Tunne ennast paremini või halvem
Kui teil on fibromüalgia (FMS) või krooniline väsimussündroom (CFS või ME / CFS ), on tavaline, et inimesed, kellel on hea tähendus, räägiksid selliseid asju: "Kui soovite lihtsalt rohkem harjutada, siis oleksite end paremini tunda."
Teadusuuringud osutavad füüsilise koormuse eelistele oma sümptomite juhtimiseks, eriti FMS-i puhul, nii et teie arst võib teil endiselt olla aktiivsem.
Kuid kui teete harjutust, võib teil tekkida sümptomite põletus, mis kestab paar päeva.
Niisiis, mis see on: kas see kasutab meid või kahjustab meid?
Harjutus: kasulik või kahjulik?
Üldiselt teame, et inimkeha kasutab harjutust. See muudab meie südame tervislikumaks, aitab kontrollida veresuhkru taset, põletada liigset rasva jne. Kuid me teame ka, et FMSi ja ME / CFSiga inimestel tekivad tõelised probleemid.
Puudub lihtne vastus sellele, kas treening aitab või teeb teile haiget. Seejärel võib vastus olla mõlemal, sõltuvalt sellest, kuidas te lähenemisviisi kasutate. Enne hüpped sellele on teil vaja kaaluda mitmeid asju.
Püüdke mitte harjutada tavalist harjutusviisi. See on haruldane inimene, kellel on FMS või ME / CFS, kes saavad jõusaali minna ja pingutada treeningut. Enamik meist on parem mõtlema kehalisele liikumisele eesmärgiga suurendada meie sobivust.
Üks asi, mis on meie jaoks päris järjekindel, on see, et see harjutus peab olema mõõdukas ja jääma oma piiridesse. See, mis need asjad teie jaoks tähendab, ei pruugi olla lihtne, kuid see on esimene samm treeningu / aktiivsuse taseme suurendamiseks.
Samuti on oluline treeningu pikkus ja intensiivsus äärmiselt aeglaselt tõsta.
Kõigepealt vaadake oma sobivuse taset. Mis on mõõdukas harjutus, on meie kõigi jaoks erinev. Keegi, kes on heas vormis ja pole pikka aega haige olnud, võib talletada 30 minutit jooksulint. Meie haigete seas ei pruugi voodis lamades taluda rohkem kui paar õrna ulatust.
Teiseks peate olema realistlik oma soorituse taluvuse suhtes. Visake aknast välja "valu mitte mingit kasu"! Usaldage oma keha, kui see annab teile signaale, et on aeg lõpetada. Samuti jälgige, kuidas tunnete hiljem. Kas teil oli sümptomid ülespoole päevas või kahes järgmises harjutuses? Kui nii, siis peate võib-olla vähendama.
Üldiselt on kõige parem alustada väga vähese pingutuseta ja töötada kuni teie jaoks sobiva tasemeni. Näiteks võite näiteks proovida mõnda jooga tekitamist, mida saate teha istuva või lamamise ajal. Kui tead, et võite seda lubada, võite lisada teise positsiooni või teise seansi teisel päeval.
Fibromüalgia vs krooniline väsimussündroom
Kasutuskogemus sõltub sellest, millistest nendest tingimustest teil on. Mõlemad mõlemad hõlmavad talumatuse talitlust, kuid ME / CFS -i määratletav sümptom on post-stress-häire (PEM) . See tähendab, et pärast treeningut on sümptomid, eriti gripilaadsed sümptomid, järsult üles keeratud. Ja mis veelgi olulisem, siis on võimetus füüsiliselt korrata järgmisel päeval esitust.
Ühes Kanada uuringus sõitsid ME / CFS-i ja terve kontrollrühma inimesed ühe päeva jalgrattaga, siis tulid järgmisel päeval tagasi, et näha, kas nad saaksid oma toimet korrata.
Terved inimesed võiksid, kuigi ME / CFSiga inimesed ei suutnud isegi enne, kui nad olid ammendatud, isegi tulla. Uuring näitas, et tüüpiline taastumisperiood oli 24-36 tundi.
Samal ajal võib FMS-i abil sümptomid suureneda, kuid me ei näe sama võimetust tulemuslikkust korrata. Meil on ka üha rohkem teadusuuringuid, mis näitavad, et regulaarne treenimine aitab leevendada sümptomeid.
Nii et kuigi on oluline olla ettevaatlik, ükskõik mis asi, võivad ME / CFS-iga töötajad olla pingutuste alustamisel või suurendamisel vaja veelgi ettevaatlikumad.
Teadustöö puudused
Arstid ütlevad meile, et harjutus on oluline: paljud uuringud näitavad, et see võib olla kasulik.
Tegelikult on fibromüalgia ravi uuringute 2016. aasta ülevaade öelnud, et see harjutus oli ainus ravivastus, millel oli tõendeid tõhususe kohta. Teine neist nõuab esmavaliku ravi kasutamist.
Siiski võivad sellel uurimistööl olla teatud puudused või puudused.
