Mitte ükski dieet sobib kõigile diabeedi korral ja kõik toidukorra plaanid tuleb individuaalselt välja arvutada , kuid teie söögiplaanist sõltumata võib kalorsuse ja süsivesikute sisalduse vähendamine aidata teil kaalust alla võtta ja veresuhkrut vähendada. Sõltuvalt teie pikkusest, kehakaalust, vanusest ja aktiivsuse tasemest võib teie jaoks sobida 1200 kalorikogust kava. Kui teie arst soovitas seda teile ja te ei tea, kust alustada, on hea mõte mõista, mida toitu näib päeva.
Pöörake kolmepäevase toidukorra kava, mis aitab teil otsuste tegemisel kõrvaldada, säilitades kaloreid, süsivesikuid ja kontrollides rasva.
Mida peaksite mõtlema toitlustamise planeerimise ajal
Süsivesikud: Süsivesikud on organite peamine energiaallikas ja toitaine, mis mõjutab enim vere suhkrut . Diabeediga inimesed peavad jälgima oma süsivesikute tarbimist, sest liigsed süsivesikud, eriti valgete, rafineeritud, töödeldud ja magusate toiduainetena, võivad tõsta vere suhkruid ja triglütseriide ning põhjustada kehakaalu tõusu. Kui mõelda süsivesikutele, peate mõtlema portsjonite ja tüüpide üle. Valige kiudainerikaste süsivesikute, näiteks tervete terade, tärkliset köögiviljade, näiteks maguskartul, madala rasvasisaldusega piimatooted nagu kreeka jogurtit ja madala glükeemilise indeksi puuvilju, näiteks marju. Enamik inimesi kasutab umbes 30 kuni 45 grammi süsivesikute söömist söögi ajal ja 15-20 grammi suupistete kohta, kuid see sõltub teie veresuhkru kontrollist, kehalisest aktiivsusest ja kaalust, nimetades mõned.
Alati on hea mõte kohtuda registreeritud dieediarsti või sertifitseeritud diabeediõpetajaga, et määrata kindlaks, kui palju süsivesikuid on teie jaoks õige. Pea meeles, et iga gramm süsivesikuid sisaldab umbes neli kalorit. Seega, kui te sööte, 45 grammi süsivesikuid söögikordade kohta ja 30 grammi suupistete kohta, siis võtate te päev 660 kalorit süsivesikuid.
Valk: Valk on makrotoitained, mis ei sisalda süsivesikuid (kui see pole pannkoogis ega purustatud kaste). Piima valgu tarbimine on oluline immuunsuse suurendamiseks, haavade paranemiseks, lihaste taastumiseks ja sellel on küllastusvõime. Kalorsusega kontrollitud dieedi söömisel on oluline valida lahja valk (kuna neil on vähem kaloreid ja rasva). Pidage kinni sellistest allikatest nagu valge liha kana, sealiha, kalkun, tailiha (95% tailiha), munavalged ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Kui olete vegan või taimne , on ka oad ja sojapõhine valk nagu edamam ja tofu, samuti valguallikad, kuid pidage meeles, et need sisaldavad ka süsivesikuid. Valk sisaldab ka neli kalorit grammi kohta. Mõned uuringud näitavad, et suurema rasvasisaldusega, suurema valgusisaldusega hommikusööda söömine võib vähendada hemoglobiini A1C-d diabeetikutega inimestel.
Rasv: Rasv on muu makrotoitainer, mis ei sisalda süsivesikuid. Ravil on oluline roll kehas ja see on vajalik rasvlahustuvate vitamiinide neelamiseks. Olulised rasvhapped, nagu omega 3 ja omega 6, on juuste, naha ja küüniste ehituskivid, mis on olulised aju tervislikus seisundis ja millel on põletikuvastased omadused. Valides rasvaallikaid, peate valima küllastumata rasvade nagu õlid, pähklid, seemned, avokaado ja rasvkala nagu sardiinid ja lõhe.
Pange küllastunud rasv ja transrasvaine nii sageli kui võimalik, näiteks täis rasvasisaldusega juust, praetud toidud, suure rasvasisaldusega liha nagu vorsti ja peekonit, võid, kreemi ja kompvekke, nagu küpsised ja koogid. Rasvaparteid tuleb jälgida ka tervislike rasvade puhul, sest rasvkalorid võivad kiiresti kokku liita. Üks gramm rasva sisaldab üheksa kalorit.
1200 kalorit ei ole kõigile õige
Kõigepealt alustame hoiatusmärgiga: 1200-kaloriline diabeedi toitumine ei ole kõigile diabeediga inimestele. Kaalukaotuse korral on see kalorite tase madal, mis võib paljudel inimestel põhjustada negatiivset mõju ainevahetusele.
Samuti ei pruugi see kalorsuse tase anda piisavalt süsivesikuid, et täiendada raviskeeme või vältida hüpoglükeemiat.
Kuid 1200 kalorit vastab mõnede diabeediga inimeste energiavajadustele. See on ilmselt parim, kui olete väikese kehakaalu ja kõrgusega, vanemad kui 65-aastased ja / või vähem aktiivsed. Kui olete saanud 1200-kalorise diabeedi dieediretsept, on arstid võtnud arvesse kõiki neid tegureid.
Kui teie arst on teile määranud teistsuguse toiduga kui 1200 kalorit, on teil ka proovi toiduplaanid .
Milline igapäevane menüü näeb välja nagu
See einete kava peaks andma teile mõned ideed oma uue toitumise kohta. See annab umbes 1200 kalorit päevas, umbes 30 kuni 45 grammi süsivesikuid söögikordade kohta ja 15 kuni 30 grammi suupistete kohta.
