Kas toitu, mida sööte, võib põletikku põletada?
Põletikuvastane dieet on toitumisplaan, mis on kavandatud madala astme kroonilise põletiku vältimiseks või vähendamiseks, mis on peamine riskitegur paljudes terviseprobleemides ja mitmes olulises haiguses. Tüüpiline põletikuvastane dieet rõhutab puuvilju, köögivilju, tailiha, pähkleid, seemneid ja tervislikke rasvu.
Tavaliselt tulenevad elustiili tegurid, nagu stress ja kehaliste harjutuste puudumine, krooniline põletik, kui immuunsüsteem vabastab vigastuste, bakteriaalsete ja viiruslike infektsioonide vastu võitlemiseks mõeldud kemikaalid isegi siis, kui välismaalaste sissetungijad ei võitle ära.
Kuna meie toiduvalik mõjutab meie keha põletiku taset, arvatakse, et põletikuvastane dieet vähendab kroonilist põletikku ja aitab ära hoida või ravida järgmisi haigusi: allergia , Alzheimeri tõbi , artriit, astma , vähk, depressioon, diabeet , podagra, südamehaigus , põletikuline soolehaigus (näiteks haavandiline koliit ja Crohni tõbi ), ärritunud soole sündroom (IBS) ja insult .
Toit, mis sööb põletikuvastasele toidule
Uuringud näitavad, et köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, tervislikud õlid ja kalad tarbivad suuresti põletikuga seotud haiguste riski. Mõnedel toitudel (eriti antioksüdantidel ja oomega-3-rasvhapetel) leiduvatel ainetel on põletikuvastaseid toimeid.
Toiduained, millel on kõrge antioksüdantide sisaldus:
- Marjad (näiteks mustikad, vaarikad ja murakad)
- Kirsid
- Õunad
- Artišokid
- Avokaadod
- Tumerohelised lehtivad köögiviljad (näiteks kapsas, spinat ja kollageenid)
- Magusad kartulid
- Brokkoli
- Pähklid (nt kreeka pähklid, mandlid, pekanipähklid ja sarapuupähklid)
- Oad (näiteks punased oad, piimapulber ja mustad oad)
- Terved terad (nagu kaer ja pruun riis)
- Tume šokolaad (vähemalt 70 protsenti kakaod)
Toiduained, mis sisaldavad omega-3 rasvhappeid, sisaldavad:
- Rasvad kalad (nagu lõhe, heeringas, makrell, sardiinid ja anšoovised)
- Linaseemned
- Kreeka pähklid
- Omega-3-rikastatud toidud (sealhulgas munad ja piim)
On ka mõningaid tõendeid selle kohta, et mõned kulinaarsed maitsetaimed ja vürtsid, nagu ingver , kollageen ja küüslauk , aitavad leevendada põletikku.
Toiduained, mida vältida
On teada, et Omega-6-rasvhapped (mitmesuguste toitudes leitud olulised rasvhapped) suurendavad organismi põletikuliste kemikaalide tootmist. Kuna omega-6-rasvhapped aitavad säilitada luude tervist, reguleerivad ainevahetust ja ajutalitlust, ei tohiks need täielikult oma dieeti ära lõigata. Omega-3-rasvhapete tarbimisel on oluline tasakaalustada omega-6-rasvhapete tarbimist, et põletikku kontrollida.
Omega-6 rasvhapete kõrge toiduga hulka kuuluvad:
- Liha
- Piimatooted (nt piim, juust, või ja jäätis)
- Margariin
- Taimeõlid (nagu mais, safloor, sojauba, maapähkliõli ja puuvillaseemneõli)
Taimeõli asemel vali õli nagu oliiviõli ja avokaadoõli.
Lisaks sellele näitavad uuringud, et suures koguses kõrge glükeemilise indeksi toite nagu suhkur ja rafineeritud terad, näiteks leivast ja paljudest töödeldud toitudest leitud tooted, võivad põletikku tõsta. Vältige suhkruid, rafineeritud süsivesikuid, magustoite ja töödeldud suupisteid.
