Keeping koju elujõuliseks ja korras hoidmiseks võib olla keeruline, kui teil on krooniline alaselja probleem. Koos mõistlike strateegiatega nagu puhas, kui lähete, kui võimalik, ja korraldades oma tööriistu enneaegselt, saavad käepide heale keha mehaanikale aidata teil seda regulaarset vastutust juhtida ilma seljavalu sümptoomide tekitamata.
Selleks võtame kuus ühist majapidamistöid ja mõista, kuidas neid sooritada viisil, mis teie selga meeldib.
Enne kui me teeme, peate siiski teadma, et järgmiste näpunäidete rakendamine eeldab teie soovi saada teada ainulaadsest viisist, kuidas teete iga konkreetse ülesande täitmisel. Majapidamisega seotud tagumised probleemid tekivad tavaliselt seetõttu, et me ei võta aega, mis on vajalik, et mõelda, kuidas me liigume. See peab muutuma, kui kavatsete kaitsta oma selga vigastuste, valu (nagu ishiasvalu ) või uuesti vigastuste eest.
Sain aru? Olgu, alustame.
Tolmuimeja
Mõelge, et " nõtkamine " on piiratud ainult seistes ja istudes? Mõtle uuesti. Puhastamine on üks neist asjadest, mis võivad kiiresti kaasa tuua oma alaseljale tavapärase paksuse. See ei ole eriti hea teie selgroo tervisele; kummardamine tagasihoidlikus asendis - olgu see siis pikka aega püsivast asendist või tegevus, näiteks tolmuimeja, mis vajab kordamist, võib põhjustada teie intervertebriliste ketaste probleeme.
Teine asi, mida inimesed kipuvad tegema, on ultra-sirge seljaga vaakum. Nagu nõtke kalduvus, hoiab oma jäseme jäigalt liiga pikk, kui tolmuimeja on potentsiaalselt kahjulik. Sel juhul võib see siiski ärritada spinaalarteriidi seotud probleeme. Või võib see intensiivistada teie normaalset alaselja kõverat , mis omakorda võib põhjustada jämedamaid (ja valulikke) selja lihaseid .
Võite minna tolmuimejaga, kellel on hea keha mehaanika üks kahest viisist. (Vaheldumisi kahe erineva aja vahel on täiesti okei, ja tegelikult on see soovitatav.)
Esimene strateegia on kasutada väikest lõualuu positsiooni, mis jääb valututele tsoonidele. Teisisõnu, ärge pikendage oma nuhtlust väljaspool oma füüsilist mugavust. See pole lihtsalt väärt risk. Selle meetodi jaoks on kõik, mida peate tegema, asetage üks jalg väikese vahemaa ette teisele. (Selline hoiak sarnaneb eneses fikseerijate asendiga.) See võimaldab teil vaakumprotsessi ajal edasi liikuda edasi ja tagasi, mitte painutada või ümardada (st kummarduda) oma seljaosas.
Kui teil on kerroiiliaga seotud ühisprobleemid, võib tõenäoliselt leida ühe oma jalgade (st paremale või vasakule) edaspidise paigutuse, et olla mugavam kui teise liikumispunkti paigutus. Ärge töötage valu. Kasutage külge, mis tundub end mugavalt, ja kinnitage see.
Muud kui jalgade ja / või käte vaheldumisi võib aeg-ajalt aidata teil vältida lihaste väsimust või vigastuse tekkimist.
Kaks muud vihjeid koorimisstrateegiale: asetage oma mitte-tolmuimeja käsi reiele, mis on ees, et aidata teil oma kaalu ja rõhku oma seljast eemaldada. Teiseks püüdke hoida oma vaagna samal tasemel, kui töötate.
Teine strateegia, kui põrandalt ja põrandalt püsti tõusta ja püstita ilma palju vaeva, on vaakum, kui põlvili põlvneb. (Mõelge abieluettepanekut.) See toob teie massikeskkonna põrandale lähemale, vähendades seda, kui palju keha peab gravitatsiooni jõuga toime tulema. Tolmuimeja koelusus võib samuti aidata vältida ümardamist selgrool, mis on ülaltoodud rämpssisu variatsioon.
Tolmu ja poleerimine
Kui mööblit tolmeldes ja poleerides, eemaldage oma selga koorem, toetades oma puhastamata objekti passiivset kätt. Teise võimalusena võite seda selga hoida oma reitel.
Pesu pesema
Olgem ausad - pesu võib olla koorem! Selle konkreetse majapidamise ülesande täitmine on väga lihtne.
Kui võimalik, lõhkuge koormused, mida peate tõstma või kandma väikestesse kimpudesse, mis ei kaalu oluliselt. Sellisel juhul on teil tõenäoliselt rohkem koormusi, kuid üldiselt on see strateegia pigem teie selgroo solvamine.
Nagu tolmuimejaga, püüdke vältida äärmuslikke olukordi seljaajuasendis. Teisisõnu, ärge ümardage oma seljajoont ega hoidke seda jäigalt ja liiga pikalt. Tuntud loosung "jalgade tõstmine, mitte sinu selga" on see, mis teenib teid siin hästi; see on hea keha mehaanika alus.
Seega, kui sul on palju pesu, järgige seda nõuannet kindlasti; vastasel juhul võivad teie kettad olla ohus. Ainuke viis, kuidas me teame, et kogu pesupudekorv korjatakse, on ringi ümber lülisamba, ja nagu olete tõenäoliselt kogunud, pole see mitte-no.
Tavapildid, mida saate oma baasil "Lift koos oma jala, mitte teie seljaga", hõlmavad pesumasina korvi panemist lauale või toolile, mis on eelistatavalt sama pesukasti või kuivatiga. See minimeerib, kui palju painde tuleb korvi täitmiseks teha.
