10 asju, mida teha, kui soovite elada kauem

Milline käitumine Ditch

Oma bioloogilise kella aeglustamiseks ja pikema eluea pikendamiseks on teil mitmeid asju, mida saate oma 20. või 30. eluaastasse täielikult oma 60ndate, 70ndate ja isegi kaugemale jõuda. Tegelikult on uuringud näidanud, et tervislike harjumuste käivitamiseks pole kunagi liiga hilja.

Aga kuidas asju, mida võite oma pikaealisuse nimel lõpetada ?

1 -

Peatus peamiselt töödeldud toidu söömine

Viimase 30 aasta jooksul on paljudes riikides toimunud peamised toitumisharjumused muutunud töödeldud toiduainete tarbeks. Töötlemisega kaasneb lisatud naatriumi, küllastunud rasvade, suhkru ja vähem kiudainete sisalduse suurenemine. Tulemus? Rohkem südame-veresoonkonna haigusi, hüpertensiooni , vähki ja diabeedi.

Näiteks soovitavad riiklikud tervishoiuasutused (NIH) tarbida kuni 2300 mg (vähem kui 2,4 g) naatriumi iga päev vähem kui paljudel vanuritel ja teistel inimestel, kellel on teatud tervislikud seisundid, näiteks kõrge vererõhk. Kuid enam kui 7000 ameeriklaste uuringus leidsid haiguste tõrje keskused (CDC), et inimesed tarbivad päevas keskmiselt 3300 mg naatriumi. Enamik soola pärineb restoranidest ja mugavatest toitudest, nagu küpsetatud tooted, kuivatatud liha ja supp.

Kas teie keha kasuks ja proovige süüa "puhas" sagedamini, sealhulgas toitu kõrge kiudainetega (mis on seotud suurema pikaealisusega) ja teiste koostisosade ostate ja valmistada ennast. Kui olete lühikese ajaga (ja kes ei ole?), Söödake suures koguses või pruulige valmistoitud salateid ja muid värskeid või külmutatud köögivilju, jälgides sildil naatriumi ja suhkru sisaldust.

2 -

Suitsetamisest loobuda

Kui sa oled suitsetaja, sa tead, kui raske on suitsetamisest loobuda, aga siin on mõned inspiratsioonid: NIH ütleb, et tubaka tarbimine on endiselt kõige ennetavam surma põhjus. Mõned hinnangud näitavad, et suitsetamine võib sind röövida kümne eluaasta jooksul.

Hoolimata sellest, kas te lõpetate külma kalkuniliha või loobute oma harjumusest, on teie keha üllatavalt andekas; vererõhk ja vereringe paranevad varsti pärast suitsetamisest loobumist, seejärel väheneb teie risk vähktõve saamisel igal aastal. Pidage meeles, et teie pereliikmed saavad kasu ka tubakavaba puhkusest, sest nad ei puutu enam kokku ohtliku kasutatud suitsuga. Sa näed ka nooremat.

3 -

Peatuda istudes endiselt

Kui te ei tunne, et teil on aega harjutamiseks, kaaluge seda: teie elu pikendamiseks ei pruugi teil olla vaja minna ülemaailmseid miinimumnõudeid 30 minutit päevas, viis korda või rohkem korda nädalas. 2011. aastal avaldatud The Lancet'is avaldatud uuringus, kus uuriti rohkem kui 416 000 meest ja naist Taiwani elanike harjumuste kohta, leiti, et lihtsalt 15-minutilise intensiivse intensiivsusega treeningu kasutamine aitas üliõpilastel elada kolm lisaaastat. Pikemas perspektiivis tõusis kümneks päevaks künnist saavate inimeste jaoks nelja-aastane pikem eluiga. Tulemused avaldasid tõeks isegi neile, kellel on sellised terviseprobleemid nagu südame-veresoonkonna haigused, ja ülekaalulistele inimestele, kes oma tegevuse kaudu ei kaotanud ühtegi naela.

Harilik jalutuskäik oli üks mõõduka intensiivsusega harjutustest, mida tsiteeris Taiwani teadusuuringutes. Teil on vaja teha teadlikke jõupingutusi, et seda tööd oma igapäevases töös, kuid 15-minutilist tegevust kolme viimase eluaasta jaoks kõlab nagu pikaealisuse sooduspakkumine.

4 -

Peatage halbade pidamine

Viha võib olla tõsine emotsioon vabastamiseks, eriti kui tunnete ennast õigustatud. Võibolla on parim küsimus iseenesest küsida - kas see on kortisooli väärt? Selle stresshormooni tasemed tõusevad, kui teil on stress või vihane, millel on negatiivne mõju teie südamele, ainevahetusele ja immuunsüsteemile. Kõrgkortisooli on seostatud suurema suremusega mitmetes uuringutes.

5 -

Pöörake end ise

Sotsiaalne staatus võib olla hea pikaealisuse kiirendaja, enamasti aitab teil stressi ja immuunsüsteemi tugevdades. Hea suhe hoiab sind tugevana, samas kui halvad suhted võivad jätta teid ebasoodsasse raportisse ja panna teid depressiooni ja isegi südameinfarkti ohtu .

Ühendatud olek võib olla raske, kui te tunnete ennast, on kaotanud keegi teie lähedusest või elab laiendatud pereliikmete ja sõprade kaugel. Uutel inimestel on võimalik taaskäivitada ja kohtuda uute inimestega, isegi kui olete uues linnas, sealhulgas vabatahtlik tegevus ja teiste sarnaste huvidega inimestega suhtlemine selliste võrgustike kaudu nagu ärirühmad ja raamatuklubid.

