Parem toit, mida süüa määrdeainena

Me kõik teame, et toiduvalkude tervislik kasu on, kuid toidu koostisosa on osa toiduvärvidest, mis on saanud uut, kuid hästi tuntud tuntust. Tugev tärklis on tavalisest toidust leiduv tärklis, mis teenib oma nime sellepärast, et ta on seedimisele vastupidav. See tähendab, et see läheb teie jämesoolde ja suhtleb teie oh-nii olulise sooleflooraga .

Tavaliselt, kui mõtleme tärklise toidule, mõtleme me sellistest asjadest nagu valge leib ja pasta. Kahjuks lagundatakse neid lihtsaid tärklisi, suunates nende suhkrud vereringesse, aidates kaasa kehakaalu tõusule ja suurendades teie diabeedi ja südamehaiguste riski. Teiselt poolt, resistentset tärklist sisaldavad toidud läbivad maha ja peensoole, imendumata kehasse. Kui resistentsed tärklised sisenevad teie jämesoolde, kääritakse need teie soolestiku bakterid, mis vabastab teie tervisele kasulikke aineid.

1 -

Resistentsete tärklise tervise eelised
Maximilian Stock Ltd./Getty Images

Teadlased on olnud aktiivsed uuringute tegemisel resistentsete tärklise tervisele. Nad uurivad, kas resistentsete tärklise kasutamine teie tervisele võib olla kasulik kahel viisil:

1. Kehakaalu juhtimine . Selle teema varajased uuringud näitavad, et võib-olla söövad resistentset tärklist sisaldavaid toidud, ei saa mitte ainult aidata inimestel kaalust alla võtta, vaid võib samuti aidata kaalutõusuga kaasnevate haiguste, näiteks:

2. Colon Tervis: Lisaks teadlased leiavad esialgseid tõendeid, mis võivad viidata sellele, et toitumine, mis sisaldab resistentset tärklist, võib aidata:

Kuid mõlemas nendes valdkondades pole siiski veel ühtegi tõsist tõendusmaterjali nende võimalike tervisega seotud eeliste kohta.

Kui palju taimset tärklist peaksite sööma?

Hinnanguliselt, kui palju vastupidavat tärklist, mida peaksite tarbima, on vahemikus 6 grammi kuni 30 grammi. Hinnanguliselt tarbib enamik ameeriklasi tavaliselt vähem kui 5 grammi päevas, nii et selgesti on palju arenguruumi! Kui suurendate oma tarbimist, tehke seda aeglaselt, et minimeerida soovimatu gaasi tekkimist ja puhitus.

Märkus: kui teil on ärritunud soole sündroom (IBS) , on esimesed valikud IBS-sõbralikud. Ülejäänud (tärniga märgitud) võib vajada ettevaatust!

2 -

1. Banaanid
Joff Lee / Getty Images

Banaanid on maitsetav vastupidav tärkliseallikas. Neil on resistentse tärklise maksimaalne kogus, kui nad ei ole kõlblikud - resistentsete tärklise sisaldus väheneb banaani küpsemise järel. Kui rohelised (katmata) banaanid pole teie jaoks maksimaalset kaevandust, võite leiavad, et saate maitsta paremini, kui asetate need sujuvaks .

3 -

2. Kartul
Frank Pali / EyeEm / Getty Images

Kartulitel on oma toores toorainetest kõige kõrgem resistentsus. Kuid ärge arvake, et olete hukatud süüa küpsetatud spuds! Samuti võite maksimaalselt suurendada kartuli imetavat resistentset tärklist, kui lubate neil enne sööki jahtuda.

4 -

3. Riis
Alex Ortega / EyeEm / Getty Images

Sarnaselt kartulitele suurendate riisist resistentsete tärklise tarbimist, kui lubate riisi jahtuda enne selle söömist. Resistentsete tärklise tase on sarnane, kas teie valitud riis on valge või pruun.

5 -

4. Kaer
Pildi allikas / Getty Images

Tõhusa tärklise tarbimine kaerast on natuke keeruline. Kahjuks vähendab kaerakeste sisaldus vees, kuna enamik meist on harjunud seda tegema, et kaerahelbed valmistada, vähendab see vastupidavat tärklise sisaldust. Nagu te tõenäoliselt ei taha neid toorelt süüa - kui nende vastupidav tärklisesisaldus on kõige suurem - võite proovida neid maitsta, et näha, kas see preparaat kaebuks. Valtsitud või terasest lõigatud kaer on teie parimad ennustused kui vastupidava tärklise allikad.

