Kannalõppused ja vigastuste füüsiline ravi

Hüppeliigesepiirkond on üks peamistest kehakaalust kandvatest struktuuridest. Selle funktsiooni tagajärjel ja osaliselt selle struktuuri tõttu on hüppeliigesega hüppamine ja lossimine tihti vigastatud. Igal aastal näeb arst paaritõvest , tüvedest ja luumurdudest umbes 2 miljonit inimest.

Hüppeliigutus võib suurendada vigastuste ohtu kuni 40-70 protsenti. Sel põhjusel on oluline hoida oma pahkluu tugevda ja venitada pärast vigastuste tekkimist, mis aitab vähendada teie riski. Teie füsioterapeut aitab teil valida oma seisundi jaoks parimad hüppeliigese harjutused.

Teie pahkluu taastamine peaks toimuma aeglaselt ja hoolikalt. Alustage mittekaaluvõimenditega harjutustega, seejärel liigutage vastunäidustatud harjutusi ja seejärel kaalutage kandevõime, kui teie pahkluu taastab.

Vaadake allpool hüppeliigese harjutusi, et taastada teie pahkluu taastumiseni. Enne oma pahkluu kasutamise alustamist kontrollige kindlasti oma arsti või füsioterapeudiga. Tavaliselt alguses olevad hüppeliigese ennetamise programmid algavad kaalumatute hüppeliigese harjutuste ja seejärel edusammudega. Suurendage reps, kui muutute tugevamaks.

Põlveliigese vigastused võivad olla rasked rehabilitatsiooniks, nii et füsioteraapiaga töötamine võib olla parim viis liikuvuse taastamiseks ja tavapärase tegevuse kiireks ja ohutuks käivitamiseks.

Kaalu kandev Dorisflexioon

1. Liigutage ainult oma pahkluu, asetage jalg oma nina suunas (hoides otse põlvi). Jätkake, kuni tunnete ebamugavust või ei saa seda veelgi kallutada.
2. Hoidke seda asendit 15 sekundit.
3. Naase neutraalasendisse.

Kaalumatu aluspõrand

1. Liigutage ainult oma pahkluu, asetage oma jalg edasi (hoides põlvi sirgelt). Jätkake, kuni tunnete end ebamugavust või ei suuda enam edasi liikuda.
2. Hoidke seda asendit 15 sekundit.
3. Naase neutraalasendisse.

Mittekaaluvõtuga inversioon

1. Liigutage ainult oma pahkluu ja hoidke oma varbad üles tõstnud, keerake oma suu sissepoole, nii et vöö on teie teise jalaga. Jätkake, kuni tunnete ebamugavust või te ei saa oma suu enam oma suunda sisse lülitada.

2. Hoidke seda asendit 15 sekundit.
3. Naase neutraalasendisse.

Kaalustamata Eversioon

1. Liigutage ainult oma pahkluu ja hoidke oma varbad üles suunatud, muuda jalg väljapoole, muust jalast eemal. Jätkake, kuni tunnete ebamugavust või ei suuda jalg väljapoole enam välja lülitada.
2. Hoidke seda asendit 15 sekundit.
3. Naase neutraalasendisse.

Tähestik

1. Istuge toolile, kus jalg on õhus või voodis, kus jalg on äärel ripub.
2. Tõmmake tähestikku ühe tähega korraga, kahjustatud pahkluu liigutades ja kasutades suurt varba nagu "pliiatsi".

Eversiooni isometrics

Tugevdamise harjutusi alustatakse tavaliselt isomeetriliste kontraktsioonidega - lihase kontraktsiooni ajal teie liigpatrit liigend ei toimu. Neid võib teha vara pärast vigastust või operatsiooni, et alustada õrnalt ja ohutult - lisage jõud lihaseid, mis toetavad teie pahkluu.

1. Asetades asetage vigastatud jalga väljapoole laua jalg või suletud uks.
2. Pange oma jalg välja suunas, mille suu on vastu (teie pahkluu ei tohi liikuda), mis põhjustab teie lihaste kokkutõmbumist.
3. Hoia seda lihaste kontraktsiooni 15 sekundit.
4. Lõdvestu 10 sekundit.

Inversiooni isomeetria

1. Asetades asetage vigastatud jalg seest laua jalg või suletud ukse vastu.
2. Pöörake oma suu sisse oma jalgaga (teie pahkluu ei tohi liigutada), mis põhjustab teie lihaste kokkutõmbumist.
3. Hoia seda lihaste kontraktsiooni 15 sekundit.
4. Lõdvestu 10 sekundit.

Vastanud Dorsiflexiooni tugevdamisele

Vastupidava tugevusega harjutused tuleks läbi viia Therabandi abil, mis tagab vastupidavuse liikumistele. Ärge kunagi ühendage Therabandit (või midagi muud) jalga, pahkluu või jala ümber viisil, mis piirab verevoolu.

Need õppused töötavad ka lihaste tugevdamiseks oma pahkluu ümber. See annab täiendava toetuse ühisele. Tehke iga treeningut 10 kuni 15 korda järjest.

1. Liigutage ainult oma pahkluu, asetage jalg oma nina suunas (hoides otse põlvi). Jätkake, kuni tunnete ebamugavust või ei saa seda veelgi kallutada.
2. Hoidke seda asendit kaks sekundit ja vabastage aeglaselt.
3. Naaske neutraalsesse asendisse ja korrake seda.

