Kas see aitab või haiget teha?
Kaalu väljaõpe, mis hõlmab kaalude kasutamist, kui te harjutate, võib aidata inimestel oma lihaseid, sealhulgas liigeseid ümbritsevaid lihaseid tugevdada. Tugevad lihased aitavad liigesed stabiliseerida. Kuigi see on mõttekas ja tundub midagi, mida me kõik peaksime tegema, on osteoartriidiga inimestele sobivad kaalutreeningud ?
Enne kui me selle küsimusega tegelemiseks läheme edasi, laseme lahti terminoloogiat, mida sageli kasutatakse vaheldumisi.
Tugevuskoolitus , kehakaalu väljaõpe ja vastupanu harjutamine - kas need on ühesugused? Tegelikult on jõutreening laiem termin, mis hõlmab kahte teist. Tugevuskoolitus tähendab mis tahes harjutust, mis kasutab teatud liiki vastupanuvõimet, et tugevdada lihaseid. Resistentsus põhjustab skeletilihaste kokkutõmbumist. Takistust saab luua kaalumismasinate, käeshoitavate masside, takistusribade (nt Therabands) ja vastupanu pallide abil. Vastupanu saab luua ka oma keha abil.
Osteoartriidi ja teiste tüüpi artriididega inimesi on juba pikka aega julgustatud pidevalt liikuma ja osalema korrapärases füüsilises tegevuses või füüsilises tegevuses. Ennekõike rõhutatakse artriidiga inimestele vähese mõjuga treeningut ja liikumist. See on täpselt segaduse allikas. Kas keharavi korral on raskustõvest lisandunud haigus rohkem kui osteoartriidi kasutamisel?
Dr Mehmet Ozi sõnul:
Kui teil on osteoartriit ühe või enama liigesega, võite kaalu tõsta ja teha kulturismi, kuid peate olema väga ettevaatlik. Kui mõni teie treeningu osa põhjustab valu kahjustatud liigestel, peatu. Võimalik, et peate mõne harjutuse lõpetama või tegema seda kergemate kaaludega või vähem kordustega. Aktiivsete ja füüsiliselt sobivate püsimine aitab hallata osteoartriiti, kuid valu jätkamine ei ole hea mõte. Olete oma osteoartriidi halvendav, kahjustades liigesid.
Millised uuringud räägivad kaalutreeningust ja osteoartroosist
Geriatriaarsti kliinikutes viidi läbi kaheksa randomiseeritud kontrollitud uuringu metaanalüüs osteoartriidi vanemaealiste progresseeruva resistentsusjõu koolituse jaoks. Eakatele keskendumine on oluline, sest neid mõjutavad tavaliselt lihaste nõrkus ja ka osteoartriit.
Peaklihaste tugevus juhtub tavaliselt teie keskel 20-ndatel ja seda säilitatakse oma 60-ndatel. Kuid jõud väheneb ja teie 80-aastaseks saamiseni on teie jõud umbes pool tavalise noore täiskasvanu. Eakatega seotud lihasmassi ja tugevuse kadu nimetatakse sarcopeniaks. Lihaste nõrkus on sageli ka osteoartriidi, eriti põlveliigese pikenemise korral. Osteoartriidiga kaasnev lihaste nõrkus on seotud funktsionaalsete piirangute ja puude suurenenud riskiga. On leitud, et lihasjõud, eriti põlveliigendi tugevus, kaitseb osteoartriidiga patsientide funktsionaalsete piirangute eest.
Metaanalüüsi järgi leiti ka, et eakatel täiskasvanutel, isegi väga vanuserühmas, saab lihaste tugevust täiustada progresseeruva ülekoormuse tugevuse koolitusprogrammiga.
Tugevuskoolitus võib parandada jalgade kiirust, võimet istumisest püsti tõusta ja muid igapäevaseid tegevusi . Tugevuskoolituse mõju funktsioonile ja puudele oli ilmne, nagu ka valu vähendamine. Kui jõutreeningu mõju funktsionaalsusele võrreldi osteoartriidiga vanurite ja nendega, kellel ei olnud haigust, osteoartriidiga patsientidel leiti osteoartriidiga patsientidel väike funktsionaalne toime ja mõõdukas funktsionaalne mõju.
Osteoartriidiga inimestele sobiv kaalutreeningu tase
Tuleb meeles pidada, et tugevuskoolitus, kui ületoodud, võib stressi mõjutada osteoartriidi poolt mõjutatavaid liigesid, mis võivad suureneda valu ja vähendada funktsiooni.
