Harjutused, et hõlbustada ja vältida Shin splines

Paljude inimeste jaoks, eriti jooksjad ja jalgarajad, on tavalised probleemid. Õnneks, kui teil on põsed, siis on teil harjutusi, mida saate teha, et leevendada valu ja vältida tulevasi probleeme. Siin on üheksa harjutust, mis aitavad teil jalgade lihaseid venitada ja tugevdada.

1 -

Istuv pahkluu dorsiflexioon ja saba venitus

Istuge põrandale otse põlvedega. Pöörake jalgade esiosa köis või rätik ja tõmmake ettevaatlikult tagasi. Liiguta oma jalg suunas pöia (dorsiflexion) ja hoidke seda 10 sekundit all. Seejärel liigutage oma jalg põranda suunas (plantarflexion). Hoidke oma jalad põrandale tasasel pinnal, liikumine peaks asuma ainult pahkluu liigeses. Alusta kolmest 10 harjutusest ja seejärel kolmekümne harjutuse komplekti. Tehke seda kolm korda päevas.

Kui olete venitada, siis on nüüd aeg tõsta vastupanu ristlõikega. Tehke samad liigutused, kuid ärge libistage vastupanurka oma jalgade esiküljele ja riba teise otsa ümber laua või tooli jalga. Tehke kolm 10 harjutust ja seejärel suurendage 30 harjutust. Tehke seda kolm korda päevas.

2 -

Kehaleb põlve karvapõlve dorsifleksioon ja saba venitus

Istu pinkil või laual, kus põlved on painutatud ja jalad ripuvad küljelt. Pange oma jalg oma suuna (dorsiflexioon) suunas ja hoidke seda 10 sekundit all, seejärel langetage jalg, suunates oma varbad põranda suunas (istmed). Alusta kolmest 10 harjutusest ja seejärel kolmekümne harjutuse komplekti. Tehke seda kolm korda päevas.

Kui olete venitusest õppinud, liikuge tugeva harjutusega. Hoidke samamoodi nagu varem, aga nüüd soovite oma jalga kaalu lisada. Tõstke ja langetage oma jalg liikumisel ainult pahkluu liigeselt. Püüdke mitte käia oma põlvedel. Alusta kolmest 10 harjutusest ja seejärel kolmekümne harjutuse komplekti. Tehke seda kolm korda päevas.

3 -

Jalutuskäik - venitamine ja tugevdamine

Alustage seisvas kohas ja tõuske üles oma varvaste oma kontsad maha põrandast. Proovige hoida asendit 10 sekundit ja aeglaselt pühkides tagasi põrandale. Alusta 3 komplektiga 10 harjutust ja seejärel suurendage 3 komplekti 30 harjutust. Tehke seda 3 korda päevas.

Kui olete õppinud ühes kohas seisma, alustage jalgsi oma varbad. Alusta oma varvastega otse ettepoole, kõndige umbes 25 meetrit. Seejärel asetage oma varbad sissepoole ja kõndige 25 meetrit. Lõpeta, suunates oma varbad väljapoole ja kõndige 25 meetrit. Ärge unustage hoida oma kontsad maha põrandast. Alusta 3 komplektiga 10 harjutust ja seejärel suurendage 3 komplekti 30 harjutust. Tehke seda 3 korda päevas.

Kui olete oma varvastega kõndimasid õppinud, võite liikuda suurel määral harjutustega nagu sörkimine või vahelejätmine. Kindlasti tehke neid pehmel rohust.

4 -

Heel jalutades - venitamine ja tugevdamine

Alustage istudes ja tõstke oma jalg välja põrandast ja hoidke oma kontsad põrandal. Proovige hoida asendit 10 sekundit ja seejärel langetage aeglaselt oma jalgade esiosa põrandale. Alusta 3 komplektiga 10 harjutust ja seejärel suurendage 3 komplekti 30 harjutust. Tehke seda 3 korda päevas.

Kui olete õppinud ühes kohas seisma, alustage jalgsi oma kandadel. Alusta oma varvastega otse ettepoole, kõndige umbes 25 meetrit. Seejärel asetage oma varbad sissepoole ja kõndige 25 meetrit. Lõpeta, suunates oma varbad väljapoole ja kõndige 25 meetrit. Ärge unustage hoida jalgade esiosa põrandast. Alusta kolmest 10 harjutusest ja seejärel kolmekümne harjutuse komplekti. Tehke seda kolm korda päevas.