ME / CFSis on raske teada, mida uurimiskogu tegelikult ütleb. Kasutatava seisundi mitu definitsiooni kasutatakse ja mõningad määratlused näitavad teistsuguseid tulemusi. Tegelikult näitavad uuringud, mis kasutavad ühte definitsiooni, et selline sekkumisviis, mida nimetatakse liigendatud ravivõimalusteks, on ohutu ja tõhus ravi, teine näitab, et see on kahjulik.
Mõlema seisundi korral võib harjutuste uurimine olla mõnevõrra problemaatiline:
- Osalejad peavad olema suutelised sooritama harjutamise tüüpi ja intensiivsust. See tähendab, et meie seas ei ole haiged.
- Uuringud põhinevad vabatahtlikel ja raskekujulised reaktsioonid stressile võivad vabatahtlikumad olla väiksemad kui need, kes seda paremini taluvad.
- Inimesed, kellel on kattuvad seisundid ja mis võivad tulemusi kallutada, ei tähenda , et teisi fibromüalgiaid ei tehta ühtegi uuringut, mis on tingitud teistest valulistest või väsitavatest seisunditest.
- Ülaltoodud tegurite tõttu võivad teatud alagrupid olla esindamata või alaesindatud. Paljud teadlased usuvad, et mõlemad tingimused hõlmavad mitmeid alarühmi, mis võivad vajada erinevaid ravimeetodeid.
Need potentsiaalsed probleemid koos negatiivse reageerimisega toovad paljusid inimesi küsimusele, kas uuring on kehtiv. Kindlasti on meil piisavalt suurt kogumit tõendeid, et öelda, et harjutus võib mõnede meist kasu saada. Kuid kas me võime seda meile kõigile rakendada? Võib-olla ja võib-olla mitte.
Soovitatavad harjutused
Kui teadusuuringute käigus leiti, et harjutused toovad kasu FMS-i inimestele, hakkasid uuringud keskenduma, mis tüüpi harjutused olid parimad, andes meile kindlaid andmeid konkreetsete meetodite kohta.
ME / CFSi puhul on enamik füüsilisele tegevusele suunatud uuringuid keskendunud piirangutele ja kas piirangu kehtestamine võimaldab inimestel seda kasutada. See jätab meile vähe teavet konkreetsete harjutusvormide kohta, mis võiksid aidata kaasa ME / CFS-i sümptomitele.
Kuna FMS-i ja ME / CFS-i valu sümptomid on nii sarnased ja kuna FMS-ile soovitatud harjutused on õrnad, võivad need harjutusvormid olla head koht, kus alustada inimestega, kellel on ME / CFS.
Mida õrnam on harjutus, seda parem on see teie jaoks. Sageli soovitatavad harjutused on järgmised:
Käivitamisel tuleb kindlasti kinni hoida harjutusi / positsioone, mis asuvad põrandal, istujal või väga stabiilsel püstisel asendil. Paljud inimesed, kellel on FMS ja ME / CFS, on altid pearingile, eriti seismisel.
Teised vähese mõjuga harjutused on järgmised:
- Jalgrattasõit
- Jalutuskäik
- Step aeroobika (kui oled üsna hea kujuga)
Pidage meeles, et võtmeks on aeglaselt käivitamine, sümptomite hoolikas jälgimine ja otsene koormuse tase. Pidage meeles järgmist:
- Pöörake end liikumiseks, kuid ärge püüdke ennast teha rohkem, kuni tead, et olete valmis.
- Oodake mõningaid tagasilööke - peate katsetama oma praegust tolerantsust.
- Pidage meeles, et pingutus tekib igas vormis. Ärge üritage kasutada päeval, mil lähete ka toidupoest või tehke midagi muud, mis on pingeline.
- Võtke puhkust, kui seda vajate, aga ärge loobuge! Palk võib olla vähem valu, rohkem energiat ja paremat elukvaliteeti.
Enne igasuguse treeningu rutiini alustamist on tähtis rääkida oma arstiga. Ta võib nõustada teile, kust alustada või suunata teid oma kogukonna ressurssidele, mis võivad aidata.
Allikad:
Angel Garcia D, Martinez Nicolas I, Saturno Hernandez PJ. Reumatologia clinica. > 2016 Mar-Apr; 12 (2): 65-71. Kliiniline lähenemine fibromüalgiale: tõenduspõhiste soovituste sünteesimine, süstemaatiline ülevaade.
Macfarlane GJ jt Reumatoloogiliste haiguste aastaraamatud. > 2016 juuli 4. pääs: annrheumdis-2016-209724. EULAR on läbi viinud soovitused fibromüalgia raviks.
Nijs J, et al. Kliiniline rehabilitatsioon. Mai 2008, 22 (5): 426-35. Kas kasutatavad piirangud takistavad kroonilise väsimussündroomi pärast sünnitushäireid? Kontrollimatu kliiniline uuring.
Yoshiuchi K, jt. Füsioloogiline käitumine. 4. detsember 2005; 92 (5): 963-8. Kroonilise väsimussündroomi kasutamise mõju reaalajas.
2008 Calgary Ülikool. Kõik õigused kaitstud. Uuringud püüavad testida kroonilist väsimust.