Vastupandud tahtmatu paindumise tugevdamine

1. Liigutage ainult oma pahkluu, asetage oma jalg edasi (hoides põlvi sirgelt). Te võite tunda pingeid oma vasika lihas jalga. Jätkake, kuni tunnete end ebamugavust või ei suuda enam edasi liikuda.
2. Hoidke seda asendit kaks sekundit.
3. Naase neutraalasendisse.

Vastanud Inversiooni tugevnemisele

1. Liigutage ainult oma pahkluu ja hoidke oma varbad üles tõstnud, keerake oma suu sissepoole, nii et vöö on teie teise jalaga. Jätkake, kuni tunnete ebamugavust või te ei saa oma suu enam oma suunda sisse lülitada.
2. Hoidke seda asendit kaks sekundit.
3. Naase neutraalasendisse.

Vastanud Eversiooni tugevdamisele

1. Liigutage ainult oma pahkluu ja hoidke oma varbad üles suunatud, muuda jalg väljapoole, muust jalast eemal. Jätkake, kuni tunnete ebamugavust või ei suuda jalg väljapoole enam välja lülitada.
2. Hoidke seda asendit kaks sekundit.
3. Naase neutraalasendisse.

Osaliselt kaalu kandev istutatud saba tõuseb

Need osatähtsa kaalutõmbamise harjutused aitavad kaotada vigastatud pahkluu kaalu ja tugevdada selle ümber olevaid lihaseid. Igaüht tuleb läbi viia 10 korda järjest.

1. Istuge juhatuses, kus on vigastatud jalg põrandal.
2. Tõstke kand ära nii palju kui võimalik, hoides oma varbad põrandal.
3. Tagasi kandma põrandale.

Osaline kaalu kandev alaline kaalutõus

1. Püsti püsige hoides stabiilsel objektil.
2. Asetage mõni teie kaal kahjustatud jalgini.
3. Hoidke positsiooni 15 sekundit.
4. Lõdvestage ja asetage oma kaalu tagasi oma jumalateenistuse jalale.

Täismassiga kandev ühesuurune staatus

Need harjutused aitavad kaalukaid jalga suuremat kaalu. Peaksite olema kindel, et teie pahkluu võib sallida survet, mida te selle peale panete. Teie PT-ga registreerimine võib olla vajalik, et olla kindel, et teete oma pahkluu õigeid harjutusi. Tehke igaüks 10 korda järjest.

1. Pöörake vigastatud jalgadel, tõmmates juurest välja maapinda.
2. Hoidke positsiooni 15 sekundit.
3. Lõdvestage ja asetage oma kaalu tagasi oma jumalateenistuse jalale.

Täismassiga kandev alalise sala tõuseb

1. Pöörake vigastatud jalgadel, tõmmates juurest välja maapinda.
2. Tõstke üles, seiske ainult vigastatud jalgade pallil ja tõstke oma kreen maapinnast maha.
3. Hoidke positsiooni 15 sekundit.
4. Lõdvestage ja asetage oma kaalu tagasi oma jumalateenistuse jalale.

Täismassiga kandev külgmine samm

Suurendage selle harjutuse kiirust, kui teie paranemine toimub.

1. Asetage rullitud rätik või lühike ese maapinnal teie vigastatud jalga küljele.
2. Pöörata vigastatud jalaga rätikuga ja jääda sellele jalale.
3. Seejärel asetage katmata jalg üle objekti ja seiske mõlemal jalal.
4. Asetage rätikuga rätikuga jalutuskäik ja jääge sellele jalale.
5. Seejärel tõmba vigastatud jalg üle rätiku ja seisa mõlemal jalal.

Täismassiga kandev külgkõrvar

See harjutus hakkab sisaldama plyometrics oma rehab routine, mis võib aidata teil naasta tööle ja sport. (Suurendage selle harjutuse kiirust, kui teie paranemine toimub.)

1. Asetage rullitud rätik või lühike ese maapinnal teie vigastatud jalga küljele.
2. Hüpe üle rätiku ja maa vigastatud jalga.
3. Siis hüpata üle rätikuga ja asetamata purustamata jalale.

Tasakaal: ühe jalgade sättimine käsnal

Pöidlakahjustused võivad sageli põhjustada tasakaalu vähenemist. Rehabilitatsiooni lõpuleviimine tasakaalu tegevusteks on oluline võimalus tulevase vigastuse vältimiseks. Tehke seda treeningut 10 korda järjest.

1. Pange rätik väikseks ristkülikuks ja asetage maapinnale.
2. Seisa vigastatud jalaga rätikul.
3. Tõstke vigastamata jalg maha, mis seisab ainult vigastatud jalga rätikul.
4. Hoidke 15 sekundit. (Kuna tasakaal paraneb, suurendage kahjustatud jalgade asendi aega kuni 45 sekundit.)
5. Tagasi püsti tõusnud jalgadele.
6. Võite väljakutse suurendada, seisates rohkem ebastabiilsetes pindades nagu BOSU või vibreplaat. Võimalik, et teie PT-s saate kasutada ka BAPS-i pardal töötamise ajal tasakaaluõppustel.