Kuidas saada rohkem D-vitamiini
D-vitamiini vaegus on seostatud paljude vanusega seotud tervisega seotud tingimustega nagu kõrge vererõhk, osteoporoos ja isegi üldine suremus. D-vitamiin on kiiresti muutumas "number-1-vitamiiniks".
Kas see on tõesti vitamiin?
Tehniliselt ei Vitamiinid on mikroelemendid, mida keha kasutab mitmesugustes protsessides. D-vitamiin on prohormoon, aine, mille organism muutub hormooniks.
Kuid see on tehniline iseloom. Asi, mida peate D-vitamiini kohta meeles pidama, on see, et teie keha võib seda päikesevalgusest põhjustada.
Tegema seda
Mis juhtub siis, kui päikesevalgus (eriti UV-B kiirgus) tabab nahka ja reageerib mõne kemikaaliga (7-dehüdrokolesterool), et alustada D-vitamiini valmistamist. Protsess on keeruline ja mitte väga huvitav. Mida on vaja meeles pidada, on see, et umbes 15-minutilise päikesevalguse käes ja näol on iga päev palju, et teie keha saaks tavapärastes tingimustes piisavalt D-vitamiini. Kui elate põhjas (või lõunas lõuna suunas), filtreerib atmosfäär talvel tunduvalt UV-B-d ja võib-olla vaja rohkem kokkupuudet.
Mis see on?
Palju häid, me lihtsalt ei tea täpselt, kuidas see toimib. Näib, et D-vitamiin hoiab teie vererõhku madalana, vähendab põletikku ja annab immuunsüsteemile tõuke, mis on kasulik teie südame tervise hoidmiseks ja (võib-olla) isegi võitluseks vähktõvega.
Me teame, et D-vitamiin on hea luu tervise jaoks oluline - see aitab teie luudel imenduda kaltsiumi (ja kaltsiumi on sellest, millised luud on valmistatud). Lapsed, kes ei puutu kokku D-vitamiiniga, saavad arendada rahhiiti (haigus, kus nende jalad muutuvad äärmiselt vibukesteks) ja vanematele täiskasvanutele, kellel on D-vitamiini puudus, võib tekkida luuhaigused.
D-vitamiini vaeguse ja depressiooni, D-vitamiini vaeguse ja seljavalgu ning D-vitamiini vaeguse ja südameinfarkti uurimine näitab, et D-vitamiinil on suurem roll kui lihtsalt luu tervisele. D-vitamiin on seotud ka autoimmuunhaigusega. Haigused, nagu näiteks hulgiskleroos, võivad olla põhjustatud D-vitamiini puudusest (vastavalt mõnedele teooriatele - lugeda rohkem hulgiskleroosi ja D-vitamiini kohta ).
Tüübid
Kaks D-vitamiini põhilist vormi on D2-vitamiin ja D3-vitamiin. D2-vitamiini nimetatakse ka ergokaltsiferooliks ja D3-vitamiin on ka kolekaltsiferool. Kui vaatate toidulisandeid, näivad enamus, et nad keskenduvad D3-vitamiinile (kolekaltsiferool) ja näete, et see koostisaine on loetletud. Lisateavet D-vitamiini täienduste kohta leiate allpool.
Kes on puudulik?
USA D-vitamiini puudus näib olevat tavaline USA-s. Võib-olla me kõik lihtsalt kulutame liiga palju aega sees. Hinnanguliselt on 25% USA täiskasvanutest alla D-vitamiini milliliitri kohta (raske D-vitamiini vaegus) alla 18 nanogrammi. Üldiselt arvatakse, et 40% meestest ja 50% naistest on D-vitamiini tervislikust tasemest madalamad (28 ng / ml). Kõige ohustatumad on inimesed, kes kulutavad palju aega siseruumides (näiteks vanurid ja koduvõrgud) ja inimesed, kellel on tumedat nahka (pimedas nahas imendub vähem päikesevalgust).
Mis juhtub teie kehas?
Kui D-vitamiini tase on madal, näib, et teie keha ei tööta ka. D-vitamiini puudulikkus on seostatud kõrge vererõhuga , insuliiniprobleemidega, diabeedi riskiga , ülekaalulisusega ja veelgi enam. D-vitamiini retseptoreid on leitud pankrease rakkudes, mis toodavad insuliini (mis viib teoreetilise seostesse D-vitamiini ja diabeedi vahel). Me teame, et talve jooksul toimub rohkem südameinfarkte (kui inimesed lähevad väljapoole vähem ja seetõttu on neil D-vitamiini taseme madalamad) ja et inimesed elavad vähktõvest paremini suvel (kui nende D-vitamiini tase on kõrgem). Kuid me ei saa täielikult aru, miks need asjad juhtuvad või milline täpselt D-vitamiin kehas teeb.
