oad
- Herned
- Punane kartul nahaga
- Squash
- Suvikõrvits
Terved terad ja kõhukinnisus
Mõned arvavad, et paljudest muudavad rafineeritud terad nagu valge jahu ja valge riis terveteks, et muuta kõhukinnisuse probleeme lahendada. Siin on mõned terve tera valikud.
- Amaranth
- Oder
- pruun riis
- Bulgur
- Kaer
- Quinoa
- Rukis
- Terve nisu
Märkus: kui teil on krooniline kõhukinnisus, võite proovida kõigi terade kõrvaldamise dieedi , et hinnata mis tahes mõju teie sümptomitele. Kõigepealt pöörduge oma arsti poole ja veenduge, et laadite kiudude peale kõikidest nendes slaidides loetletud allikatest.
Parimad kõhukinnisetooted
Üks võimalus kõhukinnisuse leevendamiseks on saavutada rahustav tass teed. Kuumad vedelikud võivad aidata teie süsteemil tegutseda. Tee, mis on valmistatud maitsetaimedega lahtiste toimega, on ideaalne. Kaks parimat kõhukinniset teed on:
- Aniisi tee: see lagritsa maitsega tee on arvatavasti nii lahtisti kui ka spasmolüütilise toimega.
- Feneli tee: Arvatakse, et ka lagritsa maitsmine, apteegitilli tee kiirendab soolestiku kokkutõmbeid, aga ka lahtisti ja spasmolüütilist.
Parimad pähklid kõhukinnisuse jaoks
Nuts on hea kiudainete ja omega-rasvhapete allikas. Siin on mõned head valikud, mis jõuavad kõhukinnisuse tekkeni:
- Mandlid
- Brasiilia pähklid
- Pekanipähklid
- Kreeka pähklid
Parimad seemned kõhukinnistel
Seal on mõned erinevat tüüpi seemned, mis arvatakse olevat eriti kasulikud kõhukinnisuse leevendamisel.
- Chia seemned : need väikesed seemned on hea toiduvalkude ja oomega-3 rasvhapete allikas. Piserdage neid salatitega või lisage need suupisteid.
- Apteegitilli seemned: fennelli seemnete närimine aitab vähendada gaasi ja puhitus, samuti kõhukinnisust.
- Linaseemned : need meeldivad vähe pähklikastmega maitsestatud seemned peavad olema maetud, et saada kasu nende kiududest ja omega-3 rasvhapetest. Võib kasutada küpsetamiseks või lisada suupisteid.
- Psyllium : psühhiaali kasutamist on palju uurimisalast abi kõhukinnisuse leevendamiseks, mis teenib selle nimetuse lahtiseks lahtiseks.
Parim suupiste kõhukinnisusele
1. Puu: õunad ja pirnid on üsna kaasaskantavad.
2. Granola: Tee oma granola, et lisada suhkrut ja tagada, et lisate terad, seemned ja pähklid, mida saate taluda.
3. Hummus: see kiudainerikas suupiste on väga kaasaskantav ja saate seda nautida toores köögiviljade pulgad nagu porgand või seller.
4. Pähklid: Brasiilia pähklid, pekanipähklid ja kreeka pähklid on üldiselt kõigile hästi talutavad.
5. Trailide segu: tehke enda oma, et veedaksite teid sobivaid toite. Võite lisada mõned pähklid, seemned, tume šokolaad ja kuivatatud puuviljad (kui see on lubatud).
6. Köögiviljad: Porgand ja seller on klassikaline nibble.
Joo palju vett
Iga keha rakk vajab vett, et see toimiks kõige paremini. Kui te ei joo piisavalt vett, kompenseerib keha, tõmmates vett soolestikust välja. See võib põhjustada kõhukinnisust soodustavat tugevat väljaheidet . Jooge vett kogu päeva. Teate, et piisavalt juua, kui teie uriin on selge.
Sõna alguses
Kui teil on kõhukinnisus, pidage meeles, et taimedest pärit toidud on teie parimad valikud, mis aitavad asju edasi liikuda. Kindlasti juua kaheksa kuni 10 klaasi vedelikku päevas ja olla füüsiliselt aktiivne.
> Allikad:
> Gibson P, Shepherd S. Funktsionaalsete seedetrakti sümptomite tõenduspõhine dieetiline juhtimine: FODMAP lähenemisviis. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Short-chain Carbohydrates and Functional Gastrointestinal Disorders Ameerika Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> USA riiklik meditsiinialaraamatukogu. Kõhukinnisus - enesehooldus. MedlinePlus.