Teaduslikud uuringud on ebaselge - nad ei suuda tõestada, et kiu vähendab käärsoolevähi riski , kuid ka nad ei suuda seda tõestada. Kuidas sa tead, kas sa peaksid lugema oma grammi kiudaineid või mitte?
Aastatuhandeid uuringuid on sellele küsimusele esitanud vastuolulisi vastuseid. Alumine rida: Fiber on teie jaoks kasulik, olenemata sellest, kas see vähendab käärsoolevähi riski.
Isegi kui ühel päeval teadus lõplikult jõuab järeldusele, et toiduvalkud ei mõjuta teie käärsoolevähi riski, aitab see vähendada teie kõrge kolesterooli , rasvumuse, II tüübi diabeedi, südamehaiguste ja teatud seedetrakti häirete riski.
Kiudriigid
Kõigi käärsoolevähi riski vähendamiseks mõeldud kõrge kiudainesisaldusega dieediga uuringud on kõik ühesugused - see ei tähenda üksnes kiudainete hulka, mida sööd, vaid seda tüüpi. Muidugi saate korjata rafineeritud teravilja kasti, mille kiudaineid ja toitaineid on ta tagasi pannud (st rikastatud) või isegi pop mõned kiudaineid, kuid mõned uuringud ütlevad, et nad ei tee käärsoole nii õnnelikuks kui söömine tegelik pärand loodusest.
Veel mõtlema: kui kogu toidulisandit täidetakse täiskasvanutelt, ei kao see kiuliste toitude looduslikest eelistest. Puuviljad ja köögiviljad on rikkad antioksüdantide, mikroelementide ja fütokemikaalidega, millest kõik on osutunud tervise edendamiseks.
Mis on kiudained?
Roughage, lahtiselt, "fiber" (kui te elate tiigi teisel pool) on sama mõiste mõisteid: toiduvärvid. Looduslik kiu on taimtoidu seeditav osa.
Lahustuv versus lahustumatu
Dieetkiud klassifitseeritakse kas lahustuvateks või lahustumatuteks. Proovige mitte kokku panna, millist kiudu sööte, vaid keskenduge mõlema tüüpi kena segasele saamisele.
Tervislik toitumine, mis on rikkalikult puuviljad, köögiviljad, läätsed ja teravili, on tervislik.
Näited on näiteks:
- Lahustuv kiud on osaliselt seeditav ja muutub käärsooles želatiiniks. See aeglustab seedimist ja aitab vähendada kolesterooli.
- Terad
- Enamik köögivilju
- Lahustumatu kiud ei kergesti seeduv ja läbib käärsoole praktiliselt muutumatuks. See kiirendab seedimist ja suurendab väljaheide, kuid ei mõjuta kolesterooli.
Lahustumatute kiudude näidete hulka kuuluvad:
- Enamik vilju
- Oad, läätsed
- Seemned ja pähklid
Terad
Kõigi terade kolm vormi on terved, rafineeritud ja rikastatud (täiustatud). Nende muutumatul looduslikul kujul on kõigil teravilja kiududel kolm peamist kihti:
- Endosperm - sisemine kiht. Sisaldab väga vähe kiudaineid.
- Germ - keskmine kiht. Sisaldab mõõdukat kiudu.
- Klii - välimine kiht. Sisaldab suurimat kiudainete ja mikrotoitainete sisaldust.
Täisterad sisaldavad kõiki kolme kihti, mis tähendab, et neil on kõige suurem kiudaine ja toitainete sisaldus. Need on peaaegu muutumatud saagist lauale. Rafineeritud terad on eemaldatud oma kliidest ja idu kihist, jättes ainult maitsva ja vähem kiulise endospermi. Kangendatud terad on eemaldatud nende looduslikest kihtidest ning keemilist kiudu ja toitaineid kinnitatakse uuesti tera peale.
Teadus ütleb, et vähemalt pooled meie igapäevased terad peaksid olema terved terad. Terved terad hõlmavad järgmist:
- Terve nisu
- Terve kaer
- Pruun või looduslik riis
- Hirss
- Popcorn
- Quinoa
- Tatar
Rafineeritud terad on leitud teraviljadest, töödeldud toitudest, valgest riisist ja valgest leibest. Nad pakuvad väga vähe toidus sisalduva kiudaineid ja on mõnikord täis kaloreid.
Peale terade saate palju oma igapäevast kiudu ubadest, puuviljadest ja köögiviljadest. Üks õun, banaan, apelsin või porgand sisaldab umbes 2-3 grammi kiudaineid. Kartulil (nahal), maisil ja spargel on veidi rohkem kiudaineid, umbes 4 kuni 5 grammi, sõltuvalt teie serveeritavusest.
Küpsetatud oad ja viigimarjad on täis kiudaineid; ½ tassi kuumtöödeldud oad või ainult kolm viigimartu (kuivatatud) annavad 8 või rohkem grammi kiudaineid.
Broom teie koloonile
Fiber mängib paar olulist rolli, kui see liigub läbi seedetrakti:
- Suurendab peristaltikat - väljaheite liikumine läbi käärsoole
- Aitab reguleerida soole liikumist
- "Pühib" toksiine välja oma jämesoolest
- Neelab ärritajad, nagu sapphapete seedimine
- Võimaldab teil tunduda "täis" kauem ja võib aidata kaalujälgimisel
- Seob kolesterooliga ja vähendab halva kolesterooli sisaldust veres
Kui palju ma vajan?
Keskmiselt erineb meeste ja naiste soovituslik päevaraha (RDA) ja sõltub inimese vanusest. 50-aastased ja nooremad peaksid püüdlema iga päev vähemalt 38 grammi kiudaineid. 50-aastastele ja noorematele naistele on vaja umbes 25 grammi kiudaine päevas. Üle 50 aasta vanused mehed ja naised vajavad veidi vähem kiudaineid - naistele 30 grammi päevas ja naistele 21 grammi päevas.
Gluteeni väljakutsed
Kui teil on tsöliaakia või mõni gluteenitalumatus, ärge kartke kunagi. Te saate ikkagi oma dieedi kiudaineid suurendada; aga peate vältima mõningaid gluteenirikas terakesi, nagu oder, nisu ja rukk. On palju gluteenivaba kiudaineid, sealhulgas:
- Puuviljad
- Köögiviljad
- Kikerherned
- Linakana
- Amaranth jahu
Kahtluse korral rääkige oma arstiga oma toidus sisalduva kiudainete suurendamisest. Hoiatusmärk: Ärge suurendage oma kiudaineid liiga kiiresti või võib tekkida puhitus, gaas ja krambid . Koos kiudude lisamisega aeglaselt tahate suurendada oma vee tarbimist. Kuigi hüdratsiooninõuded erinevad üksteisest inimese vahel, nõuab keskmine inimene iga päev kaheksa, kaheksa untsi klaasi vett.
Allikad:
Ameerika perearstide akadeemia. (nd). Fiber: kuidas suurendada oma dieeti.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. (nd). Toitumine kõigile: põhitõed: süsivesikud.
Doyle, C. (november 2011). Hüppa "Brigi vagunile" parema tervise nimel. American Cancer Society Expert Voices.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium. (nd). Teravilja toidu rühmade tervise- ja toitumisalased eelised.