Surmaoht
Uuringus uuriti Ameerika Ühendriikide valitsuse koostatud riikliku küsitluse andmebaasi 13 331 täiskasvanu kohta tehtud kirjet, et teha kindlaks seos surma ja D-vitamiini puuduse vahel (määratuna väiksem kui 25-hüdroksüvitamiin D (25 (OH) D). D-vitamiini sisaldus testiti aastatel 1988-1994 ja inimesi jälgiti kuni surmapõhjust teavitamiseks kuni 2000. aastani. Keskmiselt jälgiti 8,7 aasta jooksul uuringus osalejaid.
Teadlased leidsid, et D-vitamiini puudus oli seotud kogu põhjusega suremusega. Inimestel, kelle D-vitamiini madalaimast tasemest (alt 25%) oli uuringuperioodi jooksul surmaoht, suurenes 26%, võrreldes D-vitamiini kõrgeima tasemega inimestega. See moodustas 3,1% suremusest kogu elanikkond.
Kuna proov oli representatiivne kogu USA elanikkonnast, võime selle uuringu põhjal üldistada, et 3,1% surmajuhtumitest USA-s on seotud D-vitamiini puudusega. Teadlased usuvad, et D-vitamiini vaegus on sõltumatu südamehaiguste riskifaktor ja seda tuleks kaaluda ka teiste riskifaktoritega, nagu perekonna ajalugu, kõrge vererõhk või ülekaalulisus. Samuti võib D-vitamiini puudus olla vähktõvega seotud tegur.
Vananemine
Me teame, et paljudel vanematel täiskasvanutel on D-vitamiini puudused. Tõeline küsimus on selles, kas puudus võib olla seotud vananemisega (nt keha ei saa enam D-vitamiini sisaldada) või kas eakate käitumine on erinev (näiteks nad ei puutu kokku palju päikesevalgust). See on oluline küsimus, sest see vastab küsimusele "mida me teeme D-vitamiini puuduse osas vanematel täiskasvanutel?"
Teadlased Robert Scragg ja Carlos Camargo võtsid sama uuringu andmebaasi, mida kasutati eespool nimetatud uuringus (kolmas NHANES), koostatud USA andmebaasi ning otsis seost D-vitamiini taseme ja aktiivsuse vahel täiskasvanute seas. Nad leidsid, et tõepoolest D-vitamiini sisaldus vähenes vanusega. Nad leidsid ka, et väline füüsiline aktiivsus väheneb vanusega. Siiski, 60-aastastel ja vanematel inimestel, kellel oli mõni ööpäevane aktiivsus, oli noorte täiskasvanute D-vitamiini tase. Seega järeldatakse, et D-vitamiini sisaldus kehas ei vähene koos vanusega, kuid inimeste ajakulu on väljas. See on hea uudis. Saate oma D-vitamiini taset hoida, lihtsalt kulutades iga päev vähe aega väljas.
Artriit
Seal võib isegi olla seos D-vitamiini vaeguse ja reumaatiliste haiguste nagu artriit vahel. Reumatoloogiakliiniku arstil on kõik D-vitamiini vaegusega patsientidel testitud uued patsiendid. Pärast 231 patsiendi testimist leiti, et 162 (70%) D-vitamiini oli madal ja 26% -l oli D-vitamiini puudulikkus. Kahjuks on see lihtsalt vaatlus. Me ei tea, milline on selle linna keskmine või reumaatilised haigused võivad mõjutada D-vitamiini taset (näiteks reumaatiliste haigustega inimesed võivad hoida siseruumides rohkem, kuna nad ei tunne ennast hästi). Samuti ei mainitud, kas D-vitamiini sisaldavate toitainete lisamine ja D-vitamiini suurendamine mõjutaks nende sümptomeid. Sellest hoolimata on see veel üks valdkond, mis on huvitav rohkem uurida D-vitamiini mõju tervisele.
Kust ma saan?
Hangi mõned kolmes kohas: toit, päikesevalgus ja toidulisandid. Enamik toiduaineid ei sisalda D-vitamiini. Mõned rasvhapped on sellised (nagu lõhe) ja kalamaksaõlid on hea allikas (Yuck!). Veiselihast, juustust ja munakollastel on ka teatud kogus D-vitamiini. Teravili ja piim tihtipeale vitamiiniga rikastatud. Tegelikult annab kaks klaasi D-vitamiini rikastatud piima päevas piisavalt D-vitamiini kuni 50-aastastele inimestele. Täiendused on natuke raskem välja mõelda. On palju vaidlusi selle üle, kas keha saab tõesti kasutada D-vitamiini toidulisandeid (eriti kaltsiumi lisamata). Žürii otsustab veel, kas toidulisandite võtmine on tõhus viis D-vitamiini puuduse kõrvaldamiseks. Ära mine kogu D-vitamiini ka. D-vitamiini kõrge sisaldus on ebatervislik. Päike on sinu parim valik. Lihtsalt veenduge, et veedate natuke aega (umbes 15 minutit) väljaspool iga päeva. Piisavalt on sel ajal käte ja näo kokkupuude selle aja jooksul olnud. Ärge liigutage seda siiski. Olge ettevaatlik nahavähki ja veenduge, et te ei pääse päikesevalgusega ülevalgule .
