Parim IBS-sõbralikud lahustuva kiudaine allikad

Teil ei ole vaja, et ma ütleksin teile, et söövad palju kiudaineid tervisele. Kui teil on IBS-i, võib teil olla kiudude suhtes ettevaatlik, sest olete varem leidnud, et kõrge kiudainetega toidud söövad teie sümptomeid halvemini. Kuid võib-olla ei olnud probleem mitte kiudaine ise, vaid pigem kiudainete tüüp, mida sa sõid. Võimalik, et teie jaoks problemaatilised suured kiutitooted sisaldasid teatud süsivesikuid, mida nimetatakse FODMAP-deks , süsivesikuteks, mis võivad sümptomeid halvendada.

Kõik pole kadunud! IBS-sõbralikud on suured kiutooted. Ameerika Ühendriikide Gastroenteroloogia Kolledž järeldab oma hiljutises IBS-ravi käsitlevad suunised IBS-i ravi kohta , mis põhineb põhjaliku uurimistöö läbivaatusel, et lahustuv kiu võib IBS-ile abiks olla. Nad leiavad samuti, et lahustumatu kiud võib IBS-i sümptomeid halvendada - see võib põhjustada probleeme, mis teil varem oli kiududega.

Lahustuva kiu eelised ulatuvad IBS-ist kaugemale. Lahustuvat kiudu on seostatud kolesterooli alandamisega, südame-veresoonkonna ja südame isheemiatõve taseme vähendamisega ja veresuhkru taseme stabiliseerimisega.

Siiski ei ole kõik suure lahustuvusega toiduained IBS-sõbralikud. Paljud kõrge kiudainetega toidud sisaldavad ka kõrgemat FODMAP-i. Seepärast tehti selles slaidiseansis väga hoolikalt toitu, mis on lahustuva kiudainesisaldusega, kuid madala FODMAP-iga. Kõik toidud, millel on nende kõrval asuv tärn, võivad olla tarvitatavad väiksemates portsjonites, kui teate, et olete reageerinud kõrgetele FODMAPi toitudele.

Teie mugavuse huvides on ma loetletud toidud tähestikulises järjekorras. Teete oma seedetrakti ja üldise tervise kasuks, et neid toitu oma iganädalaste ostude loendisse lisada.

1 -

Avokaadod *

Kui sulle veel ei meeldi avokaadod , lubage mul julgustada neid proovima neid rohkem kui korra. Ma ei hoolitsenud neid kunagi, kuni ma hakkasin neid oma sfinksidele lisama - nüüd ma neid ihkan! Miks peaksite õppima armastama avokaado? Avokaadod on suurepärane taimne proteiin, tervislike rasvade, vitamiinide ja jah, lahustuvate kiudude allikas.

Kuidas nautida avokaado? Lisage salatile viilud, kasutage neid võileibade levina või tehke nii, nagu ma teen, ja lisage need kokteile.

Kui palju süüa 1/8 kogu auvakaadist loetakse FODMAP-de madalaks. Kui te ei ole FODMAP sorbitooli suhtes tundlik, võite süüa suuremaid portsjone ilma seedetrakti sümptomideta. Ülejäänud avokaado võib külmutada portsjoni suurustes, mida teate, et saate taluda.

2 -

Banaanid

Banaanidest on nii palju armastust. Need on hõlpsasti kättesaadavad, kaasaskantavad ja madala FODMAP-iga. Nad teevad suurepärase vahepealse söögikorra vahel. Nagu avokaadod, saab neid lisada suupistetele ja kui nad hakkavad tõeliselt küpsema, saab neid külmutada tulevaste suupistete jaoks.

Kui teie IBS tõesti toimib nii, et kardate midagi süüa, on banaanid suurepärane valik.

3 -

Mustikad

Maued võib lisada oma hommikust kaerahelbed, suupisteid ja salateid. Nagu banaanid, teevad nad suurepärase söögikorra vahel. Mustikad on ka hea valik, kui proovite IBSi halba rünnakut lahendada.

On tähtis teada, et muret tekitab tavapäraselt haritud mustikad pestitsiidide tase. Seetõttu on mustikad üks sellistest toiduainetest, mida peaksite ostma ainult siis, kui need on mahepõllumajanduslikult kasvatatud. Külmutatud orgaaniliselt kasvatatud mustikad on suurepärane võimalus, sest nad on külmutatud tipptasemel küpsemise ajal ja sisaldavad seega kõige rohkem toitaineid.

4 -

Brokkoli

Brokkoli on üks nendest toitudest, mis sageli ilmuvad nendest "parimatest superfoodidest" loenditesse - ja seda põhjendatult - kuna see on täis paljude imeline toitainete kõrval oma lahustuva kiudainena.

Võib arvata, et teie seedesüsteem eelistab teie brokioli valmistamist, selle asemel et toitu süüa. Aurutatud brokoli võib olla toit, mis hoiab teie loendis päeva, mille jooksul teie peavalu vajab sind eriti ettevaatlikuks.