Pärast seda, kui olete õppinud jalgsi oma kontsad, saate edasi liikuda suure mõjuga harjutusi nagu sörkimine või vahele jätmine. Veenduge, et teete neid harjutusi pehmel rohust.

5 -

Püstine kõhulahtistav venitus

Seiske seina poole, seistes püsti, hoidke oma põlve otse ja kandke põrandale ja asetage jalg eesmine põhjaosa seina vastu. Te tunnete venitus oma vasika lihastes. Võite kasutada ka seda kaldpinda. Alusta kolmest 10 harjutusest ja seejärel kolmekümne harjutuse komplekti. Tehke seda kolm korda päevas.

6 -

Sirge põlvesõlmede seina venitamine

Püsti seina poole, seintega seina külge. Pöörake oma käed ja käed välja ja asetage seina vastu. Hoidke üks põlv, sirge oma kreeni ja jalaga kindlalt põrandal ja laske õrnalt edasi edasi, kuni tunnete oma jala (vasikas) tõmbamist. Kui teie põlved on sirged, ulatub see gastrocnemius (pealiskaudne vasika lihas). Alusta kolmest 10 harjutusest ja seejärel kolmekümne harjutuse komplekti. Tehke seda kolm korda päevas.

7 -

Kehti põlve keha seina venitus

Püsti seina poole, seintega seina külge. Pöörake oma käed ja käed välja ja asetage seina vastu. Hoidke üht põlve painutatud oma kand ja jalg kindlalt põrandale ja õrnalt tahapoole edasi, kuni tunnete jalgade (vasikas) tagasitõmbamist. Kui teie põlved on painutatud, ulatub see pelmeen (sügav vasika lihas). Alusta kolmest 10 harjutusest ja seejärel kolmekümne harjutuse komplekti. Tehke seda kolm korda päevas.

8 -

Wall Toe tõuseb - tugevdamine

Seisake selja vastu seina, hoidke oma kontsad põrandal ja tõsta oma jalgade esiosa (dorsiflexioon) oma jalamile (jalgade esiosa). Hoidke seda asendit 10 sekundit ja langetage oma jalg alla, nii et see peaaegu puudutab põrandat, siis alusta järgmisel treeningul. Alusta kolmest 10 harjutusest ja seejärel kolmekümne harjutuse komplekti. Tehke seda kolm korda päevas.

Kui olete õppinud mõlemat jalga samal ajal tegema, siis kasutage seda ühe jalaga korraga. Veel üks variatsioon on proovida jalgsi kiireid ja langusi teha. Ärge unustage hoida oma kreeni kindlalt istutatud põrandale. Alusta kolmest 10 harjutusest ja seejärel kolmekümne harjutuse komplekti. Tehke seda kolm korda päevas.

9 -

Jalgade samm - tugevnemine

Stand mugavalt oma jalgade õlgade laiusega. Võtke tavalise suurusega samm edasi ühe jalaga ja lase oma kand ära puu põrandale, kuid enne esiotsa puudutab jalg alaosa põrandat, mida peate peatuda. Ärge laske jalgade esiküljel põrandat kätte saada. Astuge samm tagasi, nii et jalad asetsevad kõrvuti ja laiade õlgade vahega, näiteks siis, kui alustad. See harjutus aitab tugevdada teie alajäsemete lihaseid. Alusta kolmest 10 harjutusest ja seejärel kolmekümne harjutuse komplekti. Tehke seda kolm korda päevas.

Kui olete harjutanud normaalse suuruse sammu, võtke palju suurem samm edasi. Kui see muutub lihtsaks, saate sammu väljaheitest edasi liikuda. Kui seisate mõlema jalgaga sammu väljaheites ja ühe jalaga pääsete välja väljapoole, peaks teie kand kandma põrandat, kuid peate seisma enne, kui jalg esiosa puudutab põrandat. Alusta kolmest 10 harjutusest ja seejärel kolmekümne harjutuse komplekti. Tehke seda 3 korda päevas.