Põletikuvastase toiduse eelised
Üha rohkem uuringuid näitab, et põletikuvastane dieet võib mängida võtmerolli mitmete tervislike seisundite puhul. Näiteks uuringus British Journal of Nutrition (2017. aasta) avaldatud uuringus hinnati üle 70-aastastel naistel toidupõletiku (mõõdetud põletikuvastase toiduga) ja ateroskleroosi (plaakide kogunemine arterites) seost. et põletikuvastaste indekside skoorid olid seotud subkliinilise ateroskleroosi ja südamehaigusega seotud surmaga.
Vastavalt põletikuvastasele dieedile võib II tüüpi diabeediga inimestel vähendada 2016. Aastal avaldatud uuringu kohaselt teatud põletikuliste markerite (nagu C-reaktiivne valk) sisaldust.
Uuringus osalesid hiljuti diagnoositud 2. tüüpi diabeediga inimesed Vahemere dieedi või madala rasvasisaldusega dieediga. Pärast aasta möödumist vähenes C-reaktiivsete valkude sisaldus Vahemere dieedi inimestel 37% võrra, kuid madala rasvasisaldusega dieediga inimestel jäi see muutumatuks.
Söögi ideed
Hommikusöögid: hommikusöök suupiste, chia kauss, kaerahelbed.
Lõunasöök: salat kinoa ja köögiviljadega, supp, grillitud lõhe.
Suupisted: värske mustikaõlesalat, õunad ja pähklivõi, kreeka pähklid, chia seemnepuding, guakamool.
Joogid: ingveri kollatärvi tee, kuldne piim, roheline mahl, roheline smuuti, taimne tee, kuldpruun tee, roheline tee.
Näpunäiteid põletikuvastase dieedi kohta
- Sööge iga päev viiest kuni üheksa portsjonit antioksüdant-rikkaid puu-ja köögivilju.
- Piirata omega-6-rasvhapete toiduga võetavate toitude tarbimist, suurendades samal ajal omega-3-rasvhapete (nt linaseemne , kreeka pähklite ja rasvade kaladega nagu lõhe, tuunikala, makrell ja heeringas) rohkesti toitu.
- Asenda punane liha tervislikemate valguallikatega, nagu lahjad kodulinnud, kala, sojaoad , oad ja läätsed.
- Vahetage margariin ja taimeõlid tervislikematele rasvadele, mis on leitud oliiviõli, pähklite ja seemnete kohta.
- Selle asemel, et valida rafineeritud terad, vali kiudainete terade terad nagu kaer, kinoa, pruun riis, leib ja pastad, kus esimest koostisosa nimetatakse täistera.
- Selle asemel, et maitsta oma toite koos soolaga, suurendage maitset koos põletikuvastaste ravimitega nagu küüslauk, ingver ja kollajuur.
Sõna alguses
Erinevate maitseainete, antioksüdantidega rikastatud toitude valimine võib aidata põletikku kombineerida kehalise kasu ja õhtuse unega, mis võib parandada põletikurelemente ja vähendada teie paljude haiguste riski.
Allikad:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC jt Toidulisandi põletikuline indeks seoses subkliinilise ateroskleroosi ja aterosklerootiliste vaskulaarsete haiguste suremusega eakamatel naistel. Br J Nutr. 2017 juuni; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Vahepealne toit unustab II tüüpi diabeedi põletikulist keskkonda: MÉDITA randomiseeritud kontrollitud uuring. Endokriin. 2016 Dets. 54 (3): 634-641.
> Vastutusest loobumine: sellel saidil sisalduv teave on mõeldud ainult hariduslikel eesmärkidel ja ei asenda nõustamist, diagnoosimist ega ravi litsentseeritud arsti poolt. See ei hõlma kõiki võimalikke ettevaatusabinõusid, ravimite koostoimeid, asjaolusid või kahjulikke mõjusid. Enne alternatiivse meditsiini kasutamist või oma raviskeemi muutmist peate otsima kiire tervisega seotud terviseprobleeme ja konsulteerima oma arstiga.