Neljarattalised (või nelinurksed) kirjeldavad nelja lihaseid, mis asuvad reie esiosas. Nad kokku puutuvad, et aidata puusa (või tõsta üles) puusa ja pikendada (või sirutada) põlve. Neljandikud muutuvad sageli nõrgaks, kui vigastus on püsiv või operatsioon tehakse alaseljal või reitel. Sel põhjusel on oluline teada, kuidas seda lihasrühma tugevdada täielikuks taastumiseks.
Inimesed, kellel on teatud tingimused, esinevad sageli neljakordse nõrkusega. Need tingimused võivad hõlmata järgmist:
- Patellofemoral-stressi sündroom
- Iliotiibiaalse haarde sündroom
- Patelarne kõõlusepõletik või tendinuos
Tavaliselt võib teie quad'i spetsiifiline ala, mida nimetatakse vastus medialis obliqus (VMO), olla nõrk või pärsitud sellistes tingimustes nõuetekohasest haigestumisest. Teie PT saab näidata teile, kuidas neid nelja harjutusi täita, pöörates erilist tähelepanu VMO-le maksimaalse efekti saavutamiseks.
Mõned neljakordse tugevusega harjutused panevad teie põlveliigele märkimisväärse stressi. Teie füsioterapeut võib näidata teile võimalusi ühiste pingutuste minimeerimiseks, tugevdades samal ajal oma neljajalgsust. Enne nende või mõne muu harjutuse alustamist kontrollige kindlasti oma arstiga.
Sirge jalg tõuseb
Sirge jalgade tõstmine (SLR) on lihtne viis, kuidas oma neljajalgsed lihased töötavad korralikult. Siin on pilt-pilt valmis.
- Pange oma selga tasasele pinnale.
- Pange oma lahtisele jalale (seda, mida ei kasutata) põlve 90-kraadise nurga all ja hoia oma suu pinnale tasasel pinnal. Hoidke kaasasolevat jalg sirged ilma põlve painutatud.
- Lükake kaasasolev jala aeglaselt 12 tolli põrandast välja, lõigates esisõrestiku lihased kokku. Hoidke viis sekundit.
- Langetage aeglaselt jalgu põrandale. Lõdvestage ja korda 10 kuni 15 korda.
Asjad, mida meeles pidada
Tõstetud jalga põlve peaks kogu harjutuse vältel jääma sirgjooneliseks. Täiesti sirge. Keskenduge tõstmisele, kasutades puusaliigese esiosa lihaseid. See harjutus võib olla keerulisem, kui asetate oma jalalabale kaks või kolm naelu manseti kaalu, enne kui tõsta seda või asetades mõlema pahkluu ümber resistentsusriba .
Lühike Arc Quads
Lühikese kaarekujulise (SAQ) harjutus on suurepärane võimalus tõesti keskenduda oma neljajalgsete lihaste õigele kokkutulekule. Siin on, kuidas te seda teete:
- Pange oma põlve selga ja kasutage väikest paberrätikurulit või korvpalli.
- Lühendage aeglaselt oma painutatud põlve, kuni see on kogu tee otse.
- Pingutage oma nelja lihase ja hoidke seda viieks sekundiks tihedalt kinni.
- Langetage aeglaselt jalga.
- Korda 15 kordust.
Asjad, mida meeles pidada
Kindlasti tõstke ja langetage jalg aeglaselt ja kindlalt ning veenduge, et põlve taga jääb kandevõime vastu. Kui teie põlved on täiesti sirged, proovige oma quad kokku panna ja sirgendada põlve täielikult. Seda harjutust saab ka keerukamaks teha, lisades oma pahkluuni väikese kahe- või kolmas naelte manseti massi.
Wall Slides
Seina slaidi treening töötab mitme lihasrühma, sealhulgas teie kvadralehed, gluteed ja vasikas lihased. Siin on, kuidas te seda teete:
- Seisake püsti selga seina ja jalgade võrra laiali.
- Pöörake aeglaselt oma põlvi, libistades oma seina tagasi seitsmeks, kuni teie põlved on 45-kraadise nurga all painutatud. (Ärge painutage liiga palju kaugemale kui see, sest see põhjustab teie põlvede suurenenud pinget.) Hoia seda asendit viieks sekundiks.
- Paigutage oma põlvi, seistes aeglaselt libistades, kuni olete täielikult püsti otse põlvedega.
- Korda ülaltoodud samme 10 korda.
Pidage meeles, et peate jätkama, kui tunnete selle intensiivsusega rohkem valu või raskusi.
Asjad, mida meeles pidada
Veenduge, et olete madalam ja tõstke end aeglase, püsiva tee abil. Veenduge, et sa ei kerkis liiga madalale; See võib põhjustada ülemäärast pinget ja pinget. Liiga väike sulgemine võib samuti raskendada varundamist. Tõstke seina libisemiseni kahele hantele, et teha harjutus.
Kleeplindi laiendamine
Põlveliigendi terminali pikendamine (TKE) on lihtne, kuid efektiivne viis oma ketaste stabiilsemaks muutmiseks. TKE-d loetakse funktsionaalseks harjutuseks, sest teie kvadrid töötavad oma kehakaalu toetades.
Terminali põlve pikendamise teostamiseks peate esmalt oma füüsilise terapeudi kasutama vastupanu rühma nagu Theraband. Kui teil on bänd, peaksite olema valmis treeningu alustamiseks. Nii saate seda teha:
- Kandke oma vastupanu rinda ümber stabiilse objekti, nii et see on kinnitatud põlve kõrgusele. (Tabeli jalg on hea koht.)
- Astuge silmusesse jalaga, mida soovite kasutada.
- Näo kinnituspunkti, kus vastupidavuse rõngas on põlve ümber ja põlv on veidi painutatud.
- Pühkige aeglaselt põlvili, pingestades bändi. Tõmbetugevus bänd peaks pakkuma teatud vastupanu, kui proovite oma põlve täielikult sirgendada.
- Kui põlved on sirged ja bändil on pinge, hoidke seda kolm sekundit all.
- Lase aeglaselt põlve veidi painutada.
- Korda treeningut 15 kordusega.
Kuidas teha TKE nagu Pro
Terminali põlve pikendamise teostamisel veenduge, et liigutate aeglaselt ja kindlalt. Veenduge, et teie põlved liiguvad vahetult üle varvaste; see ei tohiks kummaski käeulatusest kõrvale kalduda. Sellisel juhul võib põlve liigselt pingutada.
Te võite muuta TKE-d keerulisemaks, asetades väikese vahtplaadi all oma jalgsi. Seda saab ka tasakaalu teha, kui teed seda ainult ühe jalaga.
Sõna alguses
Sellega, et hoida oma neljarattalist tugevust, aitab see teil liikuvust maksimeerida ja vähendada sportliku vigastuse ületamise ohtu. Külastage oma PT-ga ja õppige, milliseid nelja harjutusi peaksite tegema.
> Allikas:
Powers, C. et al. "Patellofemoraalsete liigeste stressid kehakaalu kandvate ja mitterahaliste neljarakkade harjutuste ajal." JOSPT, 44 (5) mai 2014. 320-327.