Ja nagu tolmuimejad ja tolmu tekitamine, kasutage ühe käega masinat, pesumasinat, pesukuivati või pesumasina korvi, samal ajal kui kasutate mõnda teist seadet.
Toidu valmistamine
Igaühel on oma lemmik ja kõige vähem lemmikmajapidamistarbed.
Üks võimalus vigastuste vältimiseks ja / või valu leevendamiseks nõudepesumasinas on kasutada väikest sammu väljaheitet või kasti. Asetage see kapi all valamu sisse ja asetage see üks jalg.
See strateegia võib eriti hästi toimida, kui teil on kõhupiirkonna liigesprobleem, eriti kui jalg valu vabal küljel on see, mis asetate kasti või väljaheite külge. (Teisisõnu, nagu näiteks tolmuimejaga, veenduge, et teie jalgade paigutus vähendab valu ja ebamugavusi ning ei põhjusta seda.)
Sellisel viisil kasti või väljaheitega kasutamine võib samuti kaasa tuua stabiilsuse. Põhiline stabiilsus on üks parimaid viise, et ennetada vigastusi ja hoida alaseljavalu ära. Ja see võib töötada ka köögis. Sellepärast
Kõigepealt asub kasti otse valamu all, mis tähendab, et peate ennast kindlalt vastu võtma. See annab aktiivsuse ajal kehastabiilsuse kergemini. Teiseks, kasti või väljaheite kasutamiseks võite olla vaagna ja puusaluu lihased, mis omakorda tugevdavad teie südamikku.
Muide, roogade jagamine jagab võtmehooldust teiste majapidamistöödega. Mõlemad, kes tulevad meelde, on pesemisseinad ja triikimine. Nii kasutage ka selles osas neid näpunäiteid.
Seinapesu ja triikimisega on teil siiski lisaväärtus. Suurem osa saate teha ainult ühe käega. See võimaldab teil toetuda teisele plaadile või seinale, et aidata seljalt rõhu langetamist.
Voodit tegema
Voodi valmistamine hõlmab painutamist, jõudmist ja rõhku. Jällegi on oluline, et teie lülisamba läbi ei läheks ega töötata liigselt sirgelt või jäigalt selgroosiga. Jälgige oma selja pinget ja positsiooni ning reguleerige vastavalt vajadusele.
Kui asetate ennast voodist välja, saate voodi toetuseks ja positsiooni stabiilsuseks. Seejärel kasutage ühte kätt, et jõuda oma kehakaalu, kui jõuate ja töötate teise käega. Lülitage korrapäraselt sisse, kui see ei põhjusta valu. (See võib olla, kui teil on kõhupiirkonna liigesed või muu probleem, mis mõjutab ühel küljel rohkem kui teine.)
Kui teil on pikk tee üle voodi jõuda, võite toetada ühe põlve padjaga voodipinnal.
Pühkimine ja raputamine
Paljud inimesed pühkivad ja röövivad oma selgrooga. Kuid see strateegia - või selle puudumine - võib olla teie tervisele kahjulik.
Selle asemel, et liigselt oma seljaosa oma pühkimistesse ja rabamisse kaasata, mõtle oma käte ja jalgade kasutamisele. Idee on jõuda ja tõmmata harja oma kätega, selle asemel et keerata ringi, et jõuda kõikidesse suundadesse, kus mustust leida, siis töötage jalgadega teise poole. Kui teil on vaja muuta juhiseid, pöörake oma seljajalg, hoides oma pagasiruumi lõdvestunud. Kui olete kunagi teinud tai chi, võib see samm tunduda tuttavana.
Või kaaluge ka kogu keha muutmist uutesse suundadesse, võttes väikeseid samme.
Mõlemad meetodid - väikesed sammud teie tagakäel ümber või pöörlevad selle poole, et muuta su kummipaela ja käte nägu - salvestada palju kulumist. Mõlemad on suurepärased strateegiad. Miks? Sest keerdumine ja painutamine samal ajal on hernide kettale teadaolev riskitegur.
Siin on mõned tweaks, mida saate oma uuele meetodile lisada pühkimise ja röövimise jaoks.
- Pühkige või rakege umbes 1 kuni 2 jalga ees, et vältida üleelamist ja pinget.
- Hoidke oma selja ühes pikk, paindlik, kuid kindel sirge. Teisisõnu peaks pea, õlad, rinnakorvrid, vaagnad, põlved ja jalad alati olema samas suunas ja kõik peaksid olema vertikaalselt tasakaalustatud üksteise suhtes. (Nagu ülalpool arutletud, tähendab see tõenäoliselt seda, et peate muutma suundi kas pööramisel tagaküljel või kogu keha ümber liigutamiseks, võttes kasutusele väikesed sammud.)
- Mõtle ergonoomiliselt kujundatud luule või rake; see on tõenäoliselt selline, kellel on varre paindumine, mis aitaks teil vältida selgroo painutamist.
Majapidamine hea korpuse mehhaanikaga on süsteem
Kui te seda mõelda, on suurem osa ergonoomilistest nõuannetest, mis puudutavad majapidamistöid, samade ideede ümber: hoidke oma selja neutraalset, vältige võimaluse korral keeristamist, leidke ja arendage põhitoetust ja ärge ületage seda!
Ja kui sa armastad aeda, siis hea keha mehhaanika süsteem töötab ka nende ülesannete jaoks hästi.
> Allikas:
> Hage, M., seljavalu raamat. Peachtree Publishers. Atlanta, GA. 2005.