Osteoartriidiga inimestel tuleb arutleda kõige sobivama jõutreeningu taseme, eriti kehakaalu väljaõppe taseme üle. Enne kaalutreeningu programmi alustamist, kui teil on osteoartriit, peate:
- Arutage kaalukoolitust oma arstiga, et saada rohkem teada potentsiaalsetest eelistest ja riskidest.
- Konsulteerige füsioterapeudiga osteoartriidi kaalutreeningu teemal. Hankige füsioteraapia viide oma arstile. Terapeut saab seejärel teie hinnata ja teha teile kohandatud soovitusi.
- Otsige kehalise treeneriga või füsioteraapias koos terapeudiga välja jälgitav massitreeningu programm jõusaalis. Kontrollitud seade on optimaalne võrreldes koduprogrammiga, eriti alguses. Tundub, et jälgitav seade on suurema pühendumise ja järgimisega.
- Pidage meeles oma ravimite võimalikku mõju. Näiteks võib valuvaigistavate ravimite kasutamisel maskida valu ja võite teadmatult teie piiridest kaugemale minna, riskida vigastuste tekkimise või osteoartriidi sümptomite halvenemise tõttu.
Kuna olete valmis kaalukoolitusprogrammi tegemiseks, peate:
- Soojendage kui hakkate! Kas ka kerge venitusharjutusi?
- Kasutades kergeid raskusi, eriti esimesel korral, kui tunnete nõuetekohast tehnikat. Suurendage kaalu väikeste sammudega, kui tunnete, et praegune tase on liiga lihtne.
- Kehakaalu treenimise ajal korrektse kehaehituse säilitamine - veel üks põhjus, mis toetab järelevalvet. Nõuetekohane joondamine aitab vähendada liigeste pinget.
- Töötage vastastikku lihasrühmadel tasakaalu saavutamiseks. Kui lihasrühmad on tasakaalus, paraneb liigeste stabiilsus.
- Kaaluge kaasasündinud liigeste ortopeediliste trakside või tugede kandmist. Osteoartriidiga inimestel ei soovitata kehakaalu alanemist.
- Enne oma rutiinse käivitamist kaaluge soojapakendi kasutamist kahjustatud liigestel ja lihas, et vähendada valu ja suurendada vereringet. Pärast põletiku vähendamise harjutust võib kasutada külma pakendit.
- Kandke sobivaid, mugavaid jalatseid. Kui kasutate ortopeedilist , proovige seda säilitada, et tagada parim tugi ja joondus.
- Asendage kehakaalu ja mitte kaalukaid harjutusi, et vähendada liigeste stressi ja pinget.
- Jahutage pärast oma rutiini.
Sõna alguses
Puuduvad tõendid, mis osutaksid, et osteoartriidiga vanemad täiskasvanud isikud, kellel on suurenenud kõrvalnähtude oht (nt valu halvenemine) või nad ei suuda nende noorte täiskasvanutega võrreldes tõhusamalt tugevdada. Tegelikult on mõningane füüsilise harjutuse tase võimalik ükskõik millise vanuse või osteoartriidi raskusastme jaoks. Mõistlikult võime eeldada, et osteoartriidi suurenenud vanus või suurenenud raskus võib vajada kehakaalu alandamiseks vajaliku kehakaalu vähendamist. Kuid see võib siiski teha mõnel tasandil, mida peetakse asjakohaseks.
Ole arukas. Kui teil tekib mõni järgnevatest sümptomitest, lõpetage kehakaalu alustamine või ükskõik milline füüsiline harjutus ning teavitage oma terapeudit, treenerit ja arsti: lihaste või liigeste valu ja turse; kahjustatud liigne avamine , lukustamine või kallutamine; valu lihastes või liigeses, mis varem ei olnud; kõhuvalu; valu rinnus; kubemesi valu; õhupuudus.
> Allikad:
> Kalunian KC. Patsiendi juhised osteoartroosi raskuse vastupanuvõime koolitamiseks. UpToDate Uuendatud 17. august 2016.
> Latham N ja Liu C. Tugevuskoolitus vanematel täiskasvanutel: kasu osteoartroosile. Geriatrilise meditsiini kliinikud. August 2010
> Oz, M. Kas kaalu tõstmine või kulturismi muutus mu osteoartroosi halvemaks? Sharecare.com.