Vaagnapõhja kokkutõmbed

1 -

Vaagnapõhja kokkutõmbed

Edukas treeningprogramm - kas südamiku stabiliseerimine, bicepsi kaunistamine või lihaste tugevdamine - "ülekoormab" spetsiaalselt suunatud lihaseid, et need muutuksid tugevamaks.

Nagu teie abs või biceps, on teie vaagnapõhja lihased vaja kasutada. Säilitades vaagnapõhja lihaseid tervena ja tugevana, ei saa mitte ainult seksi tõsta, vaid aidata arendada tugevat südamikku ja tervet tagasi, samuti

Dr. Pauline Chiarelli, füsioterapeutide, juhendaja, professori ja naistervishoiuarsti autor : sünteetiline kõvenemine , saate teha jõupingutusi tugeva vaagnapõhja lihaste arendamiseks ning säilitada jõud elu.

Selleks peate kõigepealt kindlaks määrama lihased ja seejärel hindama neid jõudu ja vastupidavust. Pärast seda kutsuge nad tugevamaks muutuma.

Ja lõpuks hoidke head tööd, et säilitada jõud pikemas perspektiivis.

2 -

Vaagnapõhja kokkutõmbamine - ettevaatlik sõna

Vaagnapõhja kokkutõmbumine on põhja lihaste pingutamine sissepoole ja ülespoole. See on meede, mida me kõik teeme, kui me kontrollime meie soolestikku ja põie, kaasa arvatud uriini voolu peatamine.

Ärge tehke vaagnapõhja kokkutõmbumisõpetust, kui te põlde ka tühjendate, ega kasutage uriini voolu peatamist vaagnapõhja lihaste tugevdamise harjutamiseks. Kasutage seda ainult lihaste leidmiseks ja hindamiseks (nagu kirjeldatud järgmisel slaidil).

Chiarelli selgitab, et funktsionaalse põie keerukus ületab vaagnapõhja (või mistahes) lihase poolt pakutavat lihasekontrolli. Kuigi vaagnapõhja lihased mõjutavad põiekontrolli, ei vastuta nad kogu selle töö eest. See tähendab, et uriini voolukiiruse peatamine tavapäraseks harjutuseks võib halvendada põie funktsiooni, ütleb ta.

3 -

Otsige sissetõmmatavat sulgemist

Uriini voolu peatamine on hea meetod, kuidas teada saada, kuidas vaagnapõhja lihased tunnevad, kui nad kokku puutuvad. See on esimene samm vaagnapõhja tugevdamise programmi loomiseks ja säilitamiseks. Kui teil on võimalik uriini voolu täielikult ja kohe peatada, olete valmis käima treeningprogrammi. Kui ei, siis allpool kirjeldatud sõrmejälg aitab teil tuvastada teie vaagnapõhja kokkutõmbed. (Selle katse kasutame järgmises jaotises.)

Vaagnapõhja kokkutõmbed - naised

Sisestage 2 sigade oma tupele ja sõlmige leping.

Vaagnapõhja kokkutõmbed - mehed

Pange sõrm pärakusse ja pingutage selle ümber lihased.

Kui leiad oma sisemise pigistuse, tunneb see end vastupidiselt soolestiku liikumisele. See on joonistamine sisestatud sõrmede ümber. Võite püüda viia oma õlavarre ja oma huulte luu koos ja kui te ei pruugi seda tegelikult näha, siis võib pildi kasutamine teie vaagnapõhja lihaseid tööle lüüa.

Selle katse tegemisel jätkake hingamist - hoides oma hinge muutmist, kuidas lihaseid kasutatakse, ja võite katse eesmärgi.

Seotud: hingamine ja harjutus

Võtke süda, teie arvates võib kontraktsioon olla väike, kuid kui suudad leida kontraktsiooni, olete valmis vaagnapõhja tugevdamise programmi jaoks.

4 -

Määrake oma vaagnapõhja kokkutõmbamise tugevus ja vastupidavus

See samm on vaagnapõhja lihaste tugevuse ja vastupidavuse hindamine.

Kõigepealt proovige end pikema aja jooksul, kui võtate vaagnapõhja kokkutõmbumist. Selleks korrake sõrmejälgimist, kuid seekord loendatakse sekundite arv, mille jooksul võite lihaseid hoida sissepoole pigistada. See on mõõdukas lihaspinge või kui kaua võib teie vaagnapõhja lihased minna enne, kui nad hakkavad rehvima.

Kui teate pikkust, kui teie vaagnapõhja lihased võivad kestma, on järgmine test kontraktsiooni tugevuseks. Teisisõnu, kui palju selliseid kokkutõmbeid saate teha, enne kui lihased muutuvad väsinud? Tehke nii palju kui võimalik. Krahv kui lähete ja märkige numbrit.

