IBSi parimad toidud

Te võite teada, et on palju toite, mida teate, et te ei tohiks IBS-ile süüa , kuid võisid arvata , et see on veidi keeruline, mida süüa!

Minu kogemus on, et inimesed, kellel on IBS, keskenduvad ainult toidule söömisele, mis ei muuda IBS-i. Mis on tähelepanuta jäänud, on keskendumine sellele, millised toidud võivad tegelikult IBS-i paremaks muuta.

Kahjuks on tõeliselt väga vähe uuritud konkreetsete toiduainete rolli, mis võib IBS-i jaoks aidata. Seepärast valiti selles slaidiseansis olevad toidud sellepärast, et neil on tõenäoliselt positiivne mõju teie seedetraktile (ja ka üldisele tervisele!), Ilma et peaksite muretsema, et teie sümptomid halvenevad.

Lean Meat

Yvonne Duivenvoorden / Radius Images / Getty Images

Lean liha koosneb peamiselt valkudest. Valk on kergesti seeditav ja seda ei käärita soolestiku bakterid - mis ei tähenda soovimatut soolegaasi! Seetõttu võite kindlasti süüa järgmist:

Rasvitsalised võivad sisaldada põletikuvastaseid rasvu või ebatervislikke toksiine. Seetõttu vältige tume liha kana või kalkunit ja veiseliha jaotustükke, mis on marmoristunud. Ainus erand sellest reeglist on see, kui teil on võimalik saada rohumaid (veiseliha), karjamaid (sealiha) või vabapidamist (kodulinnud). Kuna need loomad on kasvanud optimaalsetes tingimustes, väidavad mõned inimesed, et nende rasvasisaldus võib teie soole bakteritele kasulik olla.

Munad

Brand New Images / Digital Vision / Getty Images

Üldiselt munad kergesti seeduvad ja seega teevad kena "turvalise" valiku keegi, kellel on IBS. Munad võivad nautida kõva- või pehme keetmist, põimitud või poogitud. Hommiku-, lõuna- või õhtusööki saab omletid ja frittatasid söögikordadeks valida ning restorani söömise ajal saate suurepärase võimaluse teha.

Kuid mitte iga inimese keha käitleb kõiki toite sama. Mõned inimesed teatavad valgu tundlikkusest munavalgedes, samas kui teised teatavad, et munakollaste rasvavaba sisaldus tekitab probleeme. Võimalik, et peate läbima mõne prooviversiooni ja vea, et näha, mis teie jaoks kõige paremini sobib.

Lõhe ja muud omega-3 kalad

Monty Rakusen / Cultura / Getty Images

Omega-3 rasvhapped mängivad kehas põletikuvastast rolli. Kuna põletik võib teie IBS-i sümptomitele kaasa aidata, võib teie omega-3-de tarbimine suurendada. Oomega-3-rasvhapete head kalavarude hulka kuuluvad:

Madala FODMAPi köögiviljad

David Roth / Photodisc / Getty Images

IBS-i puhul on imelik saak-22. Varasemate kogemuste põhjal kipuvad IBS-is inimesed köögivilju vältima, sest nad on leidnud, et köögiviljade söömine muudab nende sümptomid halvemaks. Kuid köögiviljad on teie soolestiku floora jaoks väga head, ja seetõttu võib see teie IBS-i jaoks olla hea.

Selle saagikuse 22 lõikamise viis on alustada, kui aeglaselt kasvab köögivilja, mis tõenäoliselt ei aita kaasa gaasile ja puhitus. Õnneks on Austraalia Monashi ülikooli FODMAPi teadlased läbi viinud uuringud ja leidnud, millised köögiviljad sobivad selle arvega. Ideaalis peaksite alustama järgmistest köögiviljadest ja seejärel aeglaselt laiendama söödavate köögiviljade valikut.

Peale selle, et oma köögivilju hoolikalt valides võite leida, et olete paremini söönud keetmata köögiviljad, mitte toitu söömata.

Madala FODMAP rohelised

Fotokia / Photodisc / Getty Images

Teie soolefloora on tänulik, kui lisaks köögiviljade söömisele süüakse ka rohkem lehti rohelisi. Need lehed on pakendatud toitainetega ja ei põhjusta tõenäoliselt soolestiku kääritamist.