6 -

5. Plantains
Maximilian Stock Ltd./Getty Images

Küpsetatud plantains, paljude troopiliste toitude põhitoid, sisaldavad kõrge vastupidavusega tärklist. Need kõrged sisaldused on nii kollastes kui ka rohelises plantaines. Kui plantainid ei ole tavapärase osa toidust, võiksite proovida mõista, miks nad on nii populaarne paljudes kultuurides.

7 -

6. Kikerherned
GGBruno / Getty Images

Kui kikerhernesid, tuntud ka kui garbanzo oad, ei ole tavapäraselt teie dieeti, võite soovida tutvuda nende toiduvarudega. Nad on hea toiduvärvide allikas koos paljude oluliste vitamiinide ja mineraalidega ning on hea resistentsete tärklise allikas.

Pole vaja süüa neid toores! Küpsetatud ja / või konserveeritud kikerhernes sisaldavad kõrge vastupidavusega tärklist. Võite puista hakkliha salatidel või nautida neid külmikuna või suupistetena.

Kui teil on IBS, siis on teile hea meel, et konserveeritud kikerhernesid, mida on hästi loputatud, loetakse FODMAP-de madalaks , need süsivesikud, mis võivad IBS-i sümptomitele kaasa aidata. Hoidke oma serveeringu suurus 1/4 tassi.

8 -

7. Läätsed
Raimund Koch / Getty Images

Küpsetatud läätsed on suurepärane vastupidav tärklise allikas. See on lisaks asjaolule, et läätsed on suurepärane taimsete valkude allikas. Läätsed võivad nautida suppide või külmikute hulgast.

Sarnaselt kikerhernestele võivad läätsed olla IBS-sõbralikud (nt madala FODMAPi), kui need on pärit kanistrist, hästi loputatult ja piiratud 1/2 tassi serveerimisega.

9 -

8. Leib
Katarina Lofgren / Getty Images

Erinevad leiva võimalused pakuvad erineva taseme vastupidavat tärklist. Pumpernickel leib sisaldab kõrgemat resistentset tärklist. Üllataval määral on ka leivapähklid ja pitsakärvid.

Kui teil on IBS, võivad ülalkirjeldatud võimalused olla teile probleemiks, kui olete reageerinud FODMAP-i fruktaanile või valgu- gluteenile . Teile sobivad paremini kõrgresistentsed tärklise leiba võimalused maisi tortillid või käsitöö leiba (traditsiooniliselt valmistatud).

10 -

9. Rohelised herned *
lacaosa / Getty Images

Rohelised herned, isegi keedetud, on väga hea resistentsete tärklise allikas. Nautige oma hernemaid suppides või lihtsa kõrvutiga.

* Kahjuks on rohelised herned FODMAPi GOS-i hulgas kõrged ja seetõttu võivad need olla IBS-i inimestele problemaatilised.

11 -

10. Oad *
Toby Adamson / disain pildid / Getty pildid

Enamus tüüpi keedetud ja / või konserveeritud oad on head resistentsete tärkliseallikad. Kuid kõrgeimast vastupidavast tärklisest on näha valgeid oase ja aeduba. Oma ube võite nautida supi, eraldi toiduna või riisi seguna.

* Oad on tavaliselt kõrge FODMAPi toidud ja võivad seeläbi kaasa aidata seedetrakti sümptomitele inimestel, kellel on IBS.

12 -

Pearl odra *
Roger Dixon / Getty Images

Enamik retseptidest, mis kasutavad odra kontot pärl otra - otra puhul, milles välimine koorik on eemaldatud. Pearl oder on hea resistentsete tärklise allikas, samuti muud olulised vitamiinid ja mineraalid. Pearl otra saab nautida suppide, pilafide või salatite kujul.

* Pearl otra peetakse kõrge FODMAP toitu, kuna see sisaldab fruktaanide ja GOS-i kõrgemat taset.

Allikad:

Birt, D., et. al. "Resistentne tärklis: lubadus parandada inimeste tervist" Edulised toitumine 2013 4: 587-601.

Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Resistentsete tärklise tarbimine Ameerika Ühendriikides" American Dietetic Association Journal 2008 108: 67-78.

Nugent, A. "Resistentsete tärklise tervislikud omadused" Toitumise Bülletään 2005 30: 27-54.

Tapsell, L. "Toitumine ja metaboolne sündroom: kus vastupidav tärklis sobib?" University of Wollongong Research Online