Kolmas samm on kellaajad, kui palju vaeva teie kokkutõmbede vahel vajatakse.

Tugevuse ja vastupidavuse hindamise viimane samm on kontrollida vaagnapõhja lihaste kiirete lihaskiudude toimet. Selle saavutamiseks liigutage sissepoole ülespoole nii kiiresti ja nii kõvasti kui võimalik, ja loendage number, mida saate enne väsitavust. Ärge lõpetage pausi, kuni olete kogu komplekti teinud.

Märkige kõik sellised mõõtmised, et saaksite näha, kuidas teil programm tugevneda.

Chiarelli soovitab külmakahjustuse spetsialisti näha, kui teil ei õnnestu selle hindamise ajal igal ajal oma vaagnapõhja lihaste kokkutõmbumist leida.

5 -

Pelaavi põranda tugevdamise programm

Vaagnapõhja tugevdamise programmi eesmärk on hoida 10 aeglast vajutust 10 sekundi jooksul 3-6 korda päevas. Veelkord on hea alustada õige kohaga, kus viibite. Oma hinnangut kasutades saate numbreid lisada, kui lähete edasi. Tegelikult on teil keeruline teha rohkem kokkutõmbeid ja / või suurendada nende aega.

Mõlemad tegevused toovad kaasa tugevama vaagnapõhja lihaseid, suurendades nii kas mõlemat või mõlemat, kuni jõuate kümnele sekundile hoitud 10 sentidega 3-6 korda päevas. Korda sõrmejälgimist iga paari päeva tagant, et saaksite jälgida oma edusamme. Kui sõrmejälg näitab, et teie vaagnapõhja lihased on tugevamad, lisage oma programmile üks või mitu sekundit ja / või veel üks kord.

Siin on mõned teised harjutusprogrammid, mis võivad teie vaagnapõhja tugevdamise jõupingutusi parandada:

• Sisemine reie töö
• Väline reie venib
• Võta oma hips sillad järgmisele tasandile
• Tuum tugevnemine
• Hamstring ja alaselja treenimine

6 -

Tervisliku vaagnapõhja ülalpidamine kogu eluaja vältel

Chiarellil on mitu soovitust tugeva vaagnapinna säilitamiseks kogu eluaja jooksul. Kui te mäletate, et neid teha, ei vähene teie uue vaagnapõhja tugevus teie päevast palju aega.

• Kuigi dušš täidab sisemise pigistada 6 sekundit. Hoidke seda tegema, pigistage kogu aeg, kui olete duširuumis.
• Iga kord, kui oma põie tühjendate, tee 3 tugevat sisemist pigistust, hoides neid 5 sekundit.
• Harjutage vaagnapõhja lihaste kontraktsioone, kui teete armastust. See suurendab teie seksuaalelu, kui see aitab teie tagasi!

7 -

Näpunäited ja kaalutlused

Paljudel inimestel, eriti nende programmi alguses, on mõned probleemid, mis eraldavad vaagnapõhja lihaseid teistest puusade ja vaagna lihastest. See on arusaadav, kuna välimised jäseme lihased on suured ja võimsad.

Edukuse võti on õppida tundma lihtsalt põlveliigese lihaste kokkutõmbumist, ilma tuharalihasteta. Säärelihaste eemaldamiseks liikumisest võite harjutada vaagnapõhja kokkutõmbumist, seistes oma jalgade vahedega laiali ja oma kreenid laiemad kui jalad (jalgade varvas asend). (Kuid ärge tehke seda, kui see suurendab seljavalu.) Kui olete kindel, et võite teha vaagnapõhja kokkutõmbamisi ilma oma põkk-lihaseid, peate tõenäoliselt neid korrektselt täitma mis tahes soovitud asendis.

Nagu mis tahes harjutusprogrammi puhul, võib ka teie vaagnapõhja tugevdamise programm liiga jõuliselt põhjustada vigastusi, väsimust või pettumust. Nõustage tugevuse taset, mis teil on praegu ja ehitad aeglaselt, kuid järjepidevalt. Jätkates lugemiste arvu ja sekundi pikkust, mis lähevad, saate pikema aja jooksul suurendada väljakutse taset mõistlikult ja tulemustele orienteeritud viisil.

Kõige paremini tuntud vaagnapõhja harjutused on Kegels. Siin esitatud õppused on põhiliselt sellised.

_Allikad:

<sub>Vaagnapõhja lihaste harjutused. MedlinePlus. Detsember 2014. Juurdepääs veebruaris 2016.

Chiarelli, Pauline, Naiste veetööstus: Inkontinentsi kuivatamine. Wallsend NSW Austraalia: George Parry. 2002.</sub>