Kui jälgite fitnesstehnoloogia suundumusi mis tahes viisil, olete ilmselt kuulnud vahtkummist. Nendel päevadel, kui vahtrulli kangad on tihedalt piiratud, on tegemist pigem põhitehnikaga, mis suurendab teie liigese liikumise ulatust ja taastub pärast treeninguvalu.
See on ka populaarne võimalus müofastsiaalse valu leevendamiseks, eriti vallandamispunktidena .
Massaažiteraapiate domeen ja paljud meditsiinilise meditsiini erialad, müofastsiaalne valu on üldiselt seotud kehva kehaga, kuigi see võib olla ka vigastuse tõttu.
Pöörlemispunkti põhinäitajale osutatakse valu. Teisisõnu, kui käivituspunkt on raske alaosa, mida võib ühes piirkonnas tunda, põhjustab see üldiselt usaldusväärset ja reprodutseeritavat valu muul moel. See on see reprodutseeritavus, mis võimaldab teatud tüüpi terapeutide ja arstide jaoks käivituspunktide tuvastamisel ja käsitlemisel väga spetsiifilisi tulemusi.
Hoolimata oma populaarsusest kui sellistele asjadele mõeldud kvaasiteraapiana, on vahtrullimine olnud vähese meditsiinilise uurimise objektiks. Ja veel vähem uuringuid on tehtud, kuidas seda tehnikat saaks kasutada alaseljavalu vähendamiseks või kõrvaldamiseks. Täpselt sama, paljud inimesed väidavad, et nad leevendavad oma alaseljavalu, kasutades vahtrulli, et nad töötaksid üle nende kimpude.
Mis on vahtrullimine ja fassaad?
Vahtrullimine on üks suurematest tehnikate rühmitustest, mida nimetatakse enese-müofastseks vabaks (SMR). SMR on ükskõik milline meetod, mida saate ise teha, mis võimaldab teil positiivselt mõjutada kõhukinnisust, tavaliselt õrnalt püsivalt ja / või õrnalt tõugates, tõmmates või prodding viisil.
Ja kui te ei tea, mis fassaadil on, siis on see võrk-sarnane sidekoe, mis ümbritseb lihaseid, lihaskiude ja kogu lihasluukonna süsteemi.
Vähemalt üks teooria viitab sellele, et kui fassaadkiud muutuvad kokku pandud, siis see omakorda seob mis tahes struktuuri sees. Teisisõnu, selle teooria järgi, kui arvate, et teil on rasked lihased, mõtle uuesti. Võib juhtuda, et teie kinnitatud kõhutükk mõjutab teie lihaseid.
Kuid fastsistlik süsteem on rohkem kui lihtsalt lihase katmine. Selle kiud kulgevad igas suunas ja ümbritsevad peaaegu iga kehaehitusega; see ulatuslik jõudlus võimaldab fassaadil mõjutada mitte ainult lihaseid, vaid ka teie elundeid ja närvisüsteemi.
Ja see on tugev; küsige peaaegu ühest terviklikust keha töötajalt, mis on niivõrd eriline paneelist, ja nad vastavad tõenäoliselt sellele, et see tagab kehale oma struktuurse terviklikkuse, lisades, kui eemaldate kõike elus kehast, välja arvatud fastsisüsteem, keha oleks ikkagi võimeline seisma üles ja hoidke oma vormis.
Vahtratas on SMR-i kõige paremini teada. Teiste tüpide hulka kuuluvad isemassaaži tehnikad, mis on suunatud spetsiaalselt fassaadide käsitlemiseks ja golfi või tennise palli kasutamiseks, et jõuda vallandamispunktiteni ja ühendada suuremaid piirkondi.
Vastavalt National Academy of Sport Medicine, (NASM) meditsiin pallid ja pihuarvutite rullid kvalifitseeruvad ka. NASM lisab, et vahtrullid tulevad mitmesugustes suurustes ja tihedusesse, mis võivad võimaldada teil rõhku ja nendega seotud tegureid reguleerida, nii et vahtkummade jõupingutused vastavad teie kudedele, kus see on.
Positiivsete muutuste tegemine fosfaadiga, kasutades vahtrullimist
Seda silmas pidades võite mõista vahtkummist ja muud SMR-tehnoloogiat kui viise, kuidas positiivseid muutusi paneelil teha, et tasandada seal tekkivaid kinke ja tõrkeid (mis seeläbi piiravad teie liikumist või põhjustavad pehmete kudede valu). Paljud inimesed viitavad sellistele mõjudele nagu vabastamine, kuid replikatsiooniga teaduse mõttes on žürii endiselt arutlusel.
Tõestades, et vahtrullimine vabastab fassaadikonstruktsioonid (selle asemel, et kasutada sihitud, kuid võimalikult täpsemaid kaalutlusi, nagu näiteks temperatuuri ja paksuse muutuse märkimine kõhutükkides) on siiani elanud arstiteadlased, on see täpselt nii, nagu seda kirjeldavad tulevikku mõtlevad keha töötajad ja inimesed, kes on seotud füüsilise eneseabistamise meetoditega.
Mõned valuteadlased on läinud nii kaugele, et väidavad, et teatavat tüüpi klaaside eemaldamine vähemalt ajalises raamistikus ja tüüpilise vahuveeremise intensiivsuse tasemel pole võimalik. Nad on öelnud, et see on tingitud koe äärmisest tugevusest. Kuid tugevus sõltub sellest, kus te vaht valtsite. Näiteks on teie reie küljes paiknev iliotiibial bänd väga paks ja karm ja raske, kui mitte võimatu, deformeeruda, mis vähemalt ühes uuringus korreleerub terminiga vabanemine.
Sellest hoolimata on fassaad erinevates tihedustes ja võib piirkondades üsna delikaatne, seetõttu võib olla võimalik seda koe tüüpi adhesioonide, vallandamispunktide ja "tõrgete" vabastamist.
Teised teadlased, nagu Sanjana jt. al., kes avaldas ajakirja Journal of Bodywork ja liikumisteraapias 2017. aasta jaanuari uuringu, keskendub positiivsete muutuste väljaselgitamisele, mis esinevad vahtkummist pärast vahtkummist. Sanjaani meeskond hindas 22 vahtrataste uuringus osalenud torakolumbara fastii (mis on suur, lai kattekiht fassaadist madalal ja tagumikul keskel). Konkreetselt leidsid teadlased, et ümbrise paksus vähenes vahtkummist seansside järel. Nad leidsid ka, et paindlikkus (liikumisvahemik) suureneb, samal ajal kui osalejate valu väheneb.
Positsioon, vigastus, Fascia & Foam Rolling
Kehv positsioon ja tasakaalustamata või kahjustatud liikumine võivad põhjustada vigastusi ja see käivitab ravivastuse . See tervendav vastus algab põletikuga, mis võib progresseeruda lihasspasmidesse ja adhesioonide tekkimiseni (st käivituspunktid või sõlmed). Liimimine on selle normaalse tervenemise tsükli osa; sest nad moodustavad närvis sisalduva fastsiaalse võrgu, võivad nad põhjustada eespool nimetatud valu, millest me rääkisime eespool.
Koos viidatud valu tekitamisega võivad liimid vähendada teie pehmete kudede elastsust - mitte seda, mida soovite, kui teie eesmärgiks on kogu liikumine ja graatsiline vananemine. Ja nagu oleksid adhesioonid piisavalt keerukad, kui te neid ei purune, siis NASM ütleb, et nende mõju fassaadile võib muutuda püsivaks. NASM soovitab SMR-i ja loomulikult vaht rullida ülesande jaoks, öeldes, et need meetodid võivad aidata teil kleepumist leevendada, samuti taastada optimaalne lihaste funktsioon.
Vahtrullimine võib aidata vabastada ka kõhutükiga kaetud lihaseid, ütleb NASM. See on tingitud väikestest närviretseptoritest, mis elavad lihastes. Need retseptorid on loodud, et mõista ja reageerida lihase liigsele pingule. Vahtrulli kasutamine võib sellele närvi retseptorile avaldada nii palju survet, et see tõuseb punkti, kus see on "piisavalt" ja annab signaale lihasele lõõgastumiseks.
Kuid see ei muuda vahu ekstreemset sporti. NASM soovitab oma kehakaalu teie vahtrullile koormata, natuke lohistades ja hoides seal mõnda aega. Kui te rullate liiga kiiresti, siis ütlevad nad, et võite tunda midagi, kuid te ei kutsu esile müofastsi vabastamist.
Mis on Foam Rolleri kasutamise kohta minu tagant?
Pärast ülalkirjeldatud taustteabe läbivaatamist võite arvata, et alaseljavalu leevendamise võti võib olla vaht, mis liigub teie selgroo ümber lihaseid. Kuid tõsi on, et enamus sobivuse ja teraapia spetsialistid soovitavad SMR-seadmete otsest kasutamist tagaküljel.
Sellel on mitu põhjust, millest kõige vähem on vaja kontrollida SMR-seadme liikumist ja paigutamist. Vahtrullid võivad saada suured ja nad liiguvad, aga mida sa tõesti vajavad, on leida õige "kohapeal" ja jääda sellele püsivale ajaperioodile. Kui teie teraapia tööriist hakkab jooksma, siis kasutate seda tõenäoliselt liigse lihaspinge vältimiseks ja see võib kahjustada rohkem kui hea.
Teine põhjus, miks teie vahtrulli otse seljast ei kasutata, on tähtsate neerude ja maksa lähedus. Kuigi lihased võivad anda veidi polsterdust, ei suuda need elundid teie luudest palju kaitset, nii et teie rinnakorvuses elavad süda ja kopsud teevad. Kaudne töö võib aidata teil austada oma organeid haavatavust vigastustega.
NASM ütleb, et selle asemel, et suunata seljaosa, on kõige parem läheneda lülisamba valule puusade kaudu .
Kuna jalgade lihased ühendavad vaagnaga ja vaagen ühendub selgrooga, avaldavad need jõujahu lihased palju vaagna ja seljaaju positsioneerimist; see omakorda võib mõjutada pingete taset ja teie poolt pehmete kudede fastsiliste piirangute arvu. Peale selle, et vahtrulli hankimine õiges kohas on ja selle hoidmine on tavaliselt palju lihtsam, kui rull on reide või puusaluu all, kui see on selja all.
Vaht rullimine alaseljavalu korral: ettevaatusabinõud
Enne, kui võtate selle endale ise, et ravida seljavalu vahtkummaga, veenduge, et vastate sellele probleemile.
Enamus ajast, seljavalu on seotud teie lihaste ja kehaga, kuid mõnikord on see veelgi tõsisem. Tehke oma parima, et veenduda, et teie seljavalu pole põhjustatud närvikompressioonist. Kui teil tekib valu, nõrkustunne, tuimus ja / või elektrilised tunded, mis langevad ühe jalaga (mida paljud inimesed nimetavad ishiataks), on kõige parem konsulteerida oma arsti või füsioterapeudiga enne jätkamist.
Ja kui teil on teist tüüpi meditsiiniline probleem, kas see on selgroog või mitte, siis on veel üks põhjus, miks teie meditsiinipraktikul tuleb kliirensit enne vahu rullimist proovida. Mõned tingimused, mis ei pruugi seda konkreetset toimet mõjutada, hõlmavad seljaaju ebastabiilsust , näiteks spondülolisteesi ja / või sidekoe kahjustusi. Rääkige oma arstiga enne vahtkummade käivitamist aitab teil valida endale sobiva enesehoolduse programmi, olgu see siis vaht, mis paneb sind illiotiibiaalsesse rühma, vasikad ja neljakordsed lihased või kogu keha.
> Allikad:
> Chaudhry, H., Kolmemõõtmeline matemaatiline mudel inimese fassaadide deformeerimiseks manuaalteraapias. J Am Osteopath Assoc. Aug 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - enimüofastilise vabastamise tehnika rakendamine. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-ofselfself-myofasscial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., MELT-meetodi mõju torakolumbari sidekoe suhtes: täielik uuring. J Bodyw Mov Ther. Jaanuar 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175