Kuidas ma saan väljapoole?
See võib tunduda olematu küsimusena, kuid välja selgitada, kuidas väljuda on paljudele inimestele väljakutse. Kui te töötate büroohoones ja elate naabruses, kus sõidad kõikjal, on nädala väljasuremisest saadav aeg tõeline väljakutse. Kõige silmatorkavam viis on lõunasöögi minna lühikese jalutuskäigu juurde. Sul on jalutuskäigu tervislik kasu koos D-vitamiini eelistega. Kui te ei saa seda teha, peate olema loominguline. D-vitamiini ekspositsiooni saate parkimiskohtades (lihtsalt parkida kaugemal või jalutada natuke). Te saate ka lihtsalt leida mõnusat välistingimust, et teha päeva jooksul mõnda telefonikõnet. Mulle meeldib teha kõik need kõned, kui teate, et viibite väljaspool. Ajurünnakud on mõned viisid, kuidas ennast väljaspool oma päeva oma kätte saada.
Probleemid teadustööga
Pärast seda, kui lugeda kõike seda tundub, on suurepärane idee, et kõik keskenduksid D-vitamiini hankimisele. Mitte nii kiiresti. See muutub keerukaks. Siin on mõned tegurid, millele on viidatud D-vitamiini riikliku tervise instituudi (NIH) ülevaates, mis teevad "Kas ma peaksin võtma D-vitamiini toidulisandeid?" Küsimus on raske:
- Paljudel vitamiinidel peavad olema muud kemikaalid või vitamiinid, mis on mistahes hea. Näiteks võib D-vitamiini sisaldavate toidulisandite kasutamine kaltsiumi lisamata olla jäätmetena. Enamik uuringuid ei ole mõõtnud nii kaltsiumi kui ka D-vitamiini.
- Vitamiinitasemed võivad rottidel olla väga erinevad ja tõenäoliselt ka inimestel. Teisisõnu, inimese D-vitamiini tase võib aja jooksul muutuda ja see muutus ei ole ka uuringutes arvestatud.
- Komplekssed tegurid võivad mõjutada D-vitamiini puudust, kaasa arvatud aastaaeg (vähem päikesevalguse kokkupuudet talvel), laiuskraad (kõrgematel laiustel, päikesevalgus on nõrgem ja toodab vähem D-vitamiini), kehalise aktiivsuse taset, toitumist jne.
- Praegused D-vitamiini taseme testid on neil väga erinevad.
- Meil pole tõelisi tõendeid selle kohta, et D-vitamiini taseme hoidmine tavapärasel tasemel tegelikult hoiab ära haiguse või haiguse.
- Me ei tea, milline D-vitamiini sihtmärk peaks olema erinevate seisunditega inimestel.
- Haigustega inimesed tõenäoliselt minna kaugemale. Madalam D-vitamiini sisaldus võib olla tingitud kroonilisest haigusest, mitte põhjusest.
- Haigus (ja ravimid) võivad mõjutada seda, kuidas organism toodab D-vitamiini, põhjustades D-vitamiini puudust.
Alumine rida
Kui te saate päevast väljapoole ja päikesevalgust mõjutavad, on teie D-vitamiini tase tõenäoliselt korras. Kui teil on palju asju, ei ole halb mõte keskenduda mõne lisaprotokolli kulutamisele väljaspool iga päev. Kui teil on haigus või lihtsalt ei saa välja tulla, kaaluge oma arstiga D-vitamiini taseme kontrollimist. Lõppude lõpuks arvatakse, et 40% -l meestest ja 50% täiskasvanutest on D-vitamiini puudulikkus. Loomulikult on lahendus sama - lihtsalt veedake natuke aega väljaspool iga päev.
> Allikad:
> Robert Scragg ja Carlos A. Camargo, jr. Vabaaja füüsilise aktiivsuse ja seerumi 25-hüdroksüvitamiini D taseme sagedus USA rahvastikus: Kolmas riikliku tervise- ja toitumisuuringu tulemused. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, South Infirmary-Victoria Ülikooli Haigla, Cork, Iirimaa. Esitatakse Euroopa Liidus vastutav reumati vastu. 2008. Pariis.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. 25-hüdroksüvitamiini D tasemed ja surmaoht üldpopulatsioonis. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Riiklikud tervishoiuinstituudid. Toidulisandite büroo. Toidulisandi infoleht: D-vitamiin .