Järkjärgulised muutused ja hommikune päikesevalgus võib hõlbustada üleminekut
Enamiku meist teame, et päevavalgustusaeg on meie juures vaid paar päeva enne aja muutumist. Kas poleks tore olla valmis aja korrigeerimiseks, enne kui see juhtub? Õppige, miks see ettevalmistus, eriti kevade une kadunemise pehmendamiseks, võib olla meie üldise tervise seisukohast oluline ja avastage lihtsad viisid selle ülemineku hõlbustamiseks.
Mis on suveaja säästmine?
Suveajamine on kellaajade korrigeerimine kaks korda aastas, et paremini sünkroonida tööpäevi looduslike valgustingimuste korral. Seda nimetatakse Euroopa suveajana ja seda ei vaadelda üldiselt. See on kasulik agraarühmituste seas. Samuti on soovitatav vähendada kunstliku valguse tekitamiseks vajalikke ressursse.
Korrigeerimist saab meelde jätta lihtsa mnemoonika abil: "Kevad ees, tagasi kukkuda". See toob esile asjaolu, et kellad liiguvad edasi ühe tunni jooksul kevadel ja üks tund tagasi sügisel. Selle kohandamise täpne aeg muutub aasta-aastalt. Tavaliselt muutuvad kellad vahetuse kuupäeval kell 2.
Suveaja muutuste mõju tervisele
On olemas mõned uuringud, mis toetavad seda, et kellaaja kohandused päevavalgusaega võivad avaldada tervisega seotud tagajärgi. Eelkõige võib kevadel tekkiv unetus kaotada südame tervist.
Suured populatsiooniuuringud Euroopast näivad olevat vihjanud sellele, et on seotud une kadumisega kaasnevad riskid, mis on tingitud kelladest. Enamik inimesi ei lähe varem kohandumise öösel voodisse, vaid lihtsalt võitlevad, et äratada, kui nad seadistavad oma äratuskelli ja saavad vähem magada. See võib põhjustada ühe tunni unehäireid .
Populaarseisundi andmete läbivaatamine näitab, et esmaspäev pärast aja korrigeerimist näitab oluliselt kõrgemaid südameinfarkti, autoõnnetusi ja üldist surma (nn suremus). Vastupidi, sügisel, kui kellad liiguvad tagasi, võimaldades teise magamiskõlbmatu perioodi, vähenevad need kõrvaltoimed. Need tervisemõjud võivad olla otseselt seotud äkilise une kadumisega, mis on tihti seotud teiste terviseprobleemidega, sealhulgas rasvumise , füüsiliste mõjude ja isegi psühhiaatriliste sümptomitega .
Kuidas valmistuda päevavalguse ajaks
Õnneks on võimalik päevavalgusaega ülemineku hõlbustada. Seda saab teha mõne lihtsa sammu abil:
1) teada, millal see toimub.
Esiteks, kõige lihtsam on valmistuda midagi, mida teate on tulemas. Sel eesmärgil saate alustada käesoleva aasta ajakorrigeerimise kuupäevade läbivaatamisega. Võib-olla oleks kasulik märkida oma kalendrisse. Siis, kui aeg läheneb, saate hakata täiendavalt kohandama oma une kava.
2) Muuta järk-järgult.
Sügisel esinev aeg muutub sageli täiendava une tagajärjel, kuid kevadisel une kaotamine võib olla kahetsusväärne. Selleks, et muuta õhtusöök õhtupoolikul pärast kevadet aega muutuma meeldivamaks, võib see olla väga kasulik, et järk-järgult kohandada oma une kava.
Selle asemel, et äkki kaotada üks tund magada, hõlbustades seda õrnalt, järgides kevadel täiendavat reguleerimist:
Päev (d) enne muudatust - öösel - Wake Time
Kella 10.00 - 6.00
3 - 9.45 - 5.45
2 - 9:30 - 5:30
1 - 9:15 - 5:15
9.00 - 6.00 (päevavalguse aja korrigeerimise päev)
Loomulikult võivad need ajad erineda teie algse une kava alusel. Nagu uue ajavööndiga kohanemine joogilauaga , aitavad need muutused enne magamaminekut ja ärkamise aeg aidata keha ööpäevast rütmi järk-järgult uue kellaajaga kohaneda.
3) Avage hommikune päikesevalgus.
Üks meie keha ööpäevase kella kõige võimsamaid mõjureid on päikesevalguse kokkupuude.
Püstitades päikesevalguse meie silmadele kohe pärast ärkamist, mõjutab see tugev signaal otseselt aju hüpotalamust . See võib mõjutada mitte ainult meie une ajastamist, vaid ka ainevahetust, hormoonide vabanemist ja muid muutujaid.
Niipea kui saate pärast äratamist, kulutage 15 minutit otseses päikesevalgus. Kui sa ärkad ja see on ikka veel pimedas, oodake ilmselt päikesetõusu. Ärge kandke päikeseprille. Ärge kandke mütsi või visiiri. Pole tähtis (või ohutu) pilk otse päikese käes. Pigem lase see juhuslikult tabanud oma silmi, kui te ei hoia oma pilku mujale. Seda saab teha, kui teil on hommikukohv verandal, lühikese jalutuskäigu jaoks või hommikuste uudiste väljasõitu lugedes.
4) Melatoniin võib (nõrgalt) mõjutada une ajastamist.
Lõpuks mõeldakse sageli, kas melatoniini efektiivsus vastab päevavalguse ajale. Keha vabastab loomulikult selle hormooni une ajal väikeses koguses aju küünarust . Täiendavana on tõenäoliselt nõrk mõju enamusele inimestele magamiseks. See on kergelt hüpnootiline, mis tähendab, et see võib muuta teid uniseks. See muudab selle populaarseks ennetähtaegseks une abiks. Pimedatel inimestel võib melatoniin, mis võeti mitu tundi enne magamaminekut, võib avaldada kasulikku mõju mitte-24-tunnisele une-äratõukereaktsioonile . Kahjuks võib enamus vaegnägijatele melatoniin nõrgalt une suureneda, kuna muutuvad ajas muutused.
Mida teha, kui olete liiga hilja (või unelge halvasti)
Kui te ei suutnud ennast päevavalgusaega muuta, võite lihtsalt korrektselt kellad kohandada, nagu enamus inimesi teeb. Jällegi võib seda sügisel hästi taluda. Kevadel võib uue ajakava kohaneda võib mõni päev. Öö algusest võib teil tekkida natuke unetus , mida saaks parandada, kui ajutiselt hoida hilisemas magamaminekus. Ärge ärritage ärritusega, kuid hommikune päikesevalgus aitab teil kohaneda.
Kui sattuksite kroonilistele unetuse või ülepäevase unisuse probleemidele, võib päevavalgus olla just see võimalus meelde tuletada, et kohtuda unearstiga, et saada ravi, mida peate magama ja ennast paremini tundma õppima.
> Allikad:
> "Päevavalgus". Ameerika Ühendriikide mereväe observatoorium.
> Janszky, I ja Ljung, R. "Muutub päevavalgusaega ja müokardi infarktsiooni esinemissagedust." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH jt "Uni-meditsiini põhimõtted ja tava." Elsevier , 5. väljaanne.