Muidugi, teate, et peate sööma tervisliku toitumise, et parandada oma polütsüstiliste munasarjade sündroomi (PCOS) sümptomeid, kuid mõnikord, mida teie arvates on tervislik, võib tegelikult teie jõupingutusi saboteerida.
Registreeritud dieediarstide toitumisspetsialistist ja PCOSi toitumiskeskuse asutajalt olen töötanud tuhandete naistega, kes kannatavad PCOSi. Need naised on jõudnud minusse aitama oma dieeti paremaks muuta, et parandada nende seisundit ja saavutada oma isiklikud eesmärgid, kas see on kehakaalu langus, II tüüpi diabeedi riski vähendamine või nende viljakuse suurendamine.
Ma hindan iga patsiendi jaoks, kellega ma kohtun, PCOS-i toitumise hinnangut, et teha kindlaks, kus nad saavad oma süüa parandada ja kui nad söövad, mis õõnestab nende jõupingutusi nende eesmärkide saavutamiseks.
Siin on seitse ühist toitumisviga, mida naised PCOS-iga teevad ja kuidas neid parandada.
Söömine liiga palju vilju korraga
See on müüt, et PCOSiga naised ei peaks vilja kandma. Ei, viljal ei ole liiga palju suhkrut ja mitte, ei ole puuviljad samad kui suhkru kuubikute söömine. Puu pakub olulisi toitaineid, kiudaineid ja antioksüdante, mis võivad tegelikult insuliini taset alandada .
Suur viga, millega ma näen naisi PCOS-iga, teevad, ehkes liiga palju vilju korraga. Näiteks teevad nad suupisteid, mis sisaldavad mitu tükki või puuvilja tassi. Või äkki nad arvavad, et puu on tervislik, seda enam, seda parem on hommikusöök ja suupisteaeg. See võib olla problemaatiline, kuna puu on süsivesikute toiduvärv.
Nagu teised süsivesikud, tuleb kogu päeva jooksul ühtlaselt jaotada ühtlaselt, nagu näiteks üks tükk puuvilja suupistega või suupistega, selle asemel et kõik kohe peale, mis suurendab insuliini ja glükoosi taset.
Peatudes "Fattening" Foodsist
Kui te võite vältida kõrge rasvasisaldusega toitu, võite te teha suure vigu, mis võib teie headele toitumisharjumustele tugineda.
Mõned PCOS-iga naised, eriti need, kes kasvasid rasvavaba dieedi jooksul, võivad hirmutada rasva, sest see muudab need rasvamaks.
Selle probleemiks on see, et rasva sisaldusega toidud ei tõsta glükoosi ega insuliini taset nagu proteiini ja süsivesikuid. Kui midagi, aitab rasv aeglustada veresuhkru ja insuliini taseme stabiliseerumist. Samuti on see kreemjas tekstuur, mis suurendab toiduga rahulolu. Need, kes söövad liiga vähe rasva, ei pruugi oma toiduga rahul olla või on madal veresuhkru episoodid, mis võivad põhjustada karbamiidi leevendamist või toiduvalmistamist.
Omega-3-rasvhapete (oliiviõli, avokaado, pähklid , rasvhapped) rikkad toidud on eriti kasulikud PCOS-i naistele, kuna need võivad aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski, võidelda põletikuga ja toetada tervislikku rasedust.
Võti on tarbimiseks vajaliku kalorikoguse tarbimiseks vajalik kogus rasva. Valitsuse suunised soovitavad ameeriklastel süüa kuni 30 protsenti nende kogu päevasest kaloritest koos rasvadega ja soodustada rafineeritud süsivesikute asendamist tervislike omega-3 rasvadega.
Söögikordade vahelejätmine
Kui sa üritad säästa naela, ei jäta söögikordade vahele seda teha. Meie keha on mõeldud kasutamiseks toiduna energia saamiseks. Toidu liiga pikk toitmine põhjustab vere suhkrusisalduse langemist.
Kui teil tekib hangreid (muutumas üha rohkem ärritatavaks või vihaseks toiduainete puuduse tõttu), teate, mida ma räägin. Tavaliselt tuleb süüa rohkem toitu (kaloreid), et tõsta madala veresuhkru taset, mis suurendab ainult insuliini taset.
