6 Fitness-näpunäited HIV-nakkusega inimestele

Aeroobse ja vastupidavusega seotud koolituse praktiline juhend

Vastavalt Case Western Reserve'i ülikooli uuringutele on üldjuhul HIViga inimesed üldiselt palju vähem harjutanud, kui on vaja optimaalse tervise tagamiseks ja pikaajalise HIV-nakkuse kaasava mõju leevendamiseks. See tundub olevat eriti õige neile, kes seda kõige rohkem vajavad.

Aruande kohaselt kasutavad naised tavaliselt keskmiselt 2,4 tundi nädalas, samal ajal kui mehed tegi veidi rohkem kui 3,5 tundi nädalas.

Kuid jalutuskäigust jäeti rutiinidest välja, langesid hinnad järsult. Keskmiselt tegid naised nädala jooksul vaevu rohkem kui ühe tunni ja kui mehed üldiselt rohkem tegid, siis tegid nad seni vähem jõuliselt.

Erinevad tervisetulemused

HIV-i nakatunud inimeste kehalise aktiivsuse vähenemise tagajärjed võivad sageli olla sügavad, eriti kuna pikaajaline infektsioon võib iseenesest põhjustada selliste HIV-nakkustega mitteseotud haiguste ennetähtaegset arengut nagu südamehaigused ja osteoporoos (sageli 10 15 aastat enne üldarvust).

Pealegi on üle 50-aastased HIV-nakatunud inimesed, kelle füüsiline aktiivsus on vähene ja mille nn lühikese füüsilise jõudlusega aku (SPPB) on hinnanguliselt 10 või vähem, surma tõenäosust üllatavalt kuus korda suurem kui HIV-negatiivsed täiskasvanud, kellel on sama SPPB hinnang.

Seevastu on selgeks ka informeeritud terviseprogrammi kasu isegi neile, kellel on vähenenud immuunfunktsioon, sealhulgas

Seattle'is asuvas Washingtoni ülikooli teadlastel viidi läbi 12 erinevat uuringut, milles käsitleti harjutuste mõju HIV-positiivsetele inimestele.

Eesmärgiks oli hinnata mitte ainult aeroobse ja resistentsuse väljaõppe mõju uuringupopulatsioonile, vaid anda soovitusi nii noortele kui ka vanematele rühmadele mõeldud programmide väljatöötamiseks.

Neid soovitusi toetas suures osas American College of Sport Medicine (ACSM), kes avaldas ka HIV-nakatunud inimeste koolitusalased eesmärgid. Nende eesmärkide hulka kuulus aeroobse võimsuse suurendamine, lihasmassi ja -jõu parandamine, sportimisvõimaluste järkjärgulise kasvu tagamine ning jäseme ja ühiste tugevuste säilitamine.

NÄPUNA 1: tasakaalustab oma harjutused

Pole tähtis, kas te olete noor ja tervislik või kui olete vanem ja nõrk. See ei tähenda isegi seda, kui kõrge või madal teie CD4 arv võib olla. Teadlik treeningprogramm kõigile HIV-nakkusega inimestele sisaldab nii aeroobset kui ka resistentsuse väljaõpet, mis keskendub saavutatavatele eesmärkidele, kusjuures programmide ajastus ja intensiivsus püsivad pidevalt.

Ärge piirage ennast aeroobika, kogu jooga või täismassiga tõstetungimisega. Sega see kokku, et saavutada ideaalne tasakaalu lihaste kasvu ja kopsu- / kardiovaskulaarse suutlikkuse suurenemise vahel. Tõhusa fitness programmi käivitamine on suunatud järgmistele eesmärkidele:

NÄPUNA 2: otsige ekspertarvamust

Enne sportimisvõimaluste alustamist konsulteerige vastava spetsialistiga, et tagada, et käivitate programmi, mis on teie jaoks ohutu ja sobiv.

See kehtib eriti metaboolse sündroomiga või keegi vaesema tervisega. Enne programmi käivitamist on tungivalt soovitatav kohtuda arstiga, et arutada oma eesmärke ja tagada, et pole tervisega seotud tõkkeid, mis võiksid teil endaga kaasa tuua tarbetu riski.

Isegi noorematele, tervislikele inimestele kaaluge enne spordimeditsiini või litsentseeritud treeneriga kohtumist enne programmi (isegi koduse) algust. See tagab lisaks sellele ka nõuetekohase vormi ja ettevalmistuse, mis võib oluliselt vähendada füüsilise tegevusega seotud vigastuste ohtu.

Vanemate, nõrkade täiskasvanute jaoks otsige oma arsti sisestust, ideaalis teha jooksulint proovitesti ja kontrollida oma nn VO2max, mis mõõdab teie kopsu mahtu. Järgmised külastused võivad kindlaks määrata nende baasmärglärkide paranemise ja tagada, et teie koolitusalased eesmärgid on nii sobivad kui ka eesmärgid.

3. NÄIDIS: valige, mis teile sobib

On haruldane, et inimesed, kellel on HIV või ilma, ei peaks esmalt hüppama ambitsioonikale, "sobiliku" rutiinile vaid mitu või isegi nädalat põletada. HIViga inimestel seostus programmipuudus kõige sagedamini järgmise kolme teguriga:

  1. Minimaalsed treeningud 20 minutit või vähem
  2. Treeningu intensiivsuse või kestuse puudumine
  3. Vastamata istungid

Selle ületamiseks veenduge, et alustate reaalset programmi, mis seab teid väljakutset, kuid annab endiselt kindlat märkimisväärset edu. Alustage esmalt, valides oma elustiili ja praeguse treenimisvõime järgi sobiva tegevuse.

Näiteks nooremad täiskasvanud võivad soovida alustada rinnakorvide, jalgade laienduste, jalgade lokkide, õlgade vajutamise, lattide lindistuste, bicep-loklite ja tricep-diptide segatüüpi rutiiniga. Selle grupi jaoks sobivad aeroobsed võimalused hõlmavad sörkimist, jalgrattaga sõitmist, treppimist, treppimist või grupi aeroobiklassi.

Seevastu suuremad või vanemad täiskasvanud võivad soovida keskenduda isokineetilistele masinatele, kaalumismasinatele või pallimehhanismidele, mis tagavad suurema kontrolli ajal, kui aeroobikaprogramm lõppeb väiksemat jalgsi või statsionaarset jalgrattasõitu.

TIP 4: alustage mõistlikult arengut kindlalt

Kui on kindlaks määratud fitness treening, muutub see esimese kuue nädala jooksul järk-järgult intensiivsemaks, eesmärgiga saavutada järgmised intensiivsuse eesmärgid:

TIP 5: venitus, venitus ja venitus

Ükskõik kas noor või vana, alati kindlustage, et pakute endale piisavalt aega venitada enne ja pärast iga istungit, ideaalis 10-15 minutit. See mitte ainult ei aita ära hoida vigastusi, vaid tagab, et pikaajalist paindekaotust, mis tihti on seotud raske väljaõppega (nt õlgade kumerimine ettepoole, hamstrike kitsendamine), saab ära hoida.

Õrn jooga - ja ka yin-jooga, mis kasvab viimastel aastatel populaarsuse suunas - võib olla ideaalne täiendus informeeritud terviseprogrammile, mis mõlemad keskenduvad paindlikkusele ja pingeliste lihaste, liigeste ja sidekude järkjärgulisele vabanemisele. See kehtib eriti vanematele täiskasvanutele, kes ei pruugi olla võimelised osalema kindlamate vastupanuvõtuvõimaluste vormis vähemalt alguses.

TIP 6: Ärge liigutage üle

Üle 90-minuti pikkune pingutuslik aktiivsus ei ole soovitatav ja võib tegelikult teie eesmärkide saavutamiseks takistada. Sageli arvatakse, et suuremad lihased või tugevam aeroobika ja vastupanuõppe programm muudavad suurema immuunfunktsiooni. See ei ole just nii.

Kuigi treenimine on HIV-iga kõigile turvaline, olenemata vanusegrupist või infektsiooniastmest, ei ole füüsilise koormusega mingit mõju inimese CD4 arvu ega viiruse koormusele . Tegelikult võib liigne väljaõpe lisanduda kroonilisele põletikule, mis on paljude pikaajalise HIV-nakkusega seotud enneaegsete kaasnevate haiguste südameks.

Paindlikkuse kaotus, liigesekahjustused, insuliiniresistentsuse suurenemine (kortisooli taseme suurenemise tõttu) ja testosterooni taseme langus on vaid mõned ülemäärase koolituse tagajärjed. Steroidide kasutamine ainult ühendab need mured. Alati alustage oma elustiilile vastavat treeningprogrammi, et pikas perspektiivis oma eesmärke säilitada.

> Allikad:

> Yahioauoi, A .; McGough, B .; ja Voss, J. "Tõenduspõhiste soovituste väljatöötamine eakatele HIV-nakkusega patsientidele". AIDSihoolde õdede assotsiatsiooni ajakiri . Mai-juuni 2012; 23 (3): 204-219.

> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Füüsilise võimekuse suhe HIV-i haigusega ja suremusega: kohordi uuring." AIDS. 28. november 2014; 28 (18): 2711-2719.

> Cannon, J. "HIV-i hoidmine - ACSM-i juhised". Patsientidele on võimalik teostada. " Tänane dietoloog. Oktoober 2011; 13 (10): 86.