Fitness näpunäited oma seljakõhu - Butt ja Tagasi

1 -

Fitness näpunäited teie seljakõhu - teie vaevata ja oma selja

Enamik inimesi, kellel on pingul madalad seljaajalised lihased - või madal seljavalu, mis on tingitud lihasspasmist, kõrvalekalletest või kehahoiaprobleemidest, - veedavad palju aega tagumisteks lõikudeks. Mida nad ei tea, on see, et mõlemad pinged ja nõrkus lihastes, mis ümbritsevad puusi ja põkk, tõenäoliselt mängivad suurt rolli nende valu.

Tingimus, et teie lihasevalu vähendab alaseljavalu

Puusaluu lihased on need, mis paiknevad vaagnapõõsal ja tagumikul ja asuvad läbi puusaliigese. Sel moel võimendavad reie liikumist puusa suhtes või vastupidi, vaagnaga reie suhtes. Kuna vaagen asub alaselja all ja selja taga asuvate kahe puusaluu vahele on kinnitatud selg, need lihased, kui nad töötavad, toetavad teie selja tagasi. Kui nad saavad liiga tihedat, eriti kui mõned on rangemad kui teised, võib see valu tekitada. See on sarnane jalgade lihaste nõrkus.

Seotud: leida oma täiuslik füsioterapeut

2 -

Tight Quads ja Sestnurdi kultuur

Alustame neljakõrgusega, see suur lihase rühm asub reide ees.

Enamik inimese kvadraleid on palju karmimad kui nende hamstring (hamstring on nelinurksete vastassuunaliste lihastega ja asuvad teie õlavarre tagaküljel / tagumikul). See kehtib eriti meie istuva kultuuri kohta. Istuv kogu päevaga paneb oma keredel paindumise (mille tagajärjeks on krooniline lihaste kokkutõmbumine) ja teie hamstrings venitada.

Mõlemad kvadrandid ja hamstring on 2 liigese lihaseid, mis tähendab, et need mõjutavad nii puusa kui ka põlve liikumist. Lihaste või kehaga seotud alaseljavalu leevendamiseks on meie peamine mure nende lihaste mõju puusaalile. Kui nelinurksete lehtedega (ja nõrkade sirgete jõudude ületamine) on võimalik tõmmata oma vaagnat ettepoole ja painutada oma puusasid, mis võivad rõhuasetsevat kõverat rõhutada. See võib olla üks põhjus, miks teie selja lihased on pingul.

Kuidas parandada kitsaid nelikuid, liiga palju vaagnapõikmeid ja liiga palju nimmehoogu

Teie vaagnapiirkonna ettepoole kallutamise vähendamiseks on kaks lähenemist - ja teie tagasihoidlik liigne kõver. Need mõlemad hõlmavad kitsate nelikandide vabastamist. Soovitan lähenemisviise kombineerida, kuna need täiendavad üksteist kenasti.

• Venitage oma kettad. Teie kvadrataste venitamine on kõige otsesem viis istuva või mõne muu nelja lihase liigse toime ärahoidmiseks.
• Tugevdage hamstriid. Teie hamstrike töötlemine toob teie vaagnapõhja põhja selja tagant tagasi. See omakorda laiendab teie puusa, mis annab tõenäoliselt esiplaanile täiendava venituse, kus on nelinurkseteks.

Nõrk kvadrandid (vastassuunalise lihase rühma suhtes) võivad viia sile alasendisse.

3 -

Fitness Näpunäiteid leevendavate tagajõelude seisundi oma Hamstring lihased

Kui nelinurksete lihastega kokku lepitakse, ulatuvad hamstringid ja vastupidi. Kuigi enamikul inimestel on kombineeritud kitsad kudumid ja nõrk nõrkused, on liiga tugevad hamstringid levinud ja võivad põhjustada keharakkumise probleemi, mida nimetatakse lamedaks alaseljale . See tekib seetõttu, et kitsad hamstriotsad toovad vaagna alaserva ja reide tagaosa kokku. See omakorda vähendab lordoosi taset lülisamba nimmepiirkonnas. Kui alasurve kõver jääb normaalseks, võib tulemuseks olla tasapinnaline madal seljaasend.

Nagu neljakordse lihase tihedusega, on ka kaks lähenemisviisi lõõgastavatele nõelastele tugedele

• Venitage oma hamstringid
• Tugevdage oma neliküpsust

Nõrk hamstringi lihased ja teie tagasihoidlik külg

Kui teie hamstring on nõrk, võib see põhjustada teie vaagna nihket, nii et see muutub "kinni" esiosa kallutamisel. See juhtub palju inimestel, kes tööl istuvad ja arutati eelmises slaidis.

Hamstringi tugevus on üsna kasulik tõusmisel ja langemisel, näiteks kui trepist ronida või juhtida või autosse jõuda või sealt välja pääseda. Üks suund, mis aitab tugevdada hamstrike, on sild , kuid seda saab tõepoolest läheneda mitmete strateegiatega. Lisateave: 3 lähenes tugevate hamstringide ja tervisliku tagurpidi.

4 -

Fitness Näpunäiteid leevendavate tagajätude - seisukord teie välimised puusad

Nüüd räägime oma välistest reie lihastest. See lihasgrupp mängib olulist rolli, hoides teid külgsuunaliselt kahanema ja stabiliseerides puusa, kui seisate ühel jalal. (Mõelge, mis juhtub siis, kui kõnni või käidate, ja kui te ei tasakaalusta harjutusi. Välised jalgade lihased on nende tegevuste ajal rasked.)

Kui röövijad saavad liiga tihedat suu, võivad nad vaagnast kallutada reie väliskülje poole (samal küljel). See omakorda võib muuta teie vaagna mehhaanikat ja seljaosa nii, et vaagen on ühel ja teisel küljel teine. Seda nimetatakse sageli "hip-matkiks".

Puuetega matkamiseks kohanemiseks võib selg olla külgsuunas. Kui teie parema puusa hüppeliselt tõuseb (ja teie välimine puusaluu lihased on venitatud vasakpoolse külje suhtes), on selgroo paremal küljel asuv külgkõver kumer, mis võib sellel küljel lihaseid pinguldada või üle koormata. See tähendab, et meie näites on selgroolülide vasaku külje lihased tõenäoliselt nõrgemad kui paremal.

See lihaste tasakaalustamatus ei ole seotud mitte ainult piiratud reie lihastega, vaid sageli ka skolioosi juhtudel. Mõlemal juhul võivad teil esineda valu puusas, valu seljas või mõlemas. Teie puusa liikumine võib väheneda ja te võite muutuda jäigaks.

Kuidas parandada tugevaid väliseid lihaseid ja kaldkriipsu

Nagu nelkide ja hamstrike puhul, on ka välisküve vabastamiseks kaks lähenemist. Parimate tulemuste saamiseks soovitan neid kasutada kombinatsioonis.

• Venitage oma välimine hip
• Tugevdage oma sääre, ka hiina lihased. Üks võimalus seda teha on teie ühejalgse tasakaalu saavutamine.
  

Seotud: Soojendusega koos harjutuspalliga

Lisateavet selle kohta, kuidas ka puusaliigesega seotud vigased lihased tuntud ka puusaravimitena : puusüsi ja reied: Gluteus Medius Muscle

_Allikas:

_{Boachie-Adjei, O. MD, täiskasvanute skileoos madalate nimmede degeneratiivsete haiguste ja seljaaju stenoosiga. Intervjuu Dr. Oheneba Boachie-Adjei ortopeedilise kirurgi emeriitprofessor, erilise kirurgia haigla. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Fitness näpunäidete taandarengu vähendamine - seisund oma sisemiste puusade korral

Teie sisemine reie või kubeme lihased, mida tuntakse ka adductoritena, mängivad rolli ka vaagnapositsioonides, mistõttu eelmises slaidil on kirjeldatud külgmist kallutamist.

Väljatõmbede vastane toime on välimiste puusade vastu. Seega, kui välised jäseme lihased kokkutõmbuvad või raskendavad, võivad adductorid venitada või vastupidi. Kui nad töötavad korralikult, aitavad adductors tasakaalustada sind, kui seisate. Nad toovad ka reisi (ja alajäseme) kogu keha keskjoonesse. Kuid kui need on tihedalt kinnitatud, võivad nad muuta teie vaagnapositsiooni ja röövimishääre üleküllastamiseks, mille tagajärjeks on külgvaagna kallutus, mis mõjutab selgroogu (sealhulgas selgroogu ümbritsevad lihased), mis on sarnane sellega, mida on kirjeldatud puusaliigese eelmine slaid.

Paljudel inimestel on nõrk adductors, kuigi need on kitsad. Sellisel juhul lisage oma segule sisemine reie tugevus, kuid ärge unustage ka venitada .