Madala LDL-i ja jõulise HDL-iga saate teada, millist toitu peaksite sööma
Olete ilmselt kuulnud, et igasugused praetud toidud, hüdrogeenitud õlid ja rasvata piimatooted on kõige parem vältida kolesterooli pomme, mitte ainult neid, kes jälgivad nende kolesterooli taset. American Heart Association soovitab kõigil neid toiduaineid piirata, kuna need sisaldavad trans ja küllastunud rasvu, mis on "halvad" liigid, mis suurendavad LDL-kolesterooli ja põhjustavad arterites naastude kogunemist.
Aga kuidas on tegemist nn tervislike rasvadega? Kas on tõesti selline asi?
Tervislikud rasvad
Ühesõnaga absoluutselt. Sarnaselt võimalustele, mis tõstavad teie halb kolesterool, on südame tervislik superfood, mis loomulikult suurendab HDL-i ("hea" kolesterooli liiki) ja madalamat LDL-i, mis kaitseb sind südamehaiguste ja insuldi eest. Teie kahvli otsas olev toit on võimas. Ja kui sa armastad avokaado, rasvaste koorekiivate puuviljade, mis muudavad täiusliku salat või võileiba, siis on hea meel kuulda, et see on tugev HDL-i suurendav rasv!
Mis on HDL?
HDL või kõrge tihedusega lipoproteiin on kolesterooli kaitsvorm, mis kannab halb kolesterool eemal arteritest ja maksast, kus seda saab organismi lõhkuda ja elimineerida. Kui teie HDL on kõrge (60 mg / dl või kõrgem on mõlemad mehed ja naised soovitavad), on teie südameinfarkt või südamehaiguste risk väiksem. Kui teie HDL on madal (naistel alla 50 mg / dl, meestel alla 40 mg / dl), on teie südameatakk või südamehaigused suurenenud.
1. Avokaado
Avokaadod on suurepärane monoküllastumata rasvhapete allikas, mis suurendab HDL-i ja madalamat LDL-i. 2015. aasta uuringus, mis avaldati American Heart Associationi ajakirjas, oli ühe mõõduka rasvasisaldusega dieedi järgselt ühe avokaado söömine seotud 13,5 mg / dl langusega halb kolesteroolist või LDL-i tasemest.
Samuti paranesid mitmed teised vere mõõtmised osalejate puhul, kes tarbisid avokaadot päevas, sealhulgas kogu kolesterool, triglütseriidid, väike tihedus LDL, mitte-HDL-kolesterool ja teised.
Ettevalmistamine Näpunäide. Avokaadod on tassi kohta 235 kaloreid (146 g), seega on võtmeks osade juhtimine. Maitsva "California-stiilis" võileiva jaoks proovige ½ avokaado salati, tomati ja sibulaga keskmise suurusega täisteralehel. Lisa sidrunile ja ühe supilusikatäit maitsestatud hummile (mädarõigas, sidrunile või küüslaugule) lisaküpsena.
2. Antioksüdant-rikkad toidud
Ajakirjas Nutrients avaldatud 2016. aasta uuring näitas, et antioksüdant-rikas dieet suurendas triglütseriididega seotud HDL-taset. Kõrgete antioksüdandivate toiduainete hulka kuuluvad tumešokolaad, marjad, peet, lilla kapsas, punased viinamarjad, kapsas, spinat, paprikad ja muud sügavalt värvilised puuviljad ja köögiviljad.
Ettevalmistamine Näpunäide: HDL-i võimendava, antioksüdandirikas hommikusöögiks proovige marja, kapsa või spinati, avokaado ja piimapulbri, nagu mandli piima sisaldavat suupisteid.
3. Niatsiini-rikkad toidud
Arvatakse, et niatsiin (vitamiin B3) pärsib kolesterooli tootmist organismis. Ehkki retseptiravimil põhinev niatsiin on HDL-i suurendamisel kõige tõhusam, võib sellel esineda kõrvaltoimeid, nagu näiteks õhetus, sügelus ja peavalu, mistõttu võiksite kaaluda kõigepealt dieedi lisamist nisatsiiniga.
Nütsiin on kõrgete kontsentratsioonidega krimmi seente, kanarinda, hiidlest, tomati, romiini salati, rikastatud leiba ja teravilja puhul.
Ettevalmistamine Näpunäide: Sautéed crimini seened on suurepärane täiendus iga söögikorda. Võite ka grillida neid ja kasutada suurepärase täidisena kana või mereande kabobs.
4. Kaerahelbed
Arvukad uurimistööd on näidanud, et kaera tavaline tarbimine vähendab üldkolesterooli ja LDL-i ("halb" kolesteroolitase), kuid ei vähenda teie HDL-kolesterooli.
Ettevalmistamine Näpunäide: Kaneeli ja ½ untsi kreeka pähklid (7 kooritud poolit) muudavad kaerajahu hommikusöögiks veelgi südame tervislikumaks.
5. Rasvkala
Ajakirjelduses PLoS One avaldatud 2014. aasta uuring näitas, et toiduga, mis on rikas toiduga, sealhulgas kalade, eriti rasvhapetega, suurenenud HDL-osakeste suurus, mis võib aidata parandada kolesterooli transporti kogu kehas. American Heart Association soovitab süüa kala vähemalt kaks korda nädalas, eriti sorte, mis sisaldavad oomega-3 rasvu, nagu lõhe, forell ja heeringas. Teenust peetakse 3,5 untsi keedetud.
Ettevalmistus Näpunäide: hakitud mandli kroom lisab veelgi rohkem oomega-3 mis tahes kalajahu jaoks.
Pidage meeles, et toitumisharjumused käivad käsikäes elustiili valikul tervisliku kolesterooli tasemega. Aeroobsed harjutused, kehakaalu langus ja suitsetamise vältimine aitavad suurendada HDL-kolesterooli taset . Pidage meeles, et mitmete väikeste muudatustega saab lisada suuri tulemusi.
> Allikad:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Hetkeolukorra ülevaated: kaerajahu-kolesterooliühendus: 10 aastat hiljem Ameerika ajakirja elustiili meditsiin 2008 2: 51-57.
> Tervete teraviljade, kalade ja mustikate mõju seerumi metaboolsele profiilile ja lipiidide ülekandevalkudele. Tegevused: randomiseeritud uuring. PLoS Üks . Veebruar 2014.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Toidust ja toidulisanditest pärinev suurem antioksüdantide kogus on seotud USA-s täiskasvanutega vähem aterogeense vereprofiiliga. Toitained. Jaanuar 2016.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Mõõduka rasvasisaldusega dieeti koos ja ilma avokaadodeta Lipoproteiini osakeste arv, suurus ja alaklassid ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel: randomiseeritud ja kontrollitud uuring. Ameerika Südameassotsiatsiooni Teataja. 2015. aasta jaanuar
> Ameerika südameassi soovitused dieedi ja elustiili kohta. 2015. aasta augustis.
> Mayo kliiniku personal. Niatsiin võib tõsta "head" kolesterooli. 2014. aasta augustis.