6 -

Pöörake mõtlema, et ainult suured muutused loendavad

Pühkimine, elulaadi radikaalsed muutused võivad olla inspireerivad, kuid need võivad olla ka liiga hirmutavad ja seega lühiajalised - tavaliste surelike jaoks. Järgmisel korral, kui otsustate süüa tervislikumaks või kasutate rohkem, proovige sihtida madalat! Proovige valida korraga vaid ühe väikese muutuse, nagu hommikune hommikul hommikul üles tõusmine, et määrata ennast tervisliku lõunasöögi saamiseks, selle asemel, et see oleks oluline eluvormindus. Nagu ülaltoodud treeningu nõuanded näitavad, võivad isegi lühikesed töövõimalused igal päeval oma eluea jooksul kasu saada.

Väikesed vahetused võivad lennata teie enda radari all, lisades aja jooksul suurt kasu, põhjustamata stressi teie hõivatud maailmas. Järjepidevus on olulisem kui lühiajaline, suurte žeste. Lisaks sellele võib teie igapäevase rutiiniga juba toimivate tööde nägemine aidata teil end pingestatud ja motiveeritud pingutama veidi tervislikumaks suunas.

7 -

Äratusraha (või eitamine) hoiab teid tervena

Kõigist isiksuseomadustest, mis võivad teie pikaealisust mõjutada, on järjepidevalt järjepidev tähtsus, ehk kõige olulisem. Miks? Ning aukonsulikud inimesed kalduvad osalema tervislikus käitumises nagu söömine hästi, harjutades ja järgides nende arsti nõustamist, vältides samal ajal riskantset käitumist nagu suitsetamine ja liiga kiire sõitmine.

Kuid ärge segi austage, et olete oma tervisega seotud neurootiline, mis on seotud negatiivsete emotsioonidega nagu ärevus, viha ja depressioon, kui olete kohusetundlik või hoolas. Lihtsustatud näide võib olla see, et neurootiline inimene muretseb, et tal võib olla vähk, ja kardab halvimat, ei lähe oma arsti juurde. Kuid kohusetundlik inimene võib ikkagi muretseda, kuid ta saab skriinida või testida, õppida haigusest ja ravida seda õigeaegselt.

8 -

Lõpeta oma une petmine

Teie une kogus võib mõjutada teie eluea pikkust, mitte ainult seda, et unine juht on autoõnnetuse ohus. Epidemioloogilistes uuringutes on näidatud, et liiga vähe (vähem kui kuus tundi) või oluliselt rohkem (üle üheksa tunni) magamine on surma ohus olevatel inimestel. Elu kvaliteet on ka reas: Tavaline une aitab teil hoida stressi, depressiooni ja südamehaigusi.

Te saate õppida magama jääma kiiremini ja võtma meetmeid, mis aitavad teil oma magamistoas tume ja häirivat elu hoida ja temperatuuri lahedas küljes hoida. Meditatsiooniharjutused võivad seada lava ööelu ja odav müra masin aitab lõõgastavate helidega kaasa. Kui teil on ikkagi probleeme magamamineku või magamusega, vaadake lisateavet oma tervishoiuteenuse pakkujalt.

9 -

Lõpeta rõhutamine

Nagu viha, mõjutab stress teie keha ja võib teie elu lühendada. Stressi vähendamise eesmärgil saate parandada oma tervist pikas perspektiivis ja elukvaliteeti vahepeal.

Ajakirjades kirjutamine päevikusse, mediteerimine (paljude pikaealisuse kasu tava praktika) ja õppimine lõõgastumiseks on suurepärased võimalused stressi vähendamiseks. Töötamine vaid mõne minutiga meditatsiooni päevast - isegi teie laua taga - võib anda oma aju minivapuhkuseks vajaliku ärevuse ja pinge.

10 -

Ärge lõpetage oma geenide tugevaid vihjeid

Kui vanemad, vanavanemad või muud pereliikmed elavad oma üheksakümnendatesse ja kaugematesse aastatesse, siis võib see teile põhjustada, kuid ka seda perekonna ajalugu liiga palju. Skandinaavia kaksikutele tehtud uuringud näitavad, et geneetika võib olla vastutav ainult umbes kolmandiku oma pikaealisuse potentsiaali eest.

See on loomulikult hea uudis neile, kellel on see erakordne esivanem. Keskkonna- ja eluviisifaktorid, nagu toitumine, kui palju te saate (millised teadlased nimetavad muutuvaid riskifaktoritesse), kas olete kokku puutunud töökohas leiduvate toksiinidega, kui palju stressi tekib, kuidas olete kohusetundlik meditsiiniliste analüüside ja testide ning isegi tugevuse üle kõigist teie sotsiaalsetest suhetest mängivad suurt rolli, kui kiiresti te vanustate ja kui kaua te elate. Pealegi, miks keskenduda geneetikale, mida te ei saa kontrollida, kui teie tegurid saavad teie tähelepanu?

_Allikad:

_{Vanus Page: Hea öö unerežiim. Riiklik vananeva infolehe instituut.}

_{Antonio Terracciano jt Pikaealisuse isiksuse ennustajad: tegevus, emotsionaalne stabiilsus ja kohusetundlikkus. Psychosom Med. 2008 juuli; 70 (6): 621-627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a jt Ülimalt töödeldud toiduainete tarbimise suurenemine ja tõenäoline mõju inimeste tervisele: tõendid Brasiiliast. Rahvatervise toitumine; 2011. 14: pp 5-13.}

_{Dietary Sodium. Riiklikud tervishoiuinstituudid Public Information Sheet.}

_{Jane E. Ferrie jt Uuringu kestuse muutuse tulevane uuring: sünnijärgsed ühendid Whitehall II kohordis. Magada. 2007; 30 (12): 1659-1666.}