Menopausi Bermuda kolmnurga vältimine
Teie perioodi lõpp on midagi, mida mõned naised tahavad tähistada, kuid selle protsess võib 10 aasta pärast (tuntud perimenopausiks ) enne lõplikku menopausi jõudmist edasi lükata, kuna paljud meist on seotud kehakaalu suurenemisega. Isegi aktiivsed, tervetel naistel võib kaaluda menopausile järgnevatel aastatel, kuid see pole vältimatu. Lugege, mida saate oma aja kaalutamisel menopausi ajal ravida.
Miks me kaalutõusame?
Põhjus, miks me kaalutõusame, on kalorite ja kalorite väljaarvamine - nagu ongi, on tulemas rohkem kui väljapääsu. Kuid see, mis viitab sellele kehakaalu suurenemisele, on aga see, kus pettumust saabub, kuna mõned minu aktiivsed kliendid ütlevad, et kaalutõus tundub olevat pärit kuhugi. "Ma teen samasuguseid treeninguid ja söö nii nagu alati, aga mul on äkki see kõhtu," ütles üks klient.
Kahjuks on Bermuda kolmnurga efekt, mis juhtub menopausi ja menopausijärgse perioodi vältel, kolm asja, mis kokku pannes toovad kaasa kehakaalu.
- Suurenenud kalorsuse tarbimine : Uuringud näitavad, et naised söövad rohkem kaloreid, kuna östrogeen väheneb ja me tahame rohkem rasva ja suhkrut ning vähem toitev ja rahuldavamalt toitu, millel on valk ja kiudaine.
- Füüsilise aktiivsuse vähenemine : Spontaanne kehaline aktiivsus ka väheneb, sageli ilma, et me sellest isegi ei oleks teadlikud. Seda võib süvendada mõned perimenopausi ja menopausi sümptomid nagu väsimus, unehäired, depressioon ja muud meeleolu muutused.
- Vähendatud RMR : eksperdid kahtlustavad, et östrogeeni langus võib vähendada teie puhkeaju ainevahetuse kiirust (RMR) 40-70 kalorit päevas, kaloreid, mis moodustavad kokku, kui te ei kompenseeri neid dieedi ja füüsilise koormusega.
- On ilmne, et östrogeen mängib kaalulangetamisel olulist rolli. See mõjutab meie isu, aktiivsust ja toitu, mida me ihkeme. Selle puudumine muudab isegi rasva levikut, hoides seda kõhu ümber, mis seab meid südamehaiguste ja diabeedi ohtu. On ka teisi vanusega seonduvaid küsimusi, mis võivad halvendada asju: lihaste ja aeroobse võimsuse kaotamine ning füüsilise koormuse ajal põletatud kalorite arvu vähenemine. Wendy Kohrt'is kehasõbraliku kehakaalu tõusust ja menopausi kohta väidetakse, et noor, tervislik naine võib treeningu ajal suurendada oma energiakulusid 8-10 kalorit minutis, samas kui keskmise vanusega naine võib ainult suurendada seda 6-8 kalorit minut. See tähendab, et sama kalorsusega põletamine võib vajada sagedasemat ja / või intensiivsemat kasutamist.
- See ei tähenda, et olete määratud kehakaalu tõusuks ning teie esimene kaitseliin on suunatud menopausi Bermuda kolmnurga vastu.
4 asjad, mida saate teha, et vältida kehakaalu suurenemist
Kui olete pettunud teie keha muutustega, mis tunduvad olevat pärit kuhugi, on asju, mida saate sellega seoses teha. Kui loote tõhusamaid treeninguid ja uuriksite oma elu teistes valdkondades, mis võivad probleemi kaasa aidata, saate oma kaalust kontrolli alla saada.
- Lisage intensiivsust oma südamele - kui raske te töötate, on see otseselt seotud sellega, kui palju kaloreid te põletate ja intensiivsuse suurenemist saate aidata teil põletada rohkem, ilma et peaksite treeninguks lisama aega või sagedust. Siin saate teha järgmist.
- Proovige intervalltreeninguid või intensiivsusega intervalltreeninguid
- Lugege 5 viisi, kuidas lisada treeningute intensiivsust
- Lugege, kuidas põletada rohkem rasva rasvaga
- Suurendage oma sagedust - kui teid treeningupäevade jooksul ei ületata, proovige lisada veel südamepäevi. Isegi kiire 20-minutilise jalutuskäigu on piisav kalorite põletuse suurendamiseks.
- Suurendage oma kestust - Teine võimalus on teha oma treeningu kauem. Proovige lisada mõni lisa kalorit põletada ühe või mitme treeningu jaoks 5-10 minutit.
- Tee sõpru tugevuskoolitusega - kõigest, mida teete, on jõutreening kõige olulisem teie jõu, tasakaalu, lihasmassi ja kehakaalu säilitamisel vanematena. Uuringud näitavad, et vanemad täiskasvanud võivad suurendada resistentsuse ainevahetust ja energiakulusid, lisades vastupanuõpet. Üks uuring näitab isegi, et kõrge intensiivsusega südame- ja tugevuskoolitus koos tasakaalustatud toitumisega on kõige parem viis kõhuõõne rasva vähendamiseks. Võimaldage kõige paremini jõutreeninguid:
Tõstke raskusi - enamik naisi ei tõsta piisavalt kaalu, sest nad kardavad ennast tõsta või vigastada. Kui olete algaja, püüdke aja jooksul suurte raskustega, kuid kui teil on kogemusi, läheb piisavalt tugevasti, et saate täita ainult 8-10 reps iga harjutuse aitab teil luua rohkem lihaseid. Teie viimane esindaja peaks olema raske, kuid võimalikult hea vorm.