Toiduainete vahele jätmise ajal tarbige korrapäraselt söögikordades mõõdukaid koguseid terveid valke ja tervislikke rasvu.
Puudub valgus
Mõnikord märganud, et PCOS-iga naised ei söö piisavalt valku. Suureks põhjuseks võib olla see, et neil on süsivesikute toiduainete ja maiustuste jaoks tugev järeleandmine ja otsida selliseid toiduaineid nende rahuldamiseks, mitte valk.
Ilma piisava valguta jääb sul süsivesikutele kõrgem toitumine, mis aitab kaasa ainult insuliiniresistentsusele ja põletikule, PCOS sümptomite halvenemisele. Kõrge süsivesikute sisaldus toidus suurendab ka vere suhkrusisalduse stabiliseerumist väga kõrge või väga madalal tasemel.
Kui te võite oma dieedis saada piisavalt valku, proovige valgud keskenduda oma söömade ja suupistete asemel süsivesikute toidule. Suure valgusisaldusega hommikusöögiks (näiteks omelett) söömine on hea võimalus alustada päeva tasakaalustatud glükoositasemega.
Ei söö piisavalt (või mis tahes) köögivilja
On põhjus, miks meile öeldakse, et süüa meie köögivilju: köögiviljad pakuvad antioksüdante ja kiudaineid, mis võivad aidata PCOS-i ja neil on ka vähe süsivesikuid.
Kui sa oled köögivilja küljes, sööge samad või ei söö palju, proovige ennast lisada. Püüa pooltel oma plaadil mitte tärklises köögiviljad, nagu porgandid, spinat, rohelised oad ja squash. Tehke köögivilju rohkem isuäratavana, kasutades värskeid maitsetaimi ja vürtse või maitsestatud oliiviõli. Erinevate toiduvalmistamismeetodite kasutamine (toores, röstitud, sautéed) võib ka sööma teie köögivilju, mis on palju nauditavamaks.
Ainult jooki vett
Vesi on kindlasti oluline hea tervise jaoks (ja meie ellujäämine), kuid on ka teisi jooke, mida võib arvestada vedelikega, mis annab PCOS-ile naistele lisaväärtust, mida vesi ei tee.
Roheline tee on koormatud antioksüdantidega ja see on näidanud PCOS-iga naiste insuliiniresistentsuse ja testosterooni vähendamist. Kui lisada antioksüdant-rikas dieet, siis aitab roheline tee naistel oluliselt vähendada nende keha rasva ning parandada PCOS-iga seotud metaboolseid markereid.
Resveratrool, teine punasest veinist leitud antioksüdant, näitas, et PCOS-iga naistel on testosterooni ja insuliini sisaldus madalam.
On näidatud, et mõõduka, populaarse joogi kohvi joogid vähendavad insuliini taset ja vähendavad 2. tüübi diabeedi riski.
Söömine hilja öösel
Kui see on pärast õhtusööki ja teil on näljahäired, on see teie keha suhtlemine teile, et see vajab energiat. Teise võimalusena, kui te ei ole näljane, kuid olete igav, väsinud, rõhutavad või tunnete teisi emotsioone ja soovite süüa, kasutate toitu emotsionaalsel põhjusel . Söömine, kui te ei ole näljane, aitab kaasa kehakaalu suurenemisele.
Kui leiate televiisori vaatamise või muu tegevuse mõttetu snackingu, lõpetage see. Proovige televiisorit vaadata köögis eemal asuvast toast, harjates hambaid või asemel tassi kuuma teed.
> Allikad:
> Amany Alsayed jt Põletikuvastane dieettoote kombinatsioon ülekaalulistel ja rasvunud naistel, kellel on polütsüstiliste munasarja sündroom. N Am J Med Sci. 2015 juuli; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH dieet, insuliini resistentsus ja seerumi hs-CRP polütsüstiliste munasarjade sündroom: randomiseeritud kontrollitud kliiniline uuring. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Kohvi tarbimise liitumine täieliku ja põhjustava spetsiifilise suremusega kolmes suures perspektiivis kohordis. Ringlus. 2015; 132 (24): 2305-15.