5 -

Brüsseli kammkarbid *

Paljud inimesed on otsustanud Brüsseli kapsleid vältida, kardades, et need väikesed toitainelised tükid muudavad need gaasiks. Huvitav on see, et FODMAPi teadlased on leidnud, et väikeses koguses on Brüsseli kapsas FODMAP-s piisavalt madal, et peaksite oma lahustuvast kiust kasu saama, muretsesid soovimatud sümptomid. Proovige hoida oma osa 2 kuni 5 kapslit.

Teine põhjus, miks inimesed kipuvad Brüsseli kapsleid ära ajama, on nende maitse tõttu. Need inimesed ei ole ilmselgelt kunagi söönud roosiõli, mis oliiviõli röstitud. Proovige seda - uskuge mind, te ei kahetse.

6 -

Porgand

Kui lisate oma toidule rohkem lahustuvat toitu, näete, et sööd kõik vikerkaare värvid! Te võite end hästi tunda, teades, et värskete puuviljade ja köögiviljade söömisel parandate oma tervist, kuna iga värv esindab mitmesuguseid toidulisandeid, taimseid ühendeid, millel on hämmastavad tervist parandavad omadused.

Porgand teeb teie tavaliseks toidust lisaks "oranži" kena. Sarnaselt spargelköögiviljadele võib arvata, et teie keha eelistab süüa neid keedetud.

7 -

Kikerherned *

Kikerhernes, tuntud ka kui garbanzo oad, on täis toitaineid, sealhulgas lahustuvaid kiude, ja on suurepärane taimse päritoluga valk. Kuigi enamus liblikõielistest on FODMAP-idest kõrgeid, võib kikerhernes nautida madala FODMAP-i toitu, kui neid on konserveeritud, hästi loputatud ja piiratud 1/4 tassi osaga.

Kikerahaseid saab puhastada salatitega, segada hummusse või röstitud toitev, maitsev munchie.

8 -

Baklazaan

Võib arvata ainult baklazaanist baklažaani parmigiana koostisosana - mitte tassi, mida ma soovitaksin IBS-i jaoks sellepärast, et baklazaan on tavaliselt jahu ja seejärel praetud. Praetud toidud on peaaegu igas IBS-i käivitatava toidu nimekirjas ja headel põhjustel.

Parem võimalus on kärpida ja baklažaani röstida. Olen ka suur Mario Batali versioon baklažaanist parmesanist, kus baklazaanid küpsetatakse ja seejärel virnastatakse. See on suurepärane võimalus nautida kogu baklažaanipartiid, kuid ilma ebatervisliku sügavkülmutatud rasvata.

9 -

Rohelised oad

Rohelised oad on odav, lihtne viis panna mõnda lahustuvat kiudu oma õhtusöögi plaadile. Võite neid maitsta, neid küpsetada või süüa neid toores, kui teil on toores köögiviljad. Lisage oma lemmik vürtsid või kuivatage oad vähese võiga või oliiviõliga ekstra maitse jaoks.

10 -

Kiwi

Tõeline lugu - esimest korda nägin kiivat, kui mulle koguti restorani, ja mul pole aimugi, mida sellega hakkama saada. Kelner pakkus mulle mitte ainult seda, kuidas seda lahti lõigata, vaid hakkas seda sööma hakkama!

Kiivid pole enam eksootilised puuviljad, mida nad kunagi olid, kuid on nüüd hõlpsasti kättesaadavad. Kas otsite tervislikku moodi oma magusaks hammaste rahuldamiseks? Lõigake lahti kiivi ja kaevake!

11 -

Läätsed *

Nagu kikerhernes, on läätsed ka liblikõielised, mida saab nautida madala FODMAP-i dieedi piires. Te peate ostma konserveeritud läätsed, loputama neid hästi ja piirduma 1/2 tassi serveerimisega. See võimaldab teil nautida läätsede lahustuva kiudaineid ja valke ilma muretsemata, et nad seadistaksid teie seedetrakti.

Saate nautida läätsed seente kujul või kasutada neid soojas toitev supp.

12 -

Kaerajahu

Kaer on suurepärane lahustuvate kiudude allikas. Kahepoolne kaunviljade kaussi saab kindlasti teha rahustav hommikusöök, lõunasöök või suupiste. Hea asi kaerajahu kohta on see, et seda saab ette valmistada kiireks ja lihtsaks söögikordadeks, kui olete teel. Halb IBS päeval võib kaerajahu olla õhtusöök!

Lisage oma kaerahelbedele banaanid, mustikad, vaarikad ja / või maasikad ning tõesti pumbake lahustuva kiudainete mahtu.

13 -

Okra

Native New Yorkeri naine on okra jaoks minu jaoks eksootiline, kui kunagi oli kiiv. Kuid see on suurepärane lahustuvate kiudude allikas ja terve hulk muid toitaineid. Sa pead lihtsalt rohkem teada okra kohta keegi muu kui mina!

14 -

Apelsinid

Nagu banaanid, on apelsinid hõlpsasti kättesaadavad, äärmiselt kaasaskantavad ja madala FODMAP-iga, muutes need suurepäraseks lahustuvaks kiudaineks - üks, mida saate sageli süüa. Lihtsalt veenduge, et sööte kogu vilja, et oma kiudaineid saada - apelsinimahlil on tavaliselt suurem osa kiust, mis on sellest välja tõmmatud.

15 -

Maapähklid

Kas otsite midagi, et rahuldada neid hilises pärastlõunal või hilja õhtul munchie cravings? Vaadake mitte rohkem kui maapähklit! Portatiivsed ja maitsvad maapähklid pakuvad neile palju toitaineid.

Maapähklivõi on ka suurepärane valik nii kaua, kuni teie ostetud tüüp ei ole lisatud (peidetud!) Suhkrut. Loe sildid hoolikalt!

16 -

Kartul nahaga

Kartulite naha süüa peate, et kartulid pakutavatest lahustuvatest kiududest võimalikult hästi ära kasutada. Seetõttu ei arvesta friikartulid!

Kartulit saab küpsetada või röstitud oma nahkadega. Kartulid teevad veel ühe rahustava söögi, et lisada sinu toidu nimekirja sinu IBS-i halvimale söögile.

17 -

Vaarikad

Nagu mustikad, tavapäraselt kasvatatud vaarikad võivad sisaldada pestitsiidide kõrgemat taset. Seetõttu otsige mahepõllumajanduslikult kasvatatud marju. Nagu mustikad, on enamikus supermarketites ka külmutatud orgaanilised vaarikad.

Nautige oma vaarikaid nagu suupisteid, puista neid oma kaerahelalaga või lisage need oma suupisteid.

18 -

Päevalilleseemned

Nagu maapähklid, annavad päevalilleseemned suurepärase teisaldatava suupiste. Võite ka puista neid küpsetatud köögiviljade, kartulipüree või salatitega mõneks kenaks, maitsvaks krõbeks, lisakasu lahustuvate kiududega.

19 -

Maasikad

Nagu mustikad ja vaarikad, on maasikad FODMAP-ide madalad ja seetõttu on need IBS-sõbralikud puuviljad. Nagu nende kaasmarjad, on muret ka pestitsiidid - tegelikult on maasikad "Dirty Dozen" loendis väga suured. Püüa neid osta, kui võimalik, mahepõllumajanduslikult kasvatatud.

Maasikad saavad nautida iga söögikorraga ja nende viilutatud kauss muudab maitsva ja toiteväärse magustoidu. Külmutatud orgaanilised maasikad on ilusad kokkusoodustustes.

20 -

Suve squash

Suvine squash on suurepärane kõrge lahustuvusega kiu valik, et igal nädalal oma sööki lisada. Seda saab sautjana, röstitud või täidisega. Eriti meeldib mulle hakitud suvine squash, mis on aluseks maitsvatele, kõhutõotavatele fritattastele.

21 -

Magus kartul

Magusat kartulit on veel üks viis oma magusaudi rahuldamiseks, samal ajal kui lahustuvat kiudu ja teisi hämmastavaid toitaineid saab. Kui kasutate FODMAP mannitooli reaktsiooni, piirduge ainult 1/2 tassi serveerimisega. Ja kindlasti sööge nahka!

22 -

Naeris

Esimest aastat aedana viskasin mõned rüpsiseemned eksperimentaalse saagikuse järele. Nad kasvasid nagu võlu - aga siis ma olin jälitanud selle üle, mida teha nendega, sest naeris ei olnud toit, mida ma üles kasvasin.

23 -

Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on üks minu lemmik supertoitidest. Olen kindel, et alati hoidke oma sahtlit nende toiduvarudega. Need on nii kaasaskantavad, nad rahuldavad minu vajadust hilja pärastlõunase suupiste järele ja maitsesid suurepäraselt salateid. Ärge muretsege, et nad võivad olla nuumatavad, need sisaldavad tervislikke rasvarakke, mis võivad tegelikult aidata teil kaalust alla võtta.

24 -

Suvikõrvits

Sarnaselt selle kollasele nõbule on suvine squash, suhkrupeet on hea lahustuva kiudainega madala FODMAPi allikas. Kuna suvikõrvitsad on nii kerge kasvada, on retseptide väljatöötajad juba pikemas perspektiivis painutanud ja valmistanud gazillionivorme. Olles lõbusaid sirvimist, et valida neile meeldivaid retsepte ja seejärel oma köögis veelgi lõbusamaid eksperimenteerida!

_Allikad:

_{"KÕIK 48 PESTITSIIDI JÄÄGEMATERJALIDEGA PUUVILJAD JA KÖÖGIVILJAD" Keskkonna töörühma veebisait kättesaadav 17. septembril 2015.}

_{"Lahustuva kiudaine toiduallikad" Kanada dietician veebileht}

_{Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology monograafia ärritatud soole sündroomi ja kroonilise idiopaatilise kõhukinnisuse juhtimise kohta " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Tõenditel põhinev funktsionaalsete seedetrakti sümptomite dieetiline juhtimine: FODMAP lähenemine" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monashi Ülikool Madal FODMAP Diet Ap}

_{Virginia Ülikooli lahustuv Fiber Website}