Sega see üles - proovige jagada rutiine, kus te töötate erinevatel lihasrühmadel iga päev, et keskenduda iga lihasele rohkem tähelepanu. Proovige erinevaid väljaõppemeetodeid, nagu tilkkomplektid (alates raskest käest ja iga komplekti kaalu langetamine 20% võrra), supersets (tehes kaks harjutust samade lihaste jaoks üksteise järel) või muud koolitusmeetodid, mis aitavad teie keha šokeerida ja proovida.
Palgata treenerit . Kui tunnete, et teete kõik õigesti ja te ei kaota endiselt kehakaalu, võib treener aidata teil välja selgitada parim viis muuta seda, mida teete, et saada paremaid tulemusi.
3. Keskenduge väikestele muudatustele
Menopausi ajal toimuv kaalutõus on sageli tingitud aja jooksul lisandunud kalorite väikesest tõusust - veidi rohkem söömist, natuke vähem liikumist ja loomulikult ainevahetust, mis on mõne kalorit vähem kui see oli. Hea uudis on see, et väikesed muudatused võivad neid asju ümber pöörata, headest uudistest, kui te ei soovi kogu oma elu läbi vaadata.
4. Jälgige ennast
Teie igapäevaste harjumuste jälgimine, söömine ja füüsiline koormus aitab teil jääda oma kehakaalu ja teate, kui täiendavad kaloreid on hiiliv. See ei tähenda, et iga kord, kui sööte või liigute teete, on mikrokogus, vaid et olla teada, mis toimub üldiselt. Mõned viisid enda jälgimiseks:
Hoidke Food Journalit - see on hea koht oma toitude, suupistete ja kalorite jälgimiseks, aga ka teie soovi jälgimiseks ja nendega toimetulemiseks, mis ei kahjusta teie dieeti.
Hoidke treeningupäevikut - harjutuste jälgimine, kaal, kordused ja komplektid aitavad teil jõutreeningu treeningutel edu saavutada ja veenduda, et olete ennast tõeliselt väljakutsuv.
Hoidke tegevuslogi - teie liikumise (või selle puudumise) jälgimine regulaarselt võib teile öelda, kui aktiivne te olete ja veelgi olulisem, kus saate parandada. Näiteks, kas sa istuvad pärast lõunat rohkem? See võib olla hea aeg kõndida või mõnda kerget harjutust võidelda lõunapoolse väsimuse vastu.
Hoidke Health Journal - siin saate jälgida une mustreid, menopausi sümptomeid , kuidas te tunnete ja tööriistu, millega proovite oma sümptomeid juhtida. Näete, kuidas need tööriistad töötavad või kui peate proovima teist lähenemist.
Rääkige oma arstiga - Võib kasutada ravimeid või muid ravimeid, mis võivad aidata.
- Nutke oma toitu - Tracee Cornorth soovitab keskenduda puuviljade, köögiviljade ja teraviljade toitumisele ja menopausi , mineraalsele küllastunud rasvadele, töödeldud suhkrutele ja kõrge naatriumitoodetele.
- Asenduste leidmine - kontrollige regulaarselt süüa olevate toiduainete kaloreid, näiteks jogurtit, juustu, teravilja või leiba ning veetke mõnda aega toidupoedis, et leida madalama kalorsusega asendajaid.
- Söö väiksemaid osi. Sööge veidi vähem teravilja, väiksemat tükk kana ja vähem kui oliiviõli, kui hakkate köögivilju sautama - need väikesed muutused võivad siin ja seal paiknevaid kaloreid raseerida, ilma et peaksite end ilma jääma.
- Ole aktiivsem - menopausi ajal väheneb spontaanne aktiivsus sageli, sest on raske võidelda väsimuse vastu, mis tuleneb unehäiretest, kuumahood, ärevusest ja depressioonist. Harjutus ja igapäevane liikumine aitavad energiat genereerides neid sümptomeid võidelda. Iga natuke loeb koos majapidamistöödega, lühikese jalutuskäiguga kontorist või naabrust, seisab nii tihti kui võimalik ja peaaegu kõike, mis aitab teil pikka aega istuda. Võimalik, et peate töötama selliste asjadega nagu meditatsioon või muud stressi vähendamise tehnikad, mis aitavad teil püsida rahulikus ja keskendunud.
Menopausi läbimine ei tähenda automaatset kehakaalu suurenemist ega tähenda, et keha ei teeks mingeid muudatusi ükskõik mida, mida teete. Proovige töötada oma kontrolli all: kui palju te liigute, mida te sööte, kuidas stressi ja meelepäraste sümptomite käitlemisega seotud jõupingutusi teete, on see parim viis. Hallake seda, mida saate ja mis võimaldab oma keha teie jõupingutustele vastata, aitab teil hoida tervislikku ja positiivset suhtumist muutustest, mida te läbime.
Allikad:
Arciero PJ; Pagan CL; Martin-Pressman R; et al. Suurenenud toiduvalk ja kombineeritud intensiivse aeroobse ja resistentsuse kasutamine parandavad keha rasvade jaotumist ja südame-veresoonkonna riskitegureid. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug. 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Noor VR; et al. Suurenenud energia nõuded ja kehasiseste koostiste muutused koos resistentsuskoormusega vanematele täiskasvanutele. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Harjutus, kehakaalu suurenemine ja menopaus. Medscape, 29.6.2009
Lovejoy J; Šampanja C; de Jonge L; et al. Suurenenud vistseraalse rasva ja energiakulu vähenemine menopausijärgse ülemineku ajal. Int J Obes (Lond). Juuni 2008; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Muudatused energia tasakaalu ja keha koostises menopausi ajal. Annika sisehaigused 1. november 1995 vol. 123 no 9 673-675