Raske magamine sõltub aluseks olevatest eeldustest, käivitajatest
See on veel 1:00. Sa ei saa magada Sa oled tundi pikka aega maganud. Just siis, kui uni tundub teie haaratsis, siis tõmbate julmalt tagasi ärkvelolekule. Kuidas läheb homme toimima? Miks sa ei saa magada? Kui leiate, et teil on raskusi kukkumise ja magama jäämisega, õppige, kuidas saate oma unetust põhjustada võivaid tegureid ja saada ülejäänud, mida vajate.
Millised tegurid põhjustavad insomni? Mõtle mütsi, ööpäevase rütmi, geneetika ja muude põhjustajate põhjustele. Avastage, kuidas lõpuks magada saada.
Puhkus sõltub sõidu ja tsirkadiaarrütmidest
Teie kasuks töötavad teatud tegurid, mis peaksid aitama teil öösel magada. Kui need on rikutud, võivad nad siiski kiiresti teie vastu töötada ja põhjustada unetust. Selleks, et paremini mõista, kuidas see võib juhtuda, on oluline kõigepealt uurida mustreid, mis põhjustavad magamist ja miks mõned inimesed ei saa öösel magada.
Puhkus sõltub kahest iseseisvast protsessist: unerežiim ja ööpäevane rütm. Unerežiim on soov magada, mis tõuseb järk-järgult ärkveloleku ajal. Lihtsamalt öeldes, mida kauem te olete ärkvel, seda rohkem soovite magada. Arvatakse, et see on tingitud ajutise kemikaali järkjärgulisest kogunemisest nimega adenosiin, mis on üks neurotransmitteritest. Uni on aeg adenosiini eemaldamiseks eemal, ja kui te olete ärkvel, siis see kobestub ja põhjustab suurenenud unisust.
Päevase halva ajastatud nap hajub kemikaali ja vähendab teie võimet öösel magada.
Teine tegur, mis määrab, millal (ja kas) võite magada, nimetatakse tsirkadiaanrütmi . Meie kehad reageerivad loomulikele igapäevastele valguse ja pimeduse mudelitele, ühendades teatud bioloogilised protsessid nende rütmidega.
Üks neist protsessidest on uni.
On olemas teatavad tegurid, mis mõjutavad neid ööpäevase rütmi. Melatoniin on hormoon, millel on võtmeroll unehäirete reguleerimisel. Kuid kokkupuude valgusega avaldab kõige võimsamat mõju. Kokkuvõttes julgustab ööpäevane rütm une ja ärkveloleku konkreetset ajastust. Une, mida püütakse vastata meie loomulikele vajadustele, on sageli ebaefektiivne. Lisaks võib une ajastamise pikaajaline nihe olla ööpäevase rütmi une häire .
Millised tegurid põhjustavad unetus?
Unetus on raskusteta uinumine, magamine või magamine, mis ei ole lihtsalt värskendav. Kuidas see juhtub, saab seda paremini mõista, kui kaaluda teoreetilist mudelit selle kohta, mis põhjustab kellelgi unetust. Dr Arthur Spielmani mudeli kohaselt tundub olevat kolm kaalutlust, mis on kokkuvõtlikult esilekutsuvad, provokatiivsed ja esilekutsuvad tegurid.
Esiteks tundub, et mõnedel inimestel on eelsoodumus unetuse suhtes. Insomnia tekkimise künnis varieerub iga inimese jaoks. Uskuge või mitte, on inimesi, kes harva või kunagi ei tekita öösel unehäireid. Teiselt poolt võivad mõned inimesed olla ebaõnnestunud ja lihtsalt soovivad unetust.
See tõenäoliselt puudutab geneetilisi tegureid (peres sageli esineb unetust), vanust, sugu (enamasti naisi), ainete kasutamist ja muid meditsiinilisi ja psühhiaatrilisi haigusi.
Unetus võib olla tingitud ka suurenenud hoiatussignaalist. See on seotud sümpaatilise närvisüsteemiga, mis vastutab nn võitlemise või lennu vastuse eest. Mõnel inimesel võib olla suurem sümpaatiline ajastus, mis tähendab, et nad on reageeritud välisele ohule. See signaal võib päeva jooksul teid ärkvel hoida - kuid see hoiab ka unetust öösel. Mõned on seda kirjeldanud kui "väsinud, kuid juhtmega".
Kuigi teil võib olla eelsoodumus unetuse suhtes, tuleb see käivitada.