1. päev hommikusöök
- Omlett valmistatud 2 munavalget ja 1 muna ning 1 viil (1 unts) madala rasvasisaldusega juustu
- Üks viil terve nisustustassi 1 tl hakkliha või võiga
- Üks väike oranž või kaks väikest kiivi
- Kohvi 1 supilusikatäis poole ja poole võrra
Süsivesikud kokku söögikordade kohta: ~ 30 grammi
Lõunasöök
- 2 tassi tükeldatud rohelisi 4 untsi (palmi suuruse järgi) grillitud kana ja 1 tl õlipõhist kaste
- Üks väike 4 untsi õun
- Üks 6-unts madala rasvasisaldusega jogurt
- 8 kuni 12 untsi vett või suhkrut vabast jooki
Süsivesikud kokku söögi kohta: ~ 40 grammi süsivesikuid
Suupiste
- 3 tassi õhus tõusis popkorn
Kokku süsivesikuid ühe suupiste kohta: umbes 15 grammi süsivesikuid
Õhtusöök
- Türgi brokoli mähis: 4 untsi tailiha valge liha kalkuniliha, keedetud 1 tl oliiviõli
- 1 madala süsivesikusisaldusega täisteraleht (umbes 20 grammi süsivesikuid)
- 1 tassi aurutatud brokoli, millele on lisatud 1 tl oliiviõli (peal kuuma kastmega)
- 8 kuni 12 untsi vett või suhkrut vabast jooki
- 1 tass vaarikat
Süsivesikud kokku söögikordade kohta: ~ 45 grammi süsivesikuid
2. päev Hommikusöök
- 1 konteiner madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit
- 3/4 tükki mustikad
- 1 supilusikatäit hakitud immutatud mandleid
- 1 tassi kohvi 1 tl poole ja poole
Süsivesikute kogus sööda kohta: ~ 25 grammi süsivesikuid
Lõunasöök
- Avatud näoga Türgi võileib - 4 tükki röstitud kalkunit
- 1 viil teravilja leiba
- salat, tomati, 1/4 avokaado hakitud, sinepipulber
- 15 baby porgandit 1 supilusikaga hummus
Süsivesikud kokku söögikordade kohta: ~ 35 grammi süsivesikuid
Suupiste:
- 1 1/4 klaasi maasikad 1 supilusikatäis pähklivõiduga
Süsivesikud kokku suupistete kohta: ~ 18 grammi süsivesikuid
Õhtusöök
- Grillitud krevette Quinoa Bowl - 4 unts grillitud krevetid
- 1/2 tassi keedetud kinoaani vees või madala naatriumkana puljongiga
- 1/2 tassi tükeldatud tomati, 1/2 tassi hakitud paprikat
- 1/4 tassi hakitud madala rasvasisaldusega juustu
- 1 supilusikatäis salsat
Süsivesikute kogus ühe söögikorra kohta: ~ 40 grammi süsivesikuid
3. päev Hommikusöök
- Maguskartuli maasika röstsai
Süsivesikud kokku söögikordade kohta: umbes 17 grammi süsivesikuid
Lõunasöök
- 5 tükeldatud köögiviljadega ja roheliste munaga salat
- top 1 terve teraline pruun riisikook
- 1 tükk murakkaid
- 8 kuni 12 untsi vett või seltzerit
Süsivesikute kogus ühe söögikorra kohta: ~ 40 grammi süsivesikuid
Õhtusöök
- Aurutatud spinati ja röstitud kartulite tükk (või mõne muu kala valik)
- 5 untsi küpsetatud kala sidruni, küüslaugupulbri, soola, pipraga, 1 tl oliiviõli
- 1 väike küpsetatud maguskartul, millele on lisatud kaneeli ja 1 tl võid
- 1,5 tassi aurutatud spinatit
- 8 kuni 12 untsi vett või seltzerit
Süsivesikud kokku söögikordade kohta: ~ 30 grammi süsivesikuid
Loo oma toitlustusplaan
See menüü on ainult kolmepäevane näide kõigist maitsvatest toitudest, mida saab ühe päeva jooksul maitsta ja säilitada 1200-kalorilist dieeti. Kui vajate rohkem sorti, on palju toiteväärseid toite, mida saate nautida, peate lihtsalt õppima, kuidas arvutada toiteväärtust, et saaksite teid püsida.
Retsept-toitainete kalkulaator võib võtta kõik mõistatused sellest, mida te sööte. Selle kasutamiseks sisestage lihtsalt retsepti, mida soovite teha, ja see annab teile toitumismärgise hõlpsa lugemise. Saate seda kasutada ka külmikutest, suupistete ja jookide jaoks.
Kui teie retsepti tulemused näitavad, et teie dieedil on liiga palju kaloreid, saate teha muudatusi. Saate muuta iga koostisosa ja kalkulaator näitab teile mitmeid populaarseid valikuid.
See võib olla väga kasulik ostupäringute loendi koostamisel. Teil on selgem mõte, millised võimalused on kalorsuse, rasva ja suhkru osas madalamad. Võttes vähe teadmisi enne, kui jõuate poodi, saate tõepoolest aidata teil paremaid otsuseid teha.
Allikad:
> Rabinovitš, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. ja Wainstein, J. (2013), Big rikkalik hommikusöök rikkalikult valku ja rasva parandab glükeemilist kontrolli tüüp 2 diabeetikut. Rasvumine doi: 10.1002 / oby.20654