Õlavarrega mansetinupp tugevdades harjutusi koos resistentsusribaga

1 -

Rotatuuri manseti tugevdamine Harjutused
Rotatuuri manseti harjutused aitavad teil oma õla vigastust taastada. Thomas Barwick / Getty Images

Õnguvalu võib piirata teie võimet liigutada oma kätt korralikult esmaste ülesannete täitmisel, nagu jõudmine tühjendada roogasid või harjata juukseid. Õnaravaline hõlmab mitmeid põhjuseid, sealhulgas artriiti, rotatsiooni manseti või labri rebenemist või õlavarde dislokatsiooni .

Õlgaravi füüsiline ravi keskendub tavaliselt valu vähendamisele ja õlapiiruse (ROM) ja tugevuse suurendamisele, et saaksite normaalse funktsiooni taastada. Teie füsioterapeut võib kasutada selliseid ravimeetodeid nagu ultraheli , kuumus või jää, mis aitavad teil valu ravida. Kuigi need võivad end hästi tunda, on aktiivsed harjutused hädavajalikud, et aidata teil tavapärase liikuvuse taastumist õla pärast vigastust.

Füsioteraapia võib ette näha harjutusi õlavarre suurendamiseks. Selles samm-sammulises artiklis sisalduvad harjutused on harilikud õlavarred, mis aitavad tugevdada oma õlavarre ja roteeruva manseti lihaseid.

Kui teil on õlavalu või teil on olnud õlavarre operatsioon , peaksite küsima oma arstilt, kas teil on vaja õlavigastuse parandamiseks vajalikke füsioteraapiat. Samuti konsulteerige kindlasti oma arsti või füsioterapeudiga enne treeningprogrammi käivitamist ja enne selle õppetöö katsetamist käesolevas artiklis.

Enne nende tugevdamise harjutuste alustamist peate saama vastupanu rühma. Neid bandsid saate osta kohalikust spordikauplusest või teie kohalik ambulatoorse füsioteraapia kliinik võib teile mõne väikese tasu eest pakkuda. Kindlasti saate õige vastupanu. Tavaliselt näitavad erinevad värvibaasid bändis erinevat resistentsusehulka. Jällegi saate oma füsioterapeudiga kiiret nõu pidada, et saaksite kasutada sobivat vastupanu.

Harjutus 1: Väline pöörlemine

Esimene pöörleva manseti harjutus on õlgade välimine pöörlemine. Alustage oma vastupanu rõnga sidumist stabiilse objekti või kappi käepidemega. Veenduge, et kasutate ukse, mida keegi ei käivitu, kui te seda teete.

Seisate risti uksega, jalad asetsevad õla laiusega. Hoidke bändi õla käes, mida soovite kasutada, ja painutage oma küünarnukist 90 kraadi. Hoidke oma küünarnukk oma keha külge oma käega üle oma naba ja seejärel aeglaselt pöörake oma õla väljapoole. Sinu käsi peaks liikuma edasi, kuni käe tagakülg on sinu taga. Hoidke lõppasendit kaks sekundit ja seejärel laske aeglaselt oma käsi tagasi algasendisse. Korrake kümne kuni viieteistkümne kordusega.

Pärast kümne kuni viieteistkümnekordse korduse kogumit olete valmis liikuma järgmisele treeningule.

2 -

Õlgade sisemine pöörlemine
Kasutage vastupanu rida, et aidata tugevdada lihaseid, mis vastutavad õla sisemise pöörlemise eest. Brett Sears, PT, 2012

Kui teie vastupanu rida on ukse külge kinnitatud, pöörake ümber 180 kraadi ja hoidke oma bändi otsa õla käes, mida te harjutate. Sa peaksid siiski olema uksega risti. Võimalik, et bändist pinge hoidmiseks peate eemal astuma sammu eemale.

Hoidke oma küünarnukki painutatud 90 kraadi võrra ja pange oma keha külge. Sel korral käib käsi käepideme lähedal. Seejärel tõmmake käsi aeglaselt oma naba suunas. Kindlasti hoidke head asendit ja hoidke oma küünarnukki painutatud ja kinni kinni keha külge. Hoidke kätt oma nabas kaks sekundit ja seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Korda seda liikumist aeglaselt kümne kuni viieteistkümne kordusega. Seejärel liigutage järgmisele treeningule.

3 -

Vastunenud õlavarre pikendamine
Seda teraapihma harjutust tugevdage oma õlavarregajad. Brett Sears, PT, 2012

Õla laiendus koos takistusribaga tehakse, veendudes, et teie riba on kindlalt seotud kappi käepidemega või muu stabiilse objektiga. Seisake ukse külge ühe käega bändiga. Veenduge, et bändis on kerge pinge.

Hoides püstiasendit, tõmmake aeglaselt bändi tagasi, hoides oma käe sirgelt. Sinu käsi peaks liikuma veidi pisut jalga. Hoidke seda lõppasendit kaks sekundit ja seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Kontrollige kindlasti liikumist; bänd ei tohiks lubada oma käe naasmist algasendisse.

Korda seda käiku kümme kuni viieteistkümnekordse kordusega ja seejärel liikuge lõpliku õlgade tugevdamise harjutusega.

4 -

Shoudleri röövimine resistentsusribaga
Võid kasutada takistusribasid, mis aitavad parandada õla röövimise tugevust. Brett Sears, PT, 2012

Seisate risti uksega, millele on teie teraapia rida kinnitatud, ja hoidke vastupanu ristlõike otsa uksest kaugemal käel. Hoidke oma küünarnukist otse oma käega küljelt ja seejärel tõmmake aeg-ajalt kätt küljest lahti. Veenduge, et teie käsi püsiks teie kehaga kooskõlas ja ei liiguks liiga kaugele ette või taga.

Tõstke oma käsi külje poole, kuni see pole põrandaga üsna paralleelne ja hoia seda asendit kahe sekundi jooksul. Seejärel langetage aeglaselt oma käsi tagasi oma algasendisse. Korrake kümmet kuni viisteist kordust.

Need õlgade tugevdamise harjutused on suurepärased, et taastada tugevus nõrgestatud pöörleva mansetilihastel pärast vigastust või pärast õlaoperatsiooni. Nende harjutuste läbiviimine liiga sageli võib põhjustada märkimisväärset lihasvalu, seega on hea mõte harjutada ainult 3-4 korda nädalas.

Hoidke oma õlad tugevaks, võite taastada tavapärase funktsiooni. Tugeva õlavarre ja roteeruva manseti lihased võivad samuti aidata vältida õlavarre edaspidiseid episoode.

Veenduge, et enne treeningprogrammi alustamist konsulteerige kindlasti oma füsioterapeudiga või arstiga.