Kuidas neid sinu dieeti saada? Kui saate neid toorelt taluda, võidakse lisada rohelisi suupisteid, rohelisi mahla või salatit sisaldavaid lehtkeseid. Kui aga olete nagu enamik inimesi IBS-iga, võite leida, et keha on vähem reageeriv, kui rohelised on keedetud. Lihtsaim viis seda teha on pisut mõne küüslaugu infundeeritud oliiviõliga. Enne tarbimist tuleb kindlasti võtta küüslauku õlist, sest küüslauk on kõrge FODMAP-iga.

Madala FODMAPi puuviljad

Cultura RM / Hugh Whitaker / Kultuur / Getty Images

Nagu köögiviljadel, on puuviljadel mõned toitaineid, mis sobivad soolestiku floora jaoks, ja seepärast peaks see olema teie IBS-i jaoks kasulik. Kuid nagu võisid teada saada, on mõned puuviljad teie IBS-i sümptomid halvemad. FODMAP-ide jaoks väikeste puuviljade valimine on turvalisem viis. Ärge liiga palju sööge ühe istutamise ajal või ühe päeva jooksul või võite oma keha võimet absorbeerida puuvilja suhkrut ilma käärimiseta (ja sellega kaasneva gaasilisusega).

Pähklid

Zero Creatives / Cultura / Getty Images

Pähklid on hea kiudainete, valkude ja nende põletikuvastaste oomega-3 rasvhapete allikas. Ärge kihutanud vana müüt, et pähklid teid rasva. Pähklid kipuvad inimesi pärast einet või suupistet tundma rahulolevalt ja seeläbi tõenäolisemalt snackimist jätkama. Pähklid sisaldavad küllastumata rasva - kuid see on rasv, mis on teile kasulik, kuna see vähendab kolesterooli. Samuti on arvatav, et see tervislik rasvasisaldus on teie soole fluorosioonile hea ja seetõttu võib teie IBS-i jaoks olla kasulik.

Võite nautida pähklid käputäis või pähklivõide kujul.

Siin on mõned madala FODMAP-i mutrid, mis aitavad teil alustada:

Seemned

Zero Creatives / Cultura / Getty Images

Kõigist erinevatest seemneviisidest näib, et chia seemned ja linaseemned pakuvad IBS-ile inimestele kõige enam kasu, eriti kui teil on rohkem kõhukinnisusega asju. Mõlemad on hea kiudainete ja omega-3 rasvhapete allikas. Võite puista neid peal salatite või kaerahelbed või lisada need oma smoothies. (Märkus. Flaxseed tuleb enne kasutamist maha pühkida.)

Snackimise jaoks on FODMAP-ide puhul leitud järgmisi seemnete tüüpe:

Fermenteeritud toidud

JGI / Jamie Grill Blend Images / Getty pildid

Fermenteeritud toidud on need, mis on valmistatud nii, et toidus on palju probiootikume kuuluvaid looduslikke tüvesid - need, mis teie jaoks sobivad bakterid. Püüdke oma igapäevases dieedis lisada mõnda järgmistest toitudest:

Luuõli

Katja Kircher / Maskot / Getty Images

Sajandeid oli lihast või kalast kontide valmistatud puljong inimeste toitumisharjumusega. Hommikused puljongid (mitte kauplustes ostetud!) Hakkavad nautima uut tähelepanu, kuna teooria kohaselt on toidulisandid nendes puljongides soola mikrofloora ja soolestiku voodri tervisele kasulikud. Kuigi uuringud on mahajäänud, ei pruugi te kindlasti ületada soojendavat supi tassi, et ennast ennast leevendada IBS-i sümptomeid.

> Allikad:

> Galland, L. & Barrie, S. "Soole düsbioos ja haigusseisundid" Keskkonnahaiguste allikate veebisait

> Gibson, P. & Shepherd, S. "Tõenditel põhinev funktsionaalsete seedetrakti sümptomite dieetiline juhtimine: FODMAP lähenemine" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.

> "Tervendav toidu piramiid" Michigani ülikooli veebisaidil

> "Pähklid ja teie süda: söömata pähklid südame tervisele" Mayo kliiniku veebisaidil