Karmid hamstringuid võib teie seljataga mõjutada, tõmbates vaagnat ja vähendades nimme kõvera hulka . Õnneks on see vastus enamikel juhtudel lihtne. Siin on juhised, mida saate jälgida, kui olete algaja või teie hamstring on ülitundlik.
Ja kui teie hamstring on väga pingeline, vajate rätikut, mis on piisavalt suur, et see sobiks ümber oma reie umbes poolteist kuni kaks korda.
Hamstring Stretch alguspositsioon
Pane oma selja peale (selga) nii põlvedesse painutatud kui ka jalgade põrandale tasasel pinnal või ühel põlvel painutatud ja teine jalg laiendas otse. See versioon võib ka venitada oma puusaliigese paindjaid, mis paljudel neist võib olla väga kasulik asi, kuid ärge proovige seda, kui see annab teile valu.
Asetage rätiku keskosa reie tagaküljele ja hoidke otsa. Märkus: saate rehvi tõmbe taset reguleerida, kasutades erinevaid käte paigutusi. Kui lähete sinu reiele hoidke rätikut, siis hakkab tugevam venitus. Kui olete algaja, teil on tõesti karmid hamstringuid või teil on selja-, puusa- või põlveliigesega seotud valu, hoidke käterätikut üsna lähedal otstele, et alustada.
Kui te ei ole nii tihe või olete töötanud rätikuga ja paindlikkus paraneb, katsetage oma käepideme liigutamist jala järk-järgult lähemale. Ja kui teil on paindlikkus, siis pidage meeles, et käekett jäetakse vahele; asetage oma käed oma reie keskosa taga.
Tõstke aeglaselt jalgu rätikuga põranda taga, painutades seda puusaliiges. Võtke jalg üles nii, et see oleks põrandaga risti (või jõuate nii lähedal kui võimalik, ilma et teid kahjustataks). Kui teie reie on õiges algasendis, suunatakse jalg (või põlve, kui te otsustate seda painutada, mis on lihtsam, muide).
Alusta venitusetappi
Tõmba rätik keha poole. See peaks tooma oma reie ülemise osa (esiosa) oma pagasiruumi esikülje poole ja see peaks suurendama puusaliigese painutamist (paindumist). Olge ettevaatlik, et teie vaagna põhi ei lase jalgade tõukejõuga vastassuunas liikuda. See detail, mis aitab teil hamstringit venitada, aitab seda mõelda.
Kui kaugele edasi tahate oma jalga tõmmata, asetage see punktini, kus saab venitada, kuid see pole eriti valulik. See kujutab endast serva, kus muutuvad lihased. Teiste sõnadega liigutage oma reie kohale, kus saab valu taluda, kuid endiselt tunnete, et midagi teie hamstringsis toimub.
Hoia seda asendisse 5 kuni 30 sekundit. (Kolmkümmend sekundit on parim, kui saate seda juhtida.) Hoia venitus püsivana; teisisõnu, ei hüpata. Pingutades (nn ballistiline venitus), peetakse üldiselt mitteproduktiivseks, kui mitte otseselt riskantseks. Hingamine sügavalt ja täielikult võib aidata teil toime tulla intensiivsuse või valu, mis tulenevad püsivast venitusest.
Reps
Pärast 5 kuni 30 sekundit asetage jalg põrandale alla. Korrake järjestust 2 või 3 korda samal küljel. Siis pärast lühikest vaheaega korrake kogu harjutust teise jalaga.
Teie hamstrike sirgendamine iga päev võib olla hea teie selja jaoks ja kui teie hamstring on ülitundlik, kuna need kipuvad olema lameda seljaasendiga , võib see ka välja tõmmata kaks korda või isegi kolm korda päevas.
Hamstringi sirvimine sirutub ohutult
Terabandi või torusid saab kasutada rätikute asemel või kui soovite lihtsalt natuke asju muuta. Nagu ülalpool arutletud, kui teie hamstring on lühem, siis ei pea mingit abi üldse kasutama. See muidugi on keerulisem kui rätik või terabandi kasutamine, nii et see algab kergesti ja aja jooksul muutub.
Pidage meeles, et see kitsenev ala on algajale.
Kuna teie paindlikkus paraneb, saate edu keerulisemate versioonide juurde. Näiteks võite proovida istuva hamstringi laiendamist, kui olete valmis loobuma mõnest toetusest, mida põrand pakub teile lamamisasendisse.
Allikas:
Kisner, Carolyn ja Colby, Lynn Allen. Terapeutilised harjutuste alused ja tehnikad. 4. väljaanne 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.