Neid käivitavaid tegureid nimetatakse provokatiivseteks teguriteks. Unetus võib esineda ajutiselt ja olla stressi, tassi kohvi või ebamugava une keskkonda sekundaarselt. Umbes 25 protsenti inimestest ei suuda tuvastada nende unetuse põhjustamist. Kuid kui te ei käivituks, võite jätkata raskustes magama jäämist. Selle asemel leiame endasse ägeda unetuse hirmud . Aja jooksul võib see lahendada. Kuid mõnikord seda ei tehta.
Lõplikud komponendid, mis muudavad kroonilise unetusena magama jääva raskust, on esilekutsuvad tegurid. Need on elemendid, mis säilitavad unehäireid. Neid saab kõige paremini mõista näiteks näitena.
Kujutle ette, et te valetate ärkvel mitu tundi öösel, mis on tavaline unetus. Sa tunned, et peate 8 tundi magama ja ärkama ärkvel, et te selle aja jooksul lõikate. Teid otsustama 2 tundi enne voodisse minna, et kompenseerida. See aitab mõnedel inimestel, kuid nüüd, kui saate varem magada, võtab see teil rohkem aega magama minema. Nagu te valutute ärkvel rohkem öösel, suureneb teie frustratsioon ja ühendate oma esialgse unetuse.
Seal on mitmesuguseid valikuid, mis võivad teie unetust püsida. Mõned inimesed otsustavad oma päevaseid tegevusi piirata unisuse tõttu. Selline vältimine võib vähendada teie kehalist aktiivsust. Kuna te ei kasuta harjutusi, võite olla vähem väsinud ja suutelised magama. Võite tööle oma arvutis voodis, et kasutada ära oma ärkveloleku aega. Arvutist ja aktiivsusest tulenev valgus võib halvendada teie võimet magada. Peale selle võite päevas magama minna hakkama saada, mis võib õõnestada une kettat ja öösel magada. Kõik ütlesid, jätkuvad tegurid pikendavad teie võitlust unetusega.
Kuidas lõpuks magama jääma
Nüüd, kui saate aru teguritest, mis võivad põhjustada teil öösel raskusi magada, kindlasti ei tea, kuidas sa magama jäävad. Üldiselt võite järgida neid lihtsaid reegleid:
- Ehita oma unerežiim läbi une piirangu.
Tehke oma tööd väsimatuks, piirates oma aega voodis, kus on une piirangud . Vältige unisust, mis võivad vähendada teie võimet öösel magada. Ärge magage jagatud perioodidel . Kui leiate, et te ei saa magada, ärge lubage ennast pikaaegsel ärkvelolekul voodis, vaid jälgige stimulatsiooni kontrolli . Need sekkumised võivad suurendada une kvaliteeti.
- Austame oma ööpäevase rütmi ja magage õigel ajal teie jaoks.
Tunnista oma keha soovitud ajastus magama. Kui olete öökull, ära liiga vara magama minema ja ärge ärkvel. Kui te varakult ärkate, lase ennast korralikult magada ka varem minnes. On olemas viise, kuidas kohandada oma une ajastust, kuid alustada magamast, kui teie keha soovib.
- Vältige triggers, mis võivad põhjustada unetust.
Kui saate kindlaks teha oma unetuse põhjused, tehke kõik endast oleneva, et neid väljalülitusi vältida. Alustage kofeiini kõrvaldamisega, eriti pärast keskpäeva. Mõelge teistele võimalustele, mis võivad teie une hävitada . Ärge unustage kooseksisteerivate unehäirete ravimisel , sest need võivad põhjustada raskusi ka kukkumisel või magama jäämisel.
- Kroonilise unetuse korral otsige professionaalset abi.
Lõpuks, kui teil on üle kolme kuu pikkune krooniline unetus, peate võib-olla otsima professionaalset abi. Kui unetus muutub pikemaks, on vaja teha muid sekkumisi. Umbkaardid võivad lühiajaliselt aidata, kuid kroonilise unetuse puhul on eelistatud muud ravi. See võib olla väga kasulik, kui tegeleme uskumuste, mõtete ja tundetega, mis ümbritsevad teie unetust raviga, mida nimetatakse kognitiivse käitumise raviks .
Kui teil on unetus, alustad tegurid, mis on teie raskused aluseks. Seejärel rääkige oma arstiga ja vajadusel pöörduge arsti spetsialisti poole .
Allikad:
Kryger, MH et al . "Uni-meditsiini põhimõtted ja tava." ExpertConsult , 5. väljaanne, 2011.
Spielman AJ et al . "Käitumisharjumused unetuse raviks." Psychiatr Clin North Am. 1987